Η διατροφή της εποχής με την μεγαλύτερη απήχηση στον κόσμο είναι η κετογονική δίαιτα. Όταν κάποιος ακολουθεί αυτόν τον τρόπο διατροφής οφείλει να τρώει ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων, αρκετά λιπαρά και πρωτεΐνη.

Όπως διαπιστώνει κανείς, μία τέτοια διατροφή περιορίζει πάρα πολύ τις βρώσιμες επιλογές και τα συμπληρώματα πλέον είναι απαραίτητα. Ειδικά για κάποιον που γυμνάζεται και χρειάζεται υδατάνθρακες.

Τα συμπληρώματα που χρειάζεται κάποιος στην κετογονική δίαιτα είναι:

1.       Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βελτιώνει την ενέργεια και ελέγχει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Επίσης υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε μια κετονική διατροφή μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολο να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο, καθώς πολλές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, όπως τα φασόλια και τα φρούτα, είναι επίσης υψηλές σε υδατάνθρακες.

Για αυτούς τους λόγους, η λήψη 200-400 mg μαγνησίου ανά ημέρα μπορεί να είναι επωφελής εάν βρίσκεστε σε κετο-δίαιτα.

Η συμπλήρωση με μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών, στη δυσκολία στον ύπνο και ευερεθιστότητα - όλα τα συμπτώματα που συνήθως εμφανίζουν όσοι μεταβαίνουν σε μια κετογενική διατροφή.

Ορισμένες από τις πιο απορροφήσιμες μορφές μαγνησίου είναι το γλυκινικό μαγνήσιο, το γλυκονικό μαγνήσιο και το κιτρικό μαγνήσιο.

Εάν επιθυμείτε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου μέσω κετο-φιλικών τροφών, επικεντρωθείτε στην ενσωμάτωση αυτών των επιλογών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μαγνήσιο:

 

·         Σπανάκι

·         Αβοκάντο

·         σέσκουλο

·         Σπόροι κολοκύθας

·         Σκουμπρί

 

2.       Έλαιο MCT

Τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου μεταβολίζονται με διαφορετικό τρόπο από τα τριγλυκερίδια μακράς αλύσου, τα πιο κοινά είδη λίπους που βρίσκονται στα τρόφιμα.

Τα MCT διαχωρίζονται από το συκώτι σας και εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, όπου μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο και τους μυς σας.

Το έλαιο καρύδας είναι μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές MCTs, με περίπου 60% των λιπαρών οξέων να έχουν τη μορφή MCTs.

Ωστόσο, η λήψη ελαίου MCT (που παράγεται από την απομόνωση MCTs από την καρύδα ή το φοινικέλαιο) παρέχει μια ακόμα πιο συγκεντρωμένη δόση των MCTs και μπορεί να είναι χρήσιμη για εκείνους που ακολουθούν μια κετονική διατροφή.

Έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια βάρους και αυξάνει τον κορεσμό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει εκείνους που χρησιμοποιούν τη κετογενική διατροφή ως εργαλείο απώλειας βάρους.

Είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με μια μικρή δόση (1 κουταλάκι του γλυκού ή 5 ml) ελαίου MCT για να δείτε πώς αντιδρά ο οργανισμός σας πριν αυξήσετε την προτεινόμενη δοσολογία που αναγράφεται στη φιάλη.

Το έλαιο MCT μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως διάρροια και ναυτία σε μερικούς ανθρώπους.

3.       Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα συμπληρώματα ωμέγα 3 που βρίσκονται στο ιχθυέλαιο είναι πλούσια σε EPA και DHA, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την υγεία μας με διάφορους τρόπους.

Το EPA και το DHA έχει βρεθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, περιορίζουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και βοηθούν στην ψυχική υγεία.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια κετονική διατροφή, οι οποίοι λάμβαναν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από έλαιο κριλ, παρουσίασαν μεγαλύτερη μείωση των τριγλυκεριδίων, της ινσουλίνης και των φλεγμονωδών δεικτών από εκείνους που δεν το έκαναν.

Όταν αγοράζετε ωμέγα-3 συμπληρώματα, επιλέξτε ένα αξιόπιστο εμπορικό σήμα που παρέχει τουλάχιστον ένα συνδυασμένο 500 mg EPA και DHA ανά 1.000 mg δόσης.

Αυτοί που λαμβάνουν αντιπηκτικά θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό προτού λάβουν συμπληρώματα ωμέγα-3, καθώς μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος αιμορραγίας λόγω περαιτέρω αραίωσης του αίματός τους,

4.       Βιταμίνη D

Η ύπαρξη βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D είναι σημαντική για την υγεία όλων, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων που ακολουθούν τις κετονικές δίαιτες.

Η κετονική διατροφή δεν σας αναγκάζει σε μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης βιταμίνης D, αλλά δεδομένου ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι γενικά κοινή, η συμπλήρωση αυτής της βιταμίνης είναι μια καλή ιδέα.

