Το αυγό αποτελεί ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα, με μελέτες να αναιρούν η μία την άλλη. Πολλά έχουν γραφτεί για τις συστάσεις κατανάλωσης, λίγα όμως ισχύουν. Μέχρι τις αρχές του 1970, εθεωρείτο ιδανική τροφής, υψηλής διατροφικής αξίας, η οποία συνδύαζε θρεπτική αξία με χαμηλό κόστος. Οι μέχρι τότε συστάσεις των ιατρών έτειναν ως προς την καθημερινή κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα, ειδικά σε παιδιά. Όμως η αύξηση των περιστατικών καρδιοπαθειών και υπερχοληστερολαιμίας οδήγησε σε πολλές έρευνες και μελέτες ιατρών και διατροφολόγων, με αποκορύφωμα τη δεκαετία του 1990, ενώ οι μελέτες συνεχίζονται ακόμα και σήμερα με διφορούμενα αποτελέσματα.

Διατροφική αξία

Το αυγό θεωρείται η πιο πλήρης τροφή που υπάρχει στη φύση, αν και είναι ζωικής προέλευσης. Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους προσφέρει 60 – 80 kcal το οποίο προσφέρει 6gr πρωτεΐνης και 5gr λίπους, παρέχοντας υψηλή ικανότητα κορεσμού, για αυτό και χρησιμοποιείται ευρέως σε δίαιτες. Οι πρωτεΐνες που περιέχει, εμπεριέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστές αναλογίες, με την αλβουμίνη στο ασπράδι και τη λεκιθίνη στον κρόκο. Για αυτό το λόγο το αυγό θεωρείται πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με αποτέλεσμα να χρησιμοποιείται ως πρότυπο αναφοράς και αξιολόγησης της ποιότητας των πρωτεϊνών λοιπών τροφίμων. Η περιεκτικότητά του σε λίπος συγκεντρώνεται στον κρόκο και αποτελείται κατά τα 2/3 από ακόρεστα λιπαρά οξέα και κατά το 1/3 από κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ο κρόκος του αυγού περιέχει περίπου 240mg χοληστερόλης. Οι βιταμίνες που παρέχει στον οργανισμό είναι η Α, Ε και η D από λιποδιαλυτές, ενώ από τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β υπερτερούν το φολικό οξύ (Β9), το παντοθενικό οξύ (Β5), η κοβαλαμίνη(Β12) και η ριβοφλαμίνη (Β12). Από μεταλλικά στοιχεία περιέχει φωσφόρο, ψευδάργυρο, σίδηρο και ίχνη από ασβέστιο. Επίσης περιέχει λουτεϊνη και χολίνη. Τέλος ένα αυγό ισοδυναμεί με 180ml γάλακτος ή με 45gr κρέατος, όμως κατά 2-3 φορές με λιγότερο λίπος.

Τα οφέλη του αυγού

Το αυγό είναι μια τροφή που προσφέρει πολλαπλά οφέλη με κυριότερα:

  • Η λεκιθίνη, η πρωτεΐνη που περιέχεται στο κρόκο του αυγού, έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει μερικώς στο αδυνάτισμα ως φυσικός λιποδιαλύτης, σε συνδυασμό πάντα με άσκηση και σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Επίσης η λεκιθίνη αποδεδειγμένα βοηθάει στη μνήμη, στη μείωση της κακής χοληστερόλης, στην πρόληψη από πέτρες στη χολή και στην ομαλή μεταβολική λειτουργία.
  • Ο κρόκος του αυγού έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε χολίνη, θεωρούμενο μέλος των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Περιέχει περίπου το 30% της προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης. Σε σωστές αναλογίες η χολίνη δρα σημαντικά στην υγεία του εγκεφάλου και μειώνει τις λοιμώξεις.
  • Ο κρόκος του αυγού περιέχει υψηλές ποσότητες σε απορροφήσιμα καροτενοειδή, όπως λουτεϊνη και ζεαξανθίνη , ουσίες που προστατεύουν την όραση προλαμβάνοντας την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τον καταρράκτη.

Ποικιλίες αυγών

Στα διάφορα καταστήματα τροφίμων κυκλοφορούν διάφορες ποικιλίες αυγών, οι οποίες εξαρτώνται από τον τρόπος εκτροφής.

