Είτε επιστρέφετε στο γυμναστήριο έπειτα από μακρά απουσία, είτε κάνετε τα πρώτα σας βήματα στον κόσμο του fitness, οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν με σιγουριά να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, και μάλιστα με εύκολο τρόπο - αν εξαιρέσουμε τον ιδρώτα που πρόκειται να χυθεί. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν την βάση ενός δυνατού προγράμματος.

Ο καλύτερος τρόπος για να κερδίσετε όλα τα οφέλη είναι να ακολουθείτε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα, με μία μέρα ανάμεσά τους για ξεκούραση, για τέσσερις εβδομάδες. Όσον αφορά τις ασκήσεις που απαιτούν βάρη, επιλέξτε κιλά που σας επιτρέπουν να κάνετε περισσότερες από τις προτεινόμενες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, αν μία άσκηση απαιτεί 12 επαναλήψεις, χρησιμοποιήστε τόσα κιλά όσα σας επιτρέπουν να κάνετε 15. Αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις από τις προτεινόμενες, αλλά αποτελεί μία πολύ καλή αρχή για να μην καταπονήσετε τον εαυτό σας στην αρχή. Ταυτόχρονα, θα παρατηρήσετε ότι συχνά θα ανεβάζετε τα κιλά, καθώς θα αυξάνεται η δύναμή σας.

ΑΣΚΗΣΗ 1: FRONT SQUAT

Σετ: 2-3, Επαναλήψεις: 8, Ξεκούραση: 60’’

Ξεκινήστε κρατώντας την μπάρα στο ύψος των ώμων σας. Κρατήστε την μπροστά σας, πάνω από το στήθος και σηκώστε τους αγκώνες ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε ένα κάθισμα, όσο πιο χαμηλά μπορείτε να φτάσετε, κι έπειτα ασκώντας δύναμη με τα πόδια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό είναι μια επανάληψη.

ΑΣΚΗΣΗ 2Α: ΕΛΞΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ

Σετ: 2, Επαναλήψεις: 12 από κάθε χέρι, Ξεκούραση: 30’’

Κρατήστε τον αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και ακουμπήστε το δεξί σε έναν επίπεδο πάγκο για στήριξη. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε τον αλτήρα προς το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή ήταν μια επανάληψη. Αφού κάνετε τις επαναλήψεις του ενός χεριού, αλλάξτε χέρι.

ΑΣΚΗΣΗ 2Β: ΚΑΜΨΕΙΣ

Σετ: 2, Επαναλήψεις 12-15, Ξεκούραση: 30’’

Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων, και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι. Χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να φτάσετε μερικά εκατοστά από το πάτωμα, και μετά πιέστε πάλι για να γυρίσετε στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.

ΑΣΚΗΣΗ 3Α: ΓΕΦΥΡΑ ΜΕ ΕΝΑ ΠΟΔΙ

Σετ: 2, Επαναλήψεις: 12 από κάθε πόδι, Ξεκούραση: 30’’

Ξαπλώστε ανάσκελα, και λυγίστε το ένα σας γόνατο, ώστε το πέλμα σας να βρίσκεται σταθερά στο πάτωμα. Με το άλλο πόδι τεντωμένο, πιέστε το πέλμα που πατάει στο πάτωμα, και σηκώστε τους γοφούς σας, υψώνοντας το τεντωμένο πόδι μέχρι οι μηροί σας να ευθυγραμμιστούν μεταξύ τους. Αναστρέψτε την κίνηση μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, κι αυτή είναι μια επανάληψη. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις για το ένα πόδι, και μετά αλλάξτε και επαναλάβετε.

ΑΣΚΗΣΗ 3Β: PULLOVER ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ

Σετ: 2, Επαναλήψεις 12, Ξεκούραση: 30’’

Στηρίξτε την πλάτη σας ενώ βρίσκεστε ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο. Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια τεντωμένα, μπροστά από το πρόσωπό σας. Έπειτα, χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι, όσο περισσότερο μπορείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, κι αυτή ήταν μια επανάληψη.

ΑΣΚΗΣΗ 4: ΣΑΝΙΔΑ

Σετ: 1-2, Επαναλήψεις: Παραμείνετε στην στάση για 60’’, Ξεκούραση: 60’’

Μπείτε στην στάση για κάμψεις, και μετά λυγίστε τους αγκώνες σας κατά 90 μοίρες, αφήνοντας το βάρος σας να πέσει στους βραχίονες. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή, και παραμείνετε στην στάση για 60 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σετ.

Επιμέλεια Θοδωρής Διάκος