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της διευκόλυνσης της απορρόφησης του ασβεστίου, ενός θρεπτικού συστατικού που μπορεί να λείπει από μια κετονική διατροφή, ιδιαίτερα σε εκείνους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

Η βιταμίνη D είναι επίσης υπεύθυνη για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας συστήματος, τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης, την προαγωγή της οστικής υγείας και τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Επειδή λίγα τρόφιμα είναι καλές πηγές αυτής της σημαντικής βιταμίνης, πολλοί γιατροί ή διατροφολόγοι προτείνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να εξασφαλιστεί η σωστή πρόσληψη.

Ο γιατρός σας μπορεί να προτείνει μια εξέταση αίματος για να διαπιστώσει εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης D και να σας βοηθήσει επιλέγοντας μια σωστή δόση ανάλογα με τις ανάγκες σας.

5.       Χωνευτικά ένζυμα

Ένα από τα βασικά παράπονα των νεοφερμένων στην κετογενική διατροφή είναι ότι το υψηλό ποσοστό λίπους είναι δύσκολο για το πεπτικό σύστημα.

Δεδομένου ότι η κέτο-διατροφή αποτελείται συνήθως από έως και 75% λιπαρά, εκείνοι που έχουν συνηθίσει σε δίαιτες χαμηλότερες σε λίπος μπορεί να εμφανίσουν δυσάρεστα συμπτώματα του γαστρεντερικού, όπως ναυτία και διάρροια.

Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα όπως ναυτία, διάρροια και φούσκωμα κατά τη μετάβαση σε μια κετογενική διατροφή, ένα μείγμα πεπτικού ενζύμου που περιέχει ένζυμα που διασπούν λίπη μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της πέψης.

6.       Συμπληρώματα λαχανικών και πρασίνων

Τα λαχανικά περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών, ανόργανων συστατικών και ισχυρών φυτικών ενώσεων που μπορούν να καταπολεμήσουν τις φλεγμονές, να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών και να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει σε βέλτιστα επίπεδα.

Τα περισσότερα συμπληρώματα λαχανικών περιέχουν ένα μείγμα φυτών σε σκόνη όπως σπανάκι, σπιρουλίνα, καλαμπόκι, μπρόκολο, σιτάρι και άλλα.

Εκείνοι που ακολουθούν τις κετονικές δίαιτες, μπορούν επίσης να επικεντρωθούν στην προσθήκη περισσότερων  τροφών ολικής αλέσεως και λαχανικών, χαμηλών υδατανθράκων, στα γεύματά τους και τα σνακ.

Αν και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο φρέσκων προϊόντων, ένα συμπλήρωμα λαχανικών είναι ένας εξαιρετικός και εύκολος τρόπος για αυτούς που θέλουν να προσθέσουν μια θρεπτική ενίσχυση στο πρόγραμμα γευμάτων τους.

7.       Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών και πλούσιες σε μέταλλα τροφές

Η μετάβαση σε μια κετογονική διατροφή έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη απώλεια νερού από το σώμα.

Τα επίπεδα νατρίου, καλίου και μαγνησίου μπορούν επίσης να πέσουν, οδηγώντας σε παρενέργειες όπως πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες και κόπωση.

Επιπλέον, οι αθλητές που ακολουθούν μια κετογονική διατροφή μπορεί να βιώσουν ακόμα μεγαλύτερες απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών μέσω της εφίδρωσης.

Η προσθήκη νατρίου μέσω της διατροφής είναι η καλύτερη στρατηγική. Απλά αλατισμένα τρόφιμα θα πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε νάτριο.

Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε κάλιο και μαγνήσιο μπορεί να αντισταθμίσει τις απώλειες αυτών των σημαντικών μετάλλων.

Τα καρύδια, τα αβοκάντο και οι σπόροι είναι όλα κετο-φιλικά τρόφιμα που είναι υψηλά σε μαγνήσιο και κάλιο.

Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών που περιέχουν νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο είναι επίσης διαθέσιμα.

Για τους αθλητές….

Οι αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν την απόδοσή τους, ενώ βρίσκονται σε μια κετογονική διατροφή, μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη των ακόλουθων συμπληρωμάτων:

 

·         Καφεΐνη: Ένα επιπλέον φλιτζάνι καφέ ή πράσινο τσάι μπορεί να ωφελήσει την αθλητική απόδοση και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας, ειδικά σε αθλητές που μεταβαίνουν σε κετο-δίαιτα.

·         Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs): Τα συμπληρώματα διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων έχει βρεθεί ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη που σχετίζεται με την άσκηση, την μυϊκή ευαισθησία και την κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

·         HMB: Η HMB μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής απώλειας και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ειδικά σε εκείνους που έχουν μόλις αρχίσει ένα πρόγραμμα άσκησης ή αυξάνουν την ένταση των ασκήσεων.

 

Επιμέλεια Κατερίνα Σπανού