ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΩΝ

ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΠΡΟΛΗΨΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ

  • μέρα 1η, 30 min γρήγορης βάδισης
  • μέρα 2η, χορός- 45 min ελαφρές αερόβιες ασκήσεις
  • μέρα 3η, 30 min ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με λάστιχα ή βάρη (ικανά βάρη, 8-10 επαναλήψεις)
  • Μπορείτε μετά να ξεκουραστείτε για μια ημέρα και
  • μετά να συνεχίσετε ως εξής:
  • μέρα 4η, 30 min γρήγορης βάδισης (βόλτα στα μαγαζιά)
  • μέρα 5η, 30 min ασκήσεις με βάρη (προοδευτική αύξηση βάρους)

Κάθε μέρα προσθέστε

  • ασκήσεις διατάσεων-ισορροπίας
  • προθέρμανση και την χαλάρωση (5-10 min)

ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΟΣΤΕΟΠΕΝΙΑ

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:

  • Ασκήσεις φόρτισης
  • Διατάσεις (κυρίως θώρακος)
  • Μυϊκή ενδυνάμωση (ραχιαίων, κοιλιακών, απαγωγών του ισχίου)
  • Ισορροπία και σωστή στάση σώματος

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΓΙΑ ΣΟΒΑΡΗ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΦΟΡΤΙΣΗΣ ΜΕ ΠΡΟΣΟΧΗ !!!

Γιατί:

  1. κίνδυνος πτώσης σε βαριά οστεοπόρωση από μόνο του
  2. το βάρος του σώματος είναι δύναμη ικανή να προκαλέσει κάταγμα στη σπονδυλική στήλη

Προτείνονται:

  • Ήπιες καθιστές ασκήσεις είναι προτιμότερες (αεροβικές ασκήσεις σε καρέκλα ή ποδήλατο χωρίς αντίσταση)
  • Αεροβικές σε νερό ή κολύμβηση είναι ιδανικές (με το νερό μειώνεται ο κίνδυνος πτώσης, αυξάνεται η ευκαμψία και παρέχεται η δυνατότητα κάποιας αντίστασης)
  • Ασκήσεις σωστής αναπνοής
  • Στα προχωρημένα στάδια μόνο ασκήσεις επί κλίνης
  • Απαραίτητες είναι οι ασκήσεις ελέγχου της στάσης

Συμβουλές για το πρόγραμμα

  • Κάντε μια άσκηση που σας αρέσει
  • Κάντε την άσκηση διασκέδαση
  • Ασκηθείτε με κάποιο φίλο ή σε group
  • Φτιάξτε ημερολόγιο άσκησης
  • Προσαρμόστε την άσκηση στην καθημερινή σας ζωή
  • Φτιάξτε εναλλακτικό πρόγραμμα σε περίπτωση κακοκαιρίας

Ένα σωστό πρόγραμμα πρόληψης των πτώσεων σε συνδυασμό με ήπιες ασκήσεις για ενδυνάμωση της πλάτης είναι το πιο κατάλληλο.

Πηγές: Από τη ΣΚΕΛΕΤΙΚΗ ΥΓΕΙΑ, Τόμος 4ος, Τεύχος 2ο, Απρίλιος - Μάιος - Ιούνιος 2005