Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικό κομμάτι οποιασδήποτε καλής διατροφής, και πολύ συχνά διαβάζουμε πως είναι η πιο υγιεινή μορφή δημητριακών. Ένα από αυτά είναι το καστανό ρύζι, δηλαδή το φυσικό, μη επεξεργασμένο ρύζι. Ποια είναι, όμως, τα οφέλη που έχει για την υγεία μας το καστανό ρύζι; Ας ρίξουμε μια ματιά.

Ελαττώνει τον κίνδυνο για διαβήτη

Μελέτες που διεξήχθησαν στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δύο τουλάχιστον μερίδες καστανού ρυζιού την εβδομάδα μπορούν να ελαττώσουν τον κίνδυνο να εμφανίσουμε σακχαρώδη διαβήτη. Ακόμα και με 50 γραμμάρια καστανού ρυζιού ημερησίως, ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου Β μπορεί να μειωθεί κατά 16%. Άλλα είδη δημητριακών ολικής άλεσης, όπως το κριθάρι και το σιτάρι ολικής φτάνουν αυτό το ποσοστό στο 36%.

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Μια μερίδα καστανού ρυζιού περιέχει 14% της προτεινόμενης ημερήσιας δόσης μας σε φυτικές ίνες, το θρεπτικό συστατικό που – εκτός από τη βοήθειά του στην καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, αλλά και της καρδιάς – μας προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τον καρκίνο του μαστού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες προσκολλώνται πάνω στα χημικά που προκαλούν τον καρκίνο και τα απομακρύνουν από τα κύτταρα.

Είναι καλή πηγή μαγγανίου και μαγνησίου

Ένα πιάτο καστανού ρυζιού περιέχει το εκπληκτικό ποσοστό του 88% της προτεινόμενης ημερήσιας δόσης μας σε μαγγάνιο, ένα θρεπτικό συστατικό που καταπολεμεί τις ελεύθερες ρίζες. Το μαγγάνιο, επίσης, είναι μέρος της χημικής ένωσης που ονομάζεται υπεροξειδική δισμουτάση, η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που μας προστατεύει από τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες που δημιουργούνται από την παραγωγή ενέργειας.

Τέλος, το μαγγάνιο αντλεί ενέργεια από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και παίζει ρόλο στην σύνθεση των λιπαρών οξέων. Το σελήνιο είναι άλλο ένα αντιοξειδωτικό συστατικό, υπεύθυνο για την καταστροφή καρκινικών κυττάρων, αλλά και για τη ρύθμιση του μεταβολισμού των θυρεοειδικών ορμονών και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σελήνιο είναι αρκετά “υποτιμημένο” συστατικό, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν το λαμβάνουν σε σωστές ποσότητες. Ένα πιάτο καστανού ρυζιού, μας προσφέρει περισσότερο από το 27% της ημερήσιας δόσης μας.

Μπορεί να προλάβει την αύξηση βάρους

Περισσότερες μελέτες του Χάρβαρντ έχουν αποδείξει ότι οι γυναίκες που θα συμπεριλάβουν δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή τους – όπως το καστανό ρύζι – έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους σε υγιή επίπεδα. Πέρα από αυτό, μια διατροφή πλούσια σε δημητριακά ολικής αλέσεως ελαττώνει τις πιθανότητες να παχύνουμε, σχεδόν κατά 50%.

Μπορεί να μειώσει την χοληστερίνη

Το έλαιο που περιέχει το καστανό ρύζι έχει αποδειχθεί πως ελαττώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης – κοινώς, της “κακής” χοληστερόλης – μέχρι και 7%, ενώ παράλληλα τα δημητριακά ολικής ανεβάζουν τα επίπεδα της HDL “καλής” χοληστερόλης.

Οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία

Ορισμένες μελέτες έχουν αποδείξει ότι το καστανό ρύζι μπορεί να εμφανίζει οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία στις γυναίκες που έχουν περάσει στην εμμηνόπαυση, όπως το να επιβραδύνουν τον ρυθμό της αρτηριοσκλήρυνσης, δηλαδή τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες. Ταυτόχρονα, επιβραδύνει και τον ρυθμό με τον οποίο οι αρτηρίες στενεύουν. Τα οφέλη όμως δεν σταματούν στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Το καστανό ρύζι περιέχει τις φυτικές ίνες που ονομάζονται λιγνάνες, οι οποίες προστατεύουν από καρδιοπάθεια και ορισμένα είδη καρκίνου.

Είναι καλή πηγή φυτοθρεπτικών

Τα φυτοθρεπτικά είναι χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά, και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Το καστανό ρύζι είναι εξαιρετική πηγή αυτών των συστατικών, ιδιαίτερα των φαινολικών. Έχει αποδειχθεί, μάλιστα, πως το καστανό ρύζι έχει σχεδόν ίδια ποσότητα φαινολικών με τα φρούτα και τα λαχανικά.

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου

Το μεταβολικό σύνδρομο είναι ένας συνδυασμός από παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου Β, καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το σύνδρομο αυτό χαρακτηρίζεται από υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και αντίσταση στην ινσουλίνη. Η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να ελαττώσει την αύξηση του βάρους και την αντίσταση στην ινσουλίνη μέχρι και κατά 38%.

Ελαττώνει τον κίνδυνο παιδικού άσθματος

Το άσθμα είναι αρκετά συχνό φαινόμενα στην παιδική ηλικία, αλλά τα παιδιά που τρώνε αρκετά δημητριακά ολικής άλεσης, όπως και ψάρια, έχουν 50% μικρότερες πιθανότητες να το αναπτύξουν.

Βοηθά στην καλή υγεία των οστών

Το καστανό ρύζι είναι καλή πηγή μαγνησίου, ενός ιχνοστοιχείου που είναι αναγκαίο για την καλή υγεία των οστών μας. Ένα μόνο πιάτο καστανό ρύζι περιέχει 21% της καθημερινής μας δόσης μαγνησίου.

*Και μια… νόστιμη συμβουλή για το τέλος: Το καστανό ρύζι ταιριάζει ιδιαίτερα με θαλασσινά, κοτόπουλο, μοσχάρι και πρακτικά κάθε λαχανικό. Μπορούμε να πούμε πως είναι ένα πασπαρτού στην μαγειρική, λόγω της απλής του γεύσης. Επόμενη φορά, λοιπόν, που σκέφτεστε να μαγειρέψετε ρύζι, επιλέξτε την εναλλακτική – και πιο υγιεινή – μορφή του.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος