Είναι γνωστό ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ειδικά αν ζούμε με διαβήτη τύπου 2, πρέπει να παρέχουμε στον εαυτό μας ενέργεια από υγιεινές τροφές για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας. Μετά τον ύπνο, το σώμα μας έχει περάσει πολλές ώρες χωρίς φαγητό και χρειάζεται καύσιμα. Συνεπώς, το υγιεινό πρωινό είναι αναγκαίο για να ελέγξουμε την ασθένεια και το βάρος μας.

Ποια λάθη πρέπει να αποφεύγουμε στο πρωινό;

Πολλές φορές μπορεί να ξυπνήσουμε αργά ή να βιαζόμαστε. Άλλες φορές – τα Σαββατοκύριακα, ας πούμε – μπορεί να απολαύσουμε ένα μεγαλύτερο (αλλά όχι και εξίσου υγιεινό) πρωινό. Βέβαια, το μεγαλύτερο λάθος που κάνουμε όσον αφορά το πρωινό εξακολουθεί να είναι η παράλειψή του. Στο τέλος της ημέρας νιώθουμε εξωφρενική πείνα και το σώμα μας – καταπονημένο από την έλλειψη καυσίμων – παίρνει όλα τα λιπαρά του γεύματός μας και τα αποθηκεύει. Για τους διαβητικούς, αυτό είναι καταστροφικό. Ας δούμε τα πιο κοινά λάθη, και πώς να τα αποφύγουμε.

Η… εύκολη λύση

Όταν δεν έχουμε πολύ χρόνο στη διάθεσή μας, προτιμούμε να φάμε κάτι με αρκετή ζάχαρη και έναν καφέ, για μια μικρή έκρηξη ενέργειας. Αυτό είναι μεγάλο λάθος. Το πρωινό πρέπει να μας προσφέρει ενέργεια για μερικές ώρες και όχι την πολύ σύντομη ενέργεια που δίνει η ζάχαρη. Το μόνο που καταφέρνουμε είναι να αυξάνουμε το σάκχαρο στο αίμα μας και να νιώθουμε εξαντλημένοι σύντομα.

Δεν καταναλώνουμε φυτικές ίνες

Το πρωινό είναι πολύ καλή ευκαιρία για να φάμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες κάνουν καλό στον διαβήτη – είναι χορταστικές, χωρίς να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου. Συνεπώς, ελέγχουμε καλύτερα την ασθένεια και παίρνουμε λιγότερες θερμίδες. Προσπαθήστε να καταναλώνετε 7- 10 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα με το πρωινό σας, από δημητριακά ολικής άλεσης, αλλά και από φρούτα και λαχανικά.

Τι συμβαίνει με τις πρωτεΐνες;

Το πρωινό πρέπει να συνδυάζει πηγές σύνθετων υδατανθράκων, 15 έως 30 γραμμάτια και μια μικρή ποσότητα άλιπης πρωτεΐνης. Σκεφθείτε το ως εξής: Οι υδατάνθρακες είναι η ενέργεια που χρειαζόμαστε και η πρωτεΐνη είναι αυτό που βοηθά την ενέργεια αυτή να διαρκέσει.

Δεν τρώμε φρούτα και λαχανικά

Τα πολύχρωμα και νόστιμα φρούτα και λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων, χωρίς πολλές θερμίδες. Αν η διατροφή σας περιλαμβάνει 2.000 με 2.400 θερμίδες ημερησίως, χρειάζεστε από τέσσερις μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά και με το να τα χρησιμοποιείτε στο πρωινό σας, κάνετε μια πολύ καλή αρχή.

“Πίνουμε” το πρωινό μας

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να καταναλώνουν τα φρούτα και τα λαχανικά τους σε μορφή smoothie ή χυμού. Και ενώ δεν είναι αναγκαστικά κακό αυτό, πρέπει να θυμόμαστε ότι μια μεγάλη μερίδα χυμού περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες και θερμίδες. Αυτό σημαίνει πως μπορεί και πάλι να αυξηθεί το σάκχαρό μας (και πιθανώς το βάρος μας) με το να πίνουμε συχνά χυμούς.

Τρώμε επεξεργασμένες τροφές

Το μπέικον και τα λουκάνικα δεν προσθέτουν επιπλέον υδατάνθρακες, δεν αποτελούν όμως καλές πηγές πρωτεΐνης. Περιέχουν απλά πολλές θερμίδες με πολύ μικρή διατροφική αξία. Οτιδήποτε επεξεργασμένο, από τα αλλαντικά μέχρι τις μπάρες δημητριακών, πρέπει να αποφεύγεται. Χρειαζόμαστε υγιεινές τροφές.

Το να ξέρουμε τι δεν πρέπει να φάμε είναι σημαντικό κομμάτι της αντιμετώπισης του διαβήτη. Εξίσου σημαντικό όμως είναι να ξέρουμε από τι αποτελείται ένα σωστό πρωινό. Όταν βιαζόμαστε, μια πολύ καλή λύση είναι ένα φρούτο με λίγο γιαούρτι χωρίς λιπαρά. Για περισσότερες φυτικές ίνες, η βρώμη είναι από τις καλύτερες λύσεις. Συνδυάστε την με φρέσκα φρούτα ή γιαούρτι. Για πηγές καλής, άλιπης πρωτεΐνης, τα αμύγδαλα είναι πολύ καλή επιλογή, όπως και το φυστικοβούτυρο (με μέτρο, όμως: περιέχει αρκετές θερμίδες) και το τυρί με χαμηλά λιπαρά. Επίσης, τα αυγά είναι μια καλή προσθήκη για το πρωινό πού και πού. Το γιαούρτι και το cottage cheese είναι εξίσου καλές πηγές πρωτεΐνης για το πρωινό μας. Αν, πάλι, θέλετε να πιείτε το πρωινό σας, μην φτιάξετε περισσότερα από 250 ml χυμού, και μια καλή ιδέα είναι να χρησιμοποιήσετε λαχανικά στη θέση κάποιων φρούτων, για λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες.

Τέλος, είναι σημαντικό να ελέγχετε το σάκχαρό σας δύο ώρες μετά το πρωινό. Αν βρίσκεται πάνω από το όριο που σας έχει προτείνει ο γιατρός σας, μάλλον καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες και πρέπει να κάνετε μερικές περικοπές. Από τη στιγμή που κάνετε σωστές επιλογές στο πρωινό σας, μπορείτε πιο εύκολα να διαχειριστείτε τον διαβήτη, τα επίπεδα του σακχάρου και το βάρος σας.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος