Όπως είναι γνωστό, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πρέπει να είναι χορταστικό, να μας γεμίζει ενέργεια ώστε να λειτουργούμε σωστά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Παρ’ όλα αυτά, πολλές επιλογές που κυκλοφορούν στο εμπόριο είναι γεμάτες ζάχαρη και κενές θερμίδες, και χωρίς ιδιαίτερη διατροφική αξία. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε, όμως· παρακάτω βρήκαμε μερικές ιδέες για υγιεινό – και εύκολο στην προετοιμασία – πρωινό, τις οποίες μπορείτε φυσικά να προσαρμόσετε στα δικά σας γούστα.

Παρφέ φράουλας

Ξεκινήστε την ημέρα σας με αυτό το γλυκό και πολύ δροσιστικό πιάτο. Θα χρειαστείτε 100 γραμμάρια περίπου φρέσκες φράουλες, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μούσλι (ή ένα δημητριακό ολικής άλεσης της αρεσκείας σας). Κόψτε τις φράουλες σε μικρά κομμάτια και αναμείξτε τα σε ένα μπολ. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε στο γιαούρτι σας και λίγο μέλι. Δεν θα φορτωθείτε με υπερβολικές θερμίδες, και θα λάβετε όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη C και φυτικές ίνες από τις φράουλες, και ασβέστιο από το γιαούρτι.

Smoothie με μπανάνα και μούρα

Αν έχετε μπλέντερ, και θέλετε να ξεκινήσετε την ημέρα σας με μια μικρή “βόμβα” θρεπτικών συστατικών, θα λατρέψετε αυτό το smoothie. Θα χρειαστείτε μία μπανάνα σε κομμάτια, ½ της κούπας γάλα με 0% λιπαρά, ¼ της κούπας κατεψυγμένα βατόμουρα και ¼ της κούπας κατεψυγμένες φράουλες. Για να δώσετε ακόμα περισσότερη γεύση (και υφή) μπορείτε να προσθέσετε ένα κουταλάκι του γλυκού φυστικοβούτυρο και μισό κουταλάκι του γλυκού μέλι. Χτυπήστε τα όλα μαζί στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσουν την υφή ενός πηχτού milkshake.

Αυγό και… περισσεύματα

Αν σας έχουν μείνει περισσεύματα από το βραδινό σας φαγητό (με την προϋπόθεση πως ήταν κάτι υγιεινό), δοκιμάστε αυτή την απλή και άκρως τεμπέλικη συνταγή: τοποθετήστε τα περισσέυματά σας – όπως ψητά λαχανικά ή κρέας – σε ένα σκεύος κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, και σπάστε από πάνω ένα αυγό. Μαγειρέψτε τα στα μικροκύματα μέχρι το ασπράδι του αυγού να είναι έτοιμο – δηλαδή περίπου 45 δευτερόλεπτα. Σίγουρα δεν πρόκειται και για το πιο συμβατικό πρωινό, αλλά τα επίπεδα της ενέργειάς σας θα εκτιναχθούν στα ύψη.

Πρωινή “πίτσα”

Όχι, δεν θα σας προτείνουμε κανονική πίτσα για πρωινό. Δοκιμάστε αυτή την υγιεινή και άκρως ελαφριά εναλλακτική: Φρυγανίστε δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης, αλείψτε με cottage cheese (ή ένα τυρί-κρέμα με χαμηλά λιπαρά) και προσθέστε ντοματίνια κομμένα στη μέση. Ολοκληρώστε με λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Χωρίς να προσπαθήσετε καν, έχετε φτιάξει ένα πλήρες πρωινό που θα σας κρατήσει για αρκετή ώρα!

Κάτι πιο κλασικό

Αν υπάρχει ένα τρόφιμο που σκεφτόμαστε με το που ακούσουμε τη λέξη “πρωινό”, αυτό είναι τα δημητριακά. Και όχι αδίκως, μιας και ένα απλό μπολ δημητριακά με γάλα είναι ικανό να μας κρατήσει στα πόδια μας μέχρι το μεσημέρι. Σκεφτείτε, οπότε, πόση διαφορά θα κάνετε αν αντικαταστήσετε τα δημητριακά σας με μια επιλογή ολικής αλέσεως, το γάλα σας με ένα που είναι χαμηλό σε λιπαρά (ή, αν θέλετε να πάρετε το πρωινό στο χέρι, γιαούρτι) και προσθέσετε από πάνω λίγους από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς, ή αποξηραμένα φρούτα. Το απλό πρωινό σας μόλις απέκτησε ακόμα μεγαλύτερη διατροφική αξία!

Αυγό στην… τρύπα

Αν δεν φοβάστε ένα πρωινό που είναι λίγο πιο δυναμικό από τα προηγούμενα, δοκιμάστε το εξής: κόψτε μία τρύπα στη μέση μιας φέτας ψωμιού. Ζεστάνετε το τηγάνι, και αλείψτε το με λίγο βούτυρο, ώστε να λιώσει. Όταν το βούτυρο απλωθεί, τοποθετήστε τη φέτα στο τηγάνι, και σπάστε ένα αυγό ακριβώς μέσα στην τρύπα που κόψατε. Μαγειρέψτε μέχρι να “σφίξει” το αυγό, δηλαδή για περίπου 45 δευτερόλεπτα. Πασπαλίστε με λίγο αλατοπίπερο, και έπειτα από ένα λεπτό, γυρίστε την φέτα με μια σπάτουλα, μέχρι να ψηθεί ικανοποιητικά. Μην το αφήσετε αρκετά ώστε να καούν οι άκρες από το ασπράδι του αυγού. Ο κρόκος σας πρέπει να είναι μαλακός, αλλά να μην “σπάσει”.

*Και μια ακόμα συμβουλή: Μην υποτιμάτε τον πρωινό καφέ σας. Η κατανάλωση του ροφήματος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εκδήλωσης ασθενειών όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος του προστάτη) και υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν πως είναι και ένα από τα κλειδιά της μακροζωίας. Πέρα από αυτό, ο καφές είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά συστατικά. Για να λάβετε, όμως, όλα τα οφέλη χωρίς να διακινδυνεύσετε να λάβετε κενές θερμίδες, προτιμήστε τον απλό καφέ φίλτρου, χωρίς ζάχαρη – μπορείτε να προσθέσετε κάποιο γλυκαντικό!

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος