Ένας εκπληκτικός τρόπος για να κάψουμε θερμίδες και να συντηρήσουμε το σώμα μας είναι η αερόβια άσκηση. Πόσο μάλλον όταν μπορούμε να γυμναστούμε στο ίδιο μας το σπίτι, μέσα σε λίγη ώρα. Ώρα να απαλλαγούμε, λοιπόν, από το περιττό λίπος με τις παρακάτω ασκήσεις.

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Ανάποδες προβολές

Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, ώστε να μπείτε σε στάση προβολής, φροντίζοντας το δεξί σας γόνατο να μην ξεφεύγει πολύ μπροστά σε σχέση με τα δάχτυλα των ποδιών. Επιστρέψτε στην αρχική σας, όρθια θέση, και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή ήταν μία επανάληψη, και πρέπει συνολικά να κάνετε 10. Φροντίστε να έχετε το στήθος σας ίσιο και προτεταμένο. 

Καθίσματα με τα χέρια στον αέρα

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, και τα χέρια σηκωμένα, με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη. Λυγίστε και τα δύο γόνατα, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ασκώντας δύναμη από τους γλουτούς, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Γέφυρα

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα πέλματα ακριβώς κάτω από τα γόνατα. Τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στα πλευρά σας, και ασκώντας δύναμη από τους γλουτούς, σηκώστε τους γοφούς σας. Αργά, επιστρέψτε στο πάτωμα. Ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να είναι σε χαλάρωση, και η δύναμη να ασκείται από γλουτούς και μηριαίους. 10 επαναλήψεις.

Σανίδα, αγγίζοντας τους ώμους

Πάρτε την στάση της σανίδας, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τον λαιμό ως τα πόδια. Χωρίς να κουνάτε τους γοφούς, σηκώστε το αριστερό χέρι, ισορροπώντας μόνο στο δεξί, και αγγίξτε τον δεξί σας ώμο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

ΚΥΡΙΩΣ ΣΕΤ

Mountain climber

Πάρτε την στάση της σανίδας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό σας γόνατο προς τα μέσα, φέρνοντάς το προς τον κορμό σας. Αλλάξτε γρήγορα πόδια. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό.

Καθίσματα με άλμα

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Πιέστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα, ώστε να χαμηλώσετε σε στάση καθίσματος. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Προσγειωθείτε ομαλά, και αμέσως ξαναπέστε σε στάση καθίσματος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να πηδήξετε ψηλότερα. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό.

Άλματα σκιέρ

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κολλητά. Πηδήξτε από την μια πλευρά στην άλλη, όσο πιο γρήγορα μπορείτε, κρατώντας το στήθος σας ίσιο. Το ύψος των αλμάτων δεν έχει σημασία, καθώς πρέπει να εστιάζετε στην ταχύτητα. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα σε ένα λεπτό.

Pilates 100

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα και τους γοφούς λυγισμένους σε ορθή γωνία, και τα χέρια στα πλευρά. Σηκώστε το κεφάλι, τους ώμους και την μέση από το πάτωμα, και ξεκινήσετε να πάλλετε τα χέρια σας, ενώ παίρνετε βαθιές ανάσες. Ο κορμός σας πρέπει να είναι σφιγμένος, και όλο το σώμα σας, εκτός από τα χέρια, να μένει ακίνητο. Συνεχίστε να αναπνέετε σε αυτή την θέση, μέχρι να έχετε πάλλει τα χέρια σας 100 φορές.

ΧΑΛΑΡΩΣΗ

Και για λίγη χαλάρωση του σώματος, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές στάσεις yoga.

Downward dog

Πάρτε την στάση της σανίδας, και ενώ παίρνετε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα Λ. Κρατήστε την στάση για πέντε βαθιές αναπνοές.

Η στάση του πολεμιστή 2

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά, σε μεγαλύτερο πλάτος από αυτό των γοφών. Στρέψτε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού προς τα έξω, και τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού προς τα μέσα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και χαμηλώστε τους γοφούς. Εκτείνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια.

Συνεχίστε να χαμηλώνετε για πέντε βαθιές αναπνοές, ή όσο επιθυμείτε.

 Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος