Πολλοί από εμάς, στις διακοπές, γινόμαστε λιγάκι… ανεύθυνοι με τη διατροφή μας. Και αυτό είναι κάτι που παθαίνουν ακόμα και οι διαιτολόγοι. Απλά έχουν τις κατάλληλες γνώσεις για να επανέλθουν στο σωστό και υγιεινό δρόμο – και αυτές τις γνώσεις μοιράζονται μαζί μας.

Πρωτεΐνη στο πρωινό

Μια ‘’γερή’’ δόση πρωτεΐνης, γύρω στα 30 γραμμάρια, ειδικά στο πρωινό, μας κάνει να μην αισθανόμαστε τόσο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσθέστε στο πρωινό σας αυγά, που “δένουν” εκπληκτικά με πράσινα λαχανικά, και συνδυάστε τα με λίγο τυρί. Για ένα πλήρες γεύμα – και ποικιλία στις γεύσεις – μπορείτε να έχετε στο πλάι και μερικά φρούτα.

Ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο

Πολλές φορές, τα προβλήματα ύπνου οδηγούν σε νυχτερινή πείνα – που με τη σειρά της οδηγεί σε μικρές κραιπάλες. Πριν πέσετε στο κρεβάτι, φάτε μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων κερασιών και λίγα καρύδια, που περιέχουν μελατονίνη. Η μελατονίνη βοηθάει στον ύπνο, και συνεπώς στον περιορισμό των ορμονών που μας προκαλούν πείνα.

Σούπα με πολλά λαχανικά

Επιστρέφοντας σε ένα παραδοσιακό και άκρως υγιεινό φαγητό, επιλέγουμε μια σούπα με φασόλια, γεμάτη με λαχανικά της αρεσκείας μας (από καρότο μέχρι σπανάκι), και λίγα κομμάτια λουκάνικο από κοτόπουλο (εναλλακτικά, vegan λουκάνικο). Μας προσφέρει πρωτεΐνες, πολλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες – και επιπλέον, οι σούπες μας κάνουν να νιώθουμε χορτασμένοι για περισσότερη ώρα, με λιγότερες θερμίδες.

Όχι γλυκά, μόνο φρούτα

Καθώς τα γλυκά είναι το αδύναμο σημείο πολλών, μπορούμε να κόψουμε την περιττή ζάχαρη και να ικανοποιήσουμε την όρεξή μας για κάτι γλυκό με ένα φρέσκο φρούτο, συνδυασμένο με γιαούρτι. Είναι, επίσης, σημαντικό να προσέχουμε το μέγεθος της μερίδας μας: είτε να μην φορτώνουμε το πιάτο μας τόσο πολύ, είτε να φροντίζουμε το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος να καταλαμβάνεται από λαχανικά και τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες.

Μετριοπάθεια

Μπορούμε να απολαύσουμε νόστιμο φαγητό και χωρίς ιδιαίτερες γαρνιτούρες. Για παράδειγμα, όταν μαγειρεύουμε, αντικαθιστούμε τα διάφορα dressing με μπαχαρικά – τα οποία έχουν πρακτικά μηδενικές θερμίδες, αλλά πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Επίσης, πρέπει να μάθουμε να ελέγχουμε τους υδατάνθρακες που καταναλώνουμε – όπως το ψωμί – καθώς είναι οι… συνήθεις ύποπτοι για υπερκατανάλωση. Μια ακόμα καλή εναλλακτική για μικρά αλλά χορταστικά γεύματα είναι οι συνδυασμοί φρούτων/λαχανικών με πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μήλα με φυστικοβούτυρο ή λιωμένο τυρί με λαχανικά στον ατμό.

Αργά και… ικανοποιητικά

Το φαγητό δεν πρέπει να είναι υπόθεση λίγων λεπτών. Όταν τρώμε γρήγορα, εκτός του ότι δεν απολαμβάνουμε πλήρως το γεύμα μας, το στομάχι δεν προλαβαίνει να στείλει στον εγκέφαλό μας το σήμα ότι νιώθουμε χορτασμένοι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση. Προσπαθήστε να μασάτε καλά το φαγητό, και να αφήνετε τα μαχαιροπίρουνα ανάμεσα στις μπουκιές.

Δημιουργικότητα

Προσπαθήστε να δοκιμάζετε τουλάχιστον μία καινούρια συνταγή την εβδομάδα. Η μαγειρική, εκτός από υγιεινή, πρέπει να είναι και ενδιαφέρουσα. Ψάξτε online για συνταγές που ταιριάζουν στις προτιμήσεις σας και το πλάνο διατροφής σας, και ξεκινήστε να δημιουργείτε!

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος