Οι λαχανοντολμάδες με κιμά, φαγητό που συνήθως μαγειρεύουμε τον χειμώνα, είναι ένα ισορροπημένο γεύμα, τόσο από την άποψη των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, όσο κι από εκείνη των βιταμινών. Αποτελεί κύριο γεύμα του διαιτολογίου μας.

Συνδυαζόμενο με μια σούπα, ως πρώτο πιάτο, λίγο ψωμί και σαλάτα συνιστούν ένα ολοκληρωμένο και ισορροπημένο γεύμα.

Υλικά (6 άτομα)

• 1 ½ κιλό λάχανο
• 1 κιλό κιμά
• 200 γρ. μαργαρίνη
• 200 γρ. ρύζι
• 2 κουτάλια σούπας αλεύρι
• 2 αυγά
• 2 λεμόνια
• 2 κρεμμύδια
• μαϊντανό, δυόσμο, αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Κόβετε τα εξωτερικά φύλλα και ζεματάτε το λάχανο. Σοτάρετε το κρεμμύδι με τη μισή μαργαρίνη και σε μια λεκάνη το αναμιγνύετε με τον κιμά, το ρύζι, τον μαϊντανό, τον δυόσμο, το αλάτι και το πιπέρι και τα ζυμώνετε. Κόβετε τα φύλλα από το λάχανο στο μέγεθος που θέλετε και τα γεμίζετε με τα παραπάνω υλικά.

Σε μια κατσαρόλα, στρώνετε τα σκληρά φύλλα, τοποθετείτε τους ντολμάδες και τους καλύπτετε επίσης με σκληρά φύλλα.

Προσθέτετε νερό μέχρι να τους σκεπάσετε. Τους βράζετε για 45' περίπου. Σε ένα κατσαρολάκι ανακατεύετε την υπόλοιπη μαργαρίνη, το αλεύρι, και προσθέτετε τους κρόκους, τον χυμό λεμονιού και το ζουμί από τους ντολμάδες. Σε μια πιατέλα βάζετε τους ντολμάδες και τους περιχύνετε με σάλτσα.

Θρεπτική αξία (ανά μερίδα)

Θερμίδες (kcal): 500
Υδατάνθρακες: 34 γρ
Πρωτείνες: 46 γρ
Λίπη: 20 γρ

Διατροφικό Σχόλιο

Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο αίμης (μια μερίδα λαχανοντολμάδες προσφέρει περίπου 5 mg. σιδήρου, δηλαδή το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για τα παιδιά και τις γυναίκες και το 50% για τους ενήλικους άντρες) αλλά και σε πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Αν σκεφτούμε ότι χρειαζόμαστε καθημερινά περίπου 1 γρ πρωτείνης ανά κιλό σωματικού βάρους, τα 46 γρ. πρωτείνης που λαμβάνουμε καλύπτουν ποσοστό μεγαλύτερο του 60% των αναγκών μας.

Εκτός αυτού είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος. Η ποσότητα κορεσμένου λίπους που δίνει είναι βέβαια αρκετή και ανεβάζει τις συνολικές θερμίδες, όμως η πρόσληψη φυτικών ινών, κυρίως από το λάχανο, φαίνεται να εξισορροπεί την κατάσταση.

Αυτό συμβαίνει διότι στις φυτικές ίνες αποδίδονται υποχοληστερολαιμικές ιδιότητες, πράγμα που τις καθιστά απαραίτητες στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Εκτός από φυτικές ίνες το λάχανο περιέχει σημαντικά ποσά βιταμίνης Α, C και Κ. Με το μαγείρεμα καταστρέφεται σημαντικό μέρος από τις δύο πρώτες, ενώ από την βιταμίνη Κ μόνο ένα μικρό μέρος. Η τελευταία είναι γνωστή ως αντιαιμορραγική βιταμίνη.

Υπό φυσιολογικές συνθήκες δεν λείπει από τον οργανισμό, επειδή αποθηκεύεται, όμως σε μικρές ποσότητες χρειάζεται η καθημερινή πρόσληψη φρέσκων πράσινων λαχανικών.

Τέλος το λάχανο, που ανήκει στην κατηγορία των κραμβοειδών λαχανικών είναι πλούσια πηγή φλαβονοειδών, που τα τελευταία χρόνια έχουν μαγνητίσει το επιστημονικό ενδιαφέρον εξαιτίας της αντιοξειδωτικής τους δράσης και της συσχέτισής τους με την πρόληψη καρδιοπαθειών και καρκίνου.



Πριν ψήσετε στο γκριλ, μαρινάρετε το κρέας σε μίγμα από λεμόνι, ελαιόλαδο, ξύδι, σκόρδο, μουστάρδα και μαύρη ζάχαρη για περίπου 4 ώρες.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Β. Παπαλιάγκας: Αλτσχάιμερ, γνωστική έκπτωση και το αναμενόμενο νέο φάρμακο
ΥΓΕΙΑ: Επιτυχημένη και σχεδόν αναίμακτη αρθροπλαστική ισχίου σε ασθενή με σοβαρή οικογενή αιμορραγική διάθεση
Συστάσεις του υπουργείου Υγείας για προστασία από τη σκόνη