  • Αυγά ελευθέρας βοσκής: Είναι αυγά που προέρχονται από όρνιθες που μπορούν να έχουν πρόσβαση σε καθορισμένους εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Πιστοποιημένα οργανικά αυγά: Τα αυγά αυτά προέρχονται από όρνιθες που έχουν πρόσβαση σε εξωτερικό περιβάλλον και τρέφονται με 100% οργανική και φυτική τροφή άνευ αντιβιοτικών και φυτοφαρμάκων.
  • Αυγά εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα: Τα αυγά προέρχονται από όρνιθες που η διατροφή τους περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα σε ω-3 από λιναρόσπορο και φύκια.
  • Αυγά κατηγορίας ΑΑ και Β: Αυγά που προέρχονται από όρνιθες κλωβοστοιχίας, δηλαδή από όρνιθες που παραμένουν σε κλουβιά καθ’ όλη την αναπαρωγικής τους περίοδο. Τα αυγά κατηγοριοποιούνται με βάση την ποιότητα και το πόσο φρέσκα είναι όταν φτάνουν στο στάδιο της κατανάλωσης.

Μελέτες και έρευνες για το αυγό

Στο πέρασμα των χρόνων, έχουν διεξαχθεί πλήθος από έρευνες και μελέτες για το αν η χοληστερόλη του αυγού επηρεάζει αρνητικά την ολική χοληστερόλη του αίματος που σχετίζεται με ασθένειες όπως τα καρδιαγγειακά.

Οι παλαιότερες έρευνες είχαν αποδείξει άμεση συσχέτιση της υψηλής χοληστερόλης στο αίμα με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, χωρίς όμως τα στοιχεία να επαρκούν ώστε να αποδειχτεί ότι ευθύνεται η χοληστερόλη που προέρχεται από τη διατροφή. Σε μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε το 1997 στο περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι οι ζωικές τροφές που έχουν αυξημένα κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι υπαίτιες για την αύξηση λιπιδίων στο αίμα πολύ περισσότερο από τις τροφές που περιέχουν χοληστερόλη.

Γενετικές μελέτες που έχουν δημοσιευτεί στο περιοδικό Atherosclerosis το 2006 δείχνουν ότι η χοληστερόλη της διατροφής επηρεάζει αρνητικά το 15% – 30% του πληθυσμού, αυξάνοντας την ολική και την LDL χοληστερόλη στο αίμα, ενώ στο υπόλοιπο 70% 80% επηρεάζει ελάχιστα έως καθόλου.

Το 2011 στο περιοδικό European Journal of Nutrition, έγινε 6 ετών μελέτη σε 14.000 άτομα Μεσογειακού πληθυσμού, στην οποία δεν αποδείχτηκε ότι η κατανάλωση αυγών επηρεάζει αρνητικά τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Ανάλογα ήταν και τα αποτελέσματα που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Public health Nutrition το 2011. Τα αποτελέσματα αυτά μπορούν να εξηγηθούν με 2 τρόπους. Το αυγό περιέχει μεγάλες ποσότητες λουτεϊνης και ζεαξανθίνης, ουσίες που αποτρέπουν την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών, δηλαδή δρουν προληπτικά κατά της δημιουργίας της αθηρωματικής πλάκας. Ο δεύτερος λόγος είναι, ότι ενώ αυξήθηκε η κακή LDL παράλληλα αυξήθηκε και HDL χοληστερόλη που δρα καρδιοπροστατευτικά.

Μια καναδική μελέτη, το 2012, δημοσιεύει αντίθετα αποτελέσματα, σε σχέση με τα τελευταία πιο πρόσφατα και δημιουργεί αναστάτωση στον επιστημονικό κόσμο και ειδικά στο διατροφικό. Τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής, που δημοσιεύτηκαν στο περιοδικό Atherosclerosis, αναφέρουν την άκρως αρνητική επίδραση της κατανάλωσης αυγών σε αθηροσκληρωτικούς ασθενείς. Η μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πάνω 3 αυγά την εβδομάδα επέδρασε αρνητικά στα αγγεία των ασθενών.

Συμπεράσματα

Οι έρευνες και οι μελέτες δεν καταλήγουν σε όμοιο συμπέρασμα, που σημαίνει ότι πρέπει να διεξαχθούν πολύ περισσότερες ακόμα μέχρι να καταλήξουν σε ασφαλή επιστημονικά δεδομένα. Η αλήθεια είναι ότι αυγό είναι μια πλήρης τροφή που σε ομάδες υγιών ατόμων προσφέρει πολλαπλά οφέλη, φυσικά η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 5 με 6 αυγά την εβδομάδα. Σε ομάδες κινδύνου όπως καρδιοπαθών ή ασθενών υπερχοληστερολαιμίας είναι ασφαλές οι συστάσεις να δίνονται από τον θεράποντα ιατρό ή από τον διατροφολόγο με πιο μετριοπαθή κατανάλωση.