Πώς να ασκηθείτε σε τακτική βάση

Γιατί πρέπει να ασκείστε

Η τακτική σωματική άσκηση μειώνει την πίεση τόσο αποτελεσματικά όσο και ορισμένα φάρμακα. Με την σωματική άσκηση διευκολύνεται η συνεργασία καρδιάς και περιφερικών μυών, επέρχεται διαστολή των αρτηριών και έτσι η καρδιά σας μπορεί να αντλεί το απαιτούμενο αίμα καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια με συνέπεια να ασκείται μικρότερη πίεση στις αρτηρίες σας.

Η ευεργετική επίδραση της άσκησης στην υγεία σας δεν περιορίζεται μόνο στην μείωση της πίεσης. Βοηθά να μειώσετε το βάρος σας, να ρυθμίσετε καλύτερα το σάκχαρό σας και την υψηλή χοληστερόλη σας και επίσης βοηθά στην καταπολέμηση του stress και σας κάνει να νιώθετε καλύτερα.

Πόσο τακτικά και με τι ένταση να ασκείστε

Η άσκηση καλό είναι να γίνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και να διαρκεί 30 λεπτά της ώρας. Σήμερα πιστεύουμε ότι η σωματική δραστηριότητα δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα κοπιαστική, μπορεί να είναι μέτρια σε ένταση και να αποβαίνει το ίδιο ωφέλιμη στην υγεία.

Δεν χρειάζεται να πιέσετε τον εαυτό σας για να ασκηθείτε από την αρχή 30 λεπτά. Τρεις περίοδοι άσκησης 10 λεπτών είναι τόσο ωφέλιμες όσο και μια δραστηριότητα 30 λεπτών. Με μέτρια δραστηριότητα 30 λεπτών θα κάψετε περίπου150 θερμίδες.

Αν έχετε αυξημένο σωματικό βάρος, θα χρειασθείτε περισσότερο χρόνο άσκησης για την κατανάλωση αυτών των θερμίδων. Να είστε ελαστικοί με τον εαυτό σας. Αν είστε κουρασμένοι ή δεν νιώθετε καλά, μην ασκηθείτε για μια – δυο μέρες.

Τι είδους άσκηση είναι προτιμότερη

Η αεροβική άσκηση είναι αυτή που βοηθά περισσότερο στον έλεγχο της πίεσης. Μία δραστηριότητα είναι αεροβική αν απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μυς, αυξάνοντας την ανάγκη για οξυγόνο.

Διαλέξτε δραστηριότητες που σας αρέσουν. Οι καλύτερες είναι αυτές που χρησιμοποιούν τους μεγάλους μυς, ιδίως των κάτω άκρων: ζωηρό βάδισμα, ελαφρό τρέξιμο, κολύμπι, χορός, ποδηλασία κ.α. Για τους περισσότερους από εσάς, συνιστάται να αποφεύγετε να σηκώνετε βάρη ή να συμμετέχετε σε αναερόβια σπορ.

Εντάξτε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Ένας από τους λόγους που επικαλείσθε για να δικαιολογήσετε την απουσία άσκησης από το πρόγραμμά σας είναι η έλλειψη χρόνου. Ωστόσο, και σε αυτή τη περίπτωση μπορείτε να ασκείστε τακτικότερα ως μέρος της καθημερινότητάς σας: ανεβείτε με τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε ανελκυστήρα, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας ή κατεβείτε από το λεωφορείο μερικά τετράγωνα μακρύτερα από τον προορισμό σας και περπατείστε την υπόλοιπη απόσταση.

Να αναζητάτε ευκαιρίες για δραστηριότητα μέσα στην καθημερινή ρουτίνα σας. Την ώρα που βλέπετε ή ακούτε ειδήσεις, περπατάτε στο διάδρομο. Όταν διαβάζετε ένα περιοδικό ή ένα βιβλίο, μπορείτε συγχρόνως να κάνετε ποδήλατο στο μηχάνημα.

Συμβουλές για μία ασφαλή και επωφελή σωματική άσκηση

Προτού αρχίσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, συζητείστε με το γιατρό σας για τις δραστηριότητες που είναι καλύτερες για εσάς. Να ασκείστε συστηματικά αποφεύγοντας τις εναλλαγές δραστηριοποίησης και αδράνειας.

Να είστε ντυμένοι κατάλληλα, φορώντας φαρδιά, άνετα ρούχα που επιτρέπουν στον ιδρώτα να φεύγει από το σώμα. Πριν την έναρξη της δραστηριότητας, καλό είναι να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσης και χαλάρωσης που θα προετοιμάσουν το σώμα για την άσκηση.

Να αποφεύγετε τα αθλήματα εκείνα που έχουν ανταγωνιστική χροιά. Περιμένετε να χωνέψετε, 2 με 3 ώρες ύστερα από ένα κανονικό γεύμα, πριν ξεκινήσετε κάποια δραστηριότητα. Να πίνετε πολύ νερό πριν και μετά την άσκηση γιατί το νερό βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής θερμοκρασίας του σώματος και κρυώνει τους μυς που δουλεύουν.

Να προσαρμόζετε την ένταση και την διάρκεια της άσκησης ανάλογα με τον καιρό. Όταν έχει ζέστη και υγρασία, μειώστε την ταχύτητα και την απόσταση. Για να αποφύγετε τη ζέστη τους θερμούς μήνες, ασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.

Θυμηθείτε, ότι μια μέτρια δραστηριότητα δεν προκαλεί συνήθως προβλήματα. Αν τυχόν νιώσετε πόνο στο στήθος, μούδιασμα στα χέρια ή το σαγόνι, δυσφορία, αρρυθμία, ζαλάδα, λιποθυμία ή ‘ανακάτεμα’ στο στομάχι αναζητείστε αμέσως ιατρική βοήθεια