Οι κοιλιακοί είναι ο διακαής πόθος κάθε ατόμου που θέλει να βγει στην παραλία εν όψει καλοκαιριού. Όμως, πέρα από την καλαίσθητη εμφάνιση, οι γυμνασμένοι και δυνατοί κοιλιακοί στηρίζουν επαρκώς την περιοχή της οσφύος, σταθεροποιώντας τη μέση και προλαμβάνοντας τυχόν πόνους.

Φυσικά μην περιμένετε να αποκτήσετε εμφανείς κοιλιακούς αν δεν προσέξετε τη διατροφή σας ή αν δεν κάνετε κάποιας μορφής άσκηση σε καθημερινή βάση. Σε κάθε περίπτωση, στο πλαίσιο ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής, μπορείτε να εντάξετε την παραπάνω δεκάλεπτη προπόνηση κοιλιακών, η οποία περιλαμβάνει πέντε άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις για την περιοχή.

Ξεκινήστε με ένα λεπτό ζέσταμα, είτε με επιτόπιο τρέξιμο είτε με χαλαρά αλματάκια σε συνδυασμό με περιστροφή χεριών.

Mountain Climbers

Σταθείτε με τα χέρια και τα πόδια σε σανίδα όπως φαίνεται στο βίντεο και εναλλάξ φέρτε μια το δεξί μία το αριστερό γόνατο μπροστά στο στήθος για 20 δευτερόλεπτα. Μετά μείνετε σταθεροί σε σανίδα για άλλα 20 δευτερόλεπτα και συνεχίστε πάλι εναλλάξ για 20 δευτερόλεπτα.

Πλάγια σανίδα

Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά όπως φαίνεται στο βίντεο, με ενωμένα τα πόδια. Σφίξτε την κοιλιά και ανασηκώστε τη λεκάνη και τα πόδια σας. Μείνετε εκεί για 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε και αλλάξτε πλευρά επαναλαμβάνοντας για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε εναλλάξ για συνολικά 2 λεπτά.

Ανάστροφα ροκανίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στον αέρα, όπως φαίνεται στο βίντεο, και τις παλάμες σας στο έδαφος. Σφίξτε την κοιλιά και ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι τα γόνατά σας να έρθουν πάνω από τους ώμους. Κάντε όσες επαναλήψεις βγουν σε 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για άλλα 20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για 2 λεπτά συνολικά.

Διπλό burpee με άλμα

Ξεκινήστε με λυγισμένα γόνατα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, τεντώστε τα πίσω, φέρτε τα ξανά μπροστά στο στήθος λυγισμένα και μετά σηκωθείτε και κάντε άλμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε για συνολικά 2 λεπτά.

Σπριντ με ψηλά γόνατα

Κάντε σπριντ επιτόπου, φέρνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Σφίξτε τους κοιλιακούς καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κάντε το σπριντ για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για άλλα 20 και επαναλάβετε για άλλα 20.

Χαλαρώστε με 10 λεπτά διατάσεων για όλο το σώμα.