Κάντε 10 push ups

‘Η κίνηση των μυών σας, απελευθερώνει ένα ποσό πίεσης’ αναφέρει η Shawn Talbott, PHD, συντάκτρια του περιοδικού ‘Cortisol Connection’. ‘Η άσκηση έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της αιματικής ροής, και έτσι τη γρηγορότερη μεταφορά της κορτιζόλης στα νεφρά σας και όπου αποβάλλεται’.

Αλλά εάν δεν μπορείτε να κάνετε push ups, ακόμη και το τέντωμα των χεριών σας ή και ένας περίπατος κατά το μεσημεριανό σας διάλειμμα θα είναι ευεργετικά. Σε μια μελέτη, η Talbott διαπίστωσε ότι 18 λεπτά περπάτημα 3 φορές την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα ορμονών κατά 15%.

Αυξήστε τη διάρκεια των γευμάτων

Η κατανάλωση τροφής κάτω από στρες μας οδηγεί στο να επιταχύνουμε το ρυθμό κατανάλωσης του γεύματος και να καταναλώνουμε μεγαλύτερες μερίδες φαγητού. Η παράταση της διάρκειας ενός γεύματος μας δίνει τη δυνατότητα να απολαύσουμε γευστικά το γεύμα μας, να νιώσουμε το αίσθημα κορεσμού, πληρότητας και ικανοποίησης από το γεύμα μας και να καταναλώσουμε έτσι μικρότερες ποσότητες φαγητού.

Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες-κάντε μικρά και συχνά γεύματα

Ίσως ακούγεται παράξενο, αλλά η έρευνα δείχνει πως οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης έως και 18%. Σε περιόδους αυξημένης πίεσης η κορτιζόλη σας είναι σε υψηλά επίπεδα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα αρχικά να αυξάνονται ραγδαία τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μετά να μειώνονται απότομα.

Έτσι ο εγκέφαλός σας στερείται τη γλυκόζη-το κύριο καύσιμο του-και εσείς νιώθετε πως δεν έχετε ενέργεια.

Ο μόνος τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα. Τρία κύρια γεύματα και δύο σνακ, που κατανέμονται ομοιόμορφα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε σταθερότερα τα επίπεδα της γλυκόζης σας.



Ενδώστε (εν μέρει) σε κάποιους πειρασμούς

Όταν το στρες, σας σπρώχνει στην κατανάλωση κάτι γλυκού ή αλμυρού, δοκιμάστε το με μέτρο. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε 1-2 κομματάκια σοκολάτα από το να πιέσετε τον εαυτό σας να μη δοκιμάσει. Εάν σας φαίνεται δύσκολο να σταματήσετε στο ένα κομμάτι, φερθείτε έξυπνα, πάρτε τις προφυλάξεις για να μην παρεκτραπείτε.

Αγοράστε ένα μπισκότο και γενικά προτιμήστε τις μικρές ατομικές συσκευασίες ή μοιραστείτε το και με κάποιον άλλο.

Περιορίστε την καφεΐνη

Την επόμενη φορά που είστε υπό πίεση επιλέξτε decaffeinate. Η κατανάλωση καφεΐνης και το στρες φαίνεται να έχουν συνεργιστική επίδραση στα επίπεδα κορτιζόνης το αίμα. Σε μια μελέτη από το πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα, φάνηκε πως η κατανάλωση 2 1/2 έως 3 φλιτζανιών του καφέ κάτω από ήπια πίεση αύξησε τα επίπεδα κοτριζόλης στο αίμα κατά 25% και έμεινε στα επίπεδα αυτά για τουλάχιστον 3 ώρες.

Όταν όμως η κατανάλωση καφέ αυξήθηκε στα 6 φλιτζάνια, τα επίπεδα της ορμόνης αυξήθηκαν κατά 30% και έμειναν υψηλά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιλέξτε αγχολυτικό πρωινό

Ανεπάρκειες στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, στη βιταμίνη C, στο ασβέστιο και στο μαγνήσιο φαίνεται να οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Ξεκινήστε λοιπόν την ημέρα σας με ένα πλούσιο και θρεπτικό πρωινό γεύμα. Σας προτείνουμε ένα μικρό γκρέιπφρουτ ή μια μεγάλη χούφτα φράουλες, που θα σας παρέχουν μια γενναία ποσότητα βιταμίνης C, 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, το οποίο περιέχει το ασβέστιο και το μαγνήσιο και μια φέτα ψωμί, πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Ύπνος: το καλύτερο αγχολυτικό

Η αποτελεσματικότερη στρατηγική μείωση του άγχους είναι ο ύπνος. Το σώμα σας θεωρεί τη στέρηση ύπνου ως σημαντικό παράγοντα άγχους. Μια μελέτη στο πανεπιστημίου του Σικάγο έδειξε πως όταν ο βραδινός ύπνος διαρκεί κατά μέσο όρο 6 ½ ώρες έχει σαν αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, αύξηση της όρεξής μας και οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου στην Αμερική συστήνει 7-9 ώρες ύπνου ημερησίως. Επιπροσθέτως, άλλη έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα της γρελίνης, μιας ορμόνης που προωθεί την κατανάλωση τροφής. Πρόσφατη μελέτη έδειξε πως η όρεξη -ιδιαίτερα για τα γλυκά και αλμυρά τρόφιμα- αυξήθηκε κατά 23 % στους ανθρώπους που στερούνται τον ύπνο.

Ξεκουραστείτε λοιπόν και ξανακερδίστε έτσι την ισορροπία στο σώμα σας.