Αν θέλετε να αυξήσετε τον μυϊκό σας όγκο, να κάψετε λίπος και να είστε πιο δυνατοί από ποτέ, η διατροφή σας πρέπει να αντανακλά αυτούς τους στόχους. Συνεπώς, θα πρέπει να γεμίσετε τα ράφια και το ψυγείο σας με τροφές που είναι υγιεινές και σας προσφέρουν όλα τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Πριν την προπόνηση, θα πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερα λιπαρά για να έχετε περισσότερη ενέργεια, αλλά και για την καλύτερη ανάπτυξη των μυών σας. Έπειτα, μερικές ώρες μετά την προπόνηση, περιορίζετε τους υδατάνθρακες και αυξάνετε τα καλά λιπαρά, ώστε να μπορέσετε να κάψετε λίπος.

Για γεύματα που περιέχουν υδατάνθρακες, αυτές είναι μερικές καλές επιλογές για να συνδυάσετε.

  • Υδατάνθρακες: Καστανό ρύζι, κινόα, γλυκοπατάτες, πατάτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά
  • Πρωτεΐνη: Σκόνη πρωτεΐνης, ασπράδια αυγού, ολόκληρα αυγά (πιο σπάνια), λευκό κρέας, λευκό ψάρι, γιαούρτι
  • Φρούτα/ Λαχανικά/ Όσπρια: Τροπικά φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια
  • Να θυμάστε πως χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο σε πολύ μικρές ποσότητες, ποτέ μην χρησιμοποιείτε κουταλιά της σούπας.

Για γεύματα χωρίς υδατάνθρακες, οι επιλογές σας είναι οι εξής:

  • Πρωτεΐνη: Σκόνη πρωτεΐνης, αυγά, λευκό κρέας, κόκκινο κρέας, ψάρι, γιαούρτι
  • Φρούτα/ Λαχανικά/ Όσπρια: Μούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φασόλια (πιο σπάνια)
  • Λάδι/ Λιπαρά: Εδώ χρησιμοποιούμε κουταλιές της σούπας για το ελαιόλαδο. Επίσης, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, λάδι καρύδας, τυριά με πλήρη λιπαρά.

Για έναν αρχάριο, ο σκοπός είναι περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, 218 γρ. υδατάνθρακες, 218 γρ. πρωτεΐνη και 83 γρ. λιπαρά.

Αυτό το πλάνο διατροφής είναι σχετικά χαμηλό σε υδατάνθρακες αλλά πολύ υψηλό σε πρωτεΐνη, και περιέχει τροφές με πολλά αντιοξειδωτικά, για να βελτιωθεί η λειτουργία του σώματος.

Επιμέλεια Θοδωρής Διάκος