Η υγιεινή διατροφή της μητέρας είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μια μητέρα μπορεί να κάνει για το μωρό της. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το αναπτυσσόμενο έμβρυο διπλασιάζει μερικές από τις ανάγκες της μητέρας σε θρεπτικά συστατικά.

Η προσοχή στον τρόπο διατροφής είναι κάτι στο οποίο η μητέρα πρέπει να δώσει σημασία ακόμα και πριν από τη σύλληψη. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου και φυλικού οξέος ακόμα και μήνες πριν την έναρξη της εγκυμοσύνης, έχουν συσχετιστεί με πρόωρες γεννήσεις και περιορισμένη ανάπτυξη του νεογνού.

Αν ο υγιεινός τρόπος διατροφής είναι κάτι που ήδη έχει υιοθετήσει η μέλλουσα μητέρα, σίγουρα υπάρχουν μερικά επιπρόσθετα σημαντικά πράγματα που μπορεί να κάνει για το μωρό της. Παρά το γεγονός ότι οι ‘εκρήξεις όρεξης’ μπορούν να αποτελούν συχνό φαινόμενο, είναι σημαντικό η μητέρα να κερδίζει ότι καλύτερο μπορεί από αυτές και να τρώει αποτελεσματικά για εκείνη και το μωρό της.

Τρώγοντας πριν από την εγκυμοσύνη

Σύμφωνα με την παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή, οι μελλοντικές μητέρες θα πρέπει να εστιάσουν σε μια ισορροπημένη διατροφή η οποία θα περιλαμβάνει:

  • Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και χαμηλών λιπαρών ή ελεύθερα λίπους γάλατα και γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Ψάρια, κοτόπουλο, φασόλια, αυγά, σπόροι (π.χ ξηροί καρποί), άπαχα κρέατα
  • Τρόφιμα, φαγητά και έλαια χαμηλά σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, χοληστερόλη, αλάτι και προστιθέμενα ζάχαρα (π.χ όσπρια, φασολάκια, μπάμιες, τραχανά, μπληγούρι, κουσκούς, χούμους, μέλι, ταχίνι, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, κραμβέλαιο). Προς αυτή την κατεύθυνση καλό είναι επίσης να αποφεύγεται η κατανάλωση φαγητών από ταχυφαγεία που είναι πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένο λίπος και αλάτι. Η κατανάλωση αναψυκτικών καλό θα ήταν να αντικατασταθεί από φρεσκοστιμένους χυμούς φρούτων.

Το συνολικό ποσό θερμίδων που χρειάζεται η καθε μητέρα εξαρτάται από την ηλικία της, το ύψος της, το μέγεθος του σκελετού της, τη δραστηριότητά της και από τη σωματική αναλογία μυϊκής μάζας και λιπώδους ιστού. Ως γενική κατεύθυνση θα μπορούσαν να θεωρηθούν οι 1600 με 2200 θερμίδες ανά ημέρα.

Η κατάλληλη διατροφή για οποιαδήποτε γυναίκα θα πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά ιδιαίτερη σημασία θα μπορούσε να δοθεί στα ακόλουθα:

  • Φυλικό οξύ : Η κατανάλωση περίπου 400 μικρογραμμαρίων (μgr) καθημερινά πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται προκειμένου να αποφευχθούν ελαττωματικές γεννήσεις. Τρόφιμα όπως οι φράουλες, το σπανάκι, το μπρόκολο, ο χυμός πορτοκαλιού είναι πλούσια σε φυλικό οξύ.
  • Σίδηρος : Στα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα περιλαμβάνονται το κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, οι φακές και τα αποξηραμένα φρούτα. Η πρόσληψη 15 χιλιοστόγραμμων (mgr) σιδήρου καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γέννησης ελλιποβαρούς νεογνού.

Τρώγοντας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, η μητέρα μπορεί να παραμείνει στο ίδιο υγιεινό διατροφικό σχήμα. Μετά όμως το πρώτο τρίμηνο οι μητέρες θα πρέπει να προσθέσουν 300 θερμίδες την ημέρα στο διαιτολόγιό τους, φτάνοντας έτσι τις 1900 με 2500 καθημερινά.

Επιπρόσθετα, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καλό θα ήταν οι μητέρες να αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοόλ, ωμών ή ελαφρά ψημένων ψαριών, ελαφρών τυριών και μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης.

Αν η εγκυμονούσα βρίσκεται ήδη στο ιδανικό βάρος πριν την εγκυμοσύνη τότε μια συνολική αύξηση του βάρους της τάξης των 12 με 15 κιλών θεωρείται λογική. Οι γυναίκες που είναι πολύ αδύνατες ίσως χρειαστεί να πάρουν περισσότερα κιλά, ενώ αυτές που είναι υπέρβαρες ή παχύσαρκες θα ήταν συνετό να πάρουν συνολικά περίπου 7,5 κιλά.

Το περιττό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ίσως αυξήσει τον κίνδυνο για μεταβίβαση στα νεογνά προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με το βάρος. Τα αποτελέσματα αυτής της μεταβίβασης ίσως φανούν αργότερα στην ενήλικη ζωή του απογόνου ως παχυσαρκία, υπέρταση, ινσουλινοαντοχή και ίσως σακχαρώδης διαβήτης.

Μετά το πρώτο τρίμηνο η πρόσληψη φυλικού οξέος θα πρέπει να αυξηθεί καθημερινά στα 600 μικρογραμμάρια (μgr), ενώ η πρόσληψη σιδήρου και πρωτεΐνης θα πρέπει να διπλασιασθούν. Οι εγκυμονούσες, πολύ συχνά παρουσιάζουν ‘εκρήξεις όρεξης’ προς τα γαλακτοκομικά και τα γλυκά και απέχθεια προς το κρέας.

Άλλες καλές εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα αυγά.

Συνήθως συστήνεται ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα που περιέχει εκτός των άλλων βιταμίνες Α, Β6 και Β12, για να βοηθήσει τις μητέρες να καλύψουν τις επιρπόσθετες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Η απορρόφηση ασβεστίου γίνεται καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά οι γυναίκες θα πρέπει να συνεχίσου να λαμβάνουν από τη διατροφή 1000 μικρογραμμάρια καθημερινά για τη διατήρηση γερών οστών γι αυτές και το παιδί τους.

Ο σίδηρος εμπλέκεται και επηρεάζει την απορρόφηση άλλων μετάλλων, οπότε η λήψη συμπληρώματος που περιέχει 15 μικρογραμμάρια (μgr) ψευδαργύρου και 2 μικρογραμμάρια χαλκού (μgr) κρίνεται απαραίτητη.

Τρώγοντας μετά την εγκυμοσύνη

Μετά τον τοκετό η μητέρα θα επανέλθει και το βάρος της θα αποκατασταθεί στα κανονικά επίπεδα. Η προσπάθεια προς αυτή την κατεύθυνση θα έπει να γίνει βαθμιαία και όχι απότομα. Η κατεύθυνση θα πρέπει να είναι περίπου μισό κιλό απώλειας ανά εβδομάδα, με παράλληλη απόλαυση του νέου πλέον τρόπου ζωής με τη χαρά και την ευτυχία που προσφέρει το καινούριο μέλος της οικογένειας.