Γενικές οδηγίες

Πρέπει να διατηρείτε τη λόρδωση της σπονδυλικής στήλης σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Λόρδωση είναι η προς τα εμπρός βύθιση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Κάμπτοντας τον κορμό προς τα εμπρός, όπως όταν προσπαθείτε να πιάσετε τα δάκτυλα των ποδιών από όρθια θέση, επιβαρύνονται τα στηρικτικά στοιχεία της μέσης οδηγώντας σε περαιτέρω βλάβη.

Χάνοντας τη λόρδωση κατά την καθιστή θέση, επίσης προκαλείτε περαιτέρω ερεθισμό.

Όταν κάθεστε 

  • Πρέπει να αποφεύγετε την καθιστή θέση, όσον είναι δυνατόν, ή να κάθεστε για σύντομα χρονικά διαστήματα.
  • Πρέπει να διατηρείται στην καθιστή θέση, η λόρδωση, τοποθετώντας ένα μαξιλάρι, ιδιαίτερα όταν κάθεστε στο αυτοκίνητο ή σε βαθιές πολυθρόνες. 
  • Πρέπει να διαλέγετε να κάθεστε σε σκληρές, ψηλές καρέκλες, με ευθειασμένη πλάτη, όπως είναι οι καρέκλες κουζίνας.
  • Πρέπει να αποφεύγεται το κάθισμα σε χαμηλές, μαλακές και βαθιές καρέκλες, γιατί έτσι η λόρδωση μειώνεται.
  • Όταν σηκώνεστε από ένα κάθισμα πρέπει να διατηρείται η λόρδωση. Μεταφερθείτε προς το εμπρός μέρος του καθίσματος και σηκωθείτε ευθειάζοντας τα πόδια, αποφεύγοντας να κάμψετε τον κορμό προς τα εμπρός.
  • Η κοινή καθιστική στάση διατηρεί ή χειροτερεύει τον πόνο στη μέση.

Όταν οδηγείτε

  • Όταν βρίσκεστε στο οξύ στάδιο της οσφυαλγίας πρέπει να οδηγείτε όσο το δυνατόν λιγότερο. Είναι καλύτερο να είστε συνεπιβάτης.
  • Όταν οδηγείτε, το κάθισμα πρέπει να είναι αρκετά κοντά στα πετάλια, επιτρέποντας να διατηρείται η λόρδωση. Αν σε αυτή τη θέση το επίπεδο των ισχίων είναι πιο κάτω από τα γόνατα, μπορεί να ανυψώσετε τον εαυτό σας, πάνω σε ένα μαξιλάρι.

Κάμπτοντας προς τα εμπρός 

  • Σε οξεία οσφυαλγία πρέπει να αποφεύγετε να σκύβετε εμπρός.
  • Πρέπει να διατηρείται πάντα η λόρδωση, στο γονάτισμα, όταν φτιάχνετε το κρεβάτι, σκουπίζοντας, καθαρίζοντας το πάτωμα, σκαλίζοντας τον κήπο κ.λ.π.

Ανύψωση αντικειμένων

  • Κατά τη διάρκεια της οξείας οσφυαλγίας απαγορεύεται να σηκώνετε αντικείμενα.
  • Αν αυτό δεν είναι δυνατόν, δεν πρέπει να σηκώνετε αντικείμενα πάνω από 15 κιλά. 
  • Πρέπει να χρησιμοποιείται ο σωστός τρόπος ανύψωσης. Κατά τη διάρκεια της ανύψωσης πρέπει πάντα να διατηρείται η λόρδωση.
  • Σταθείτε πολύ κοντά στο αντικείμενο, κάμψετε τα γόνατα και διατηρήστε τον κορμό ευθύ, κρατήστε σταθερά το αντικείμενο κοντά στο σώμα σας και ανυψώστε το σταδιακά και όχι με ένα απότομο τίναγμα, μετακινείτε όλο το σώμα σας για να στρίψετε, αποφεύγοντας στροφή της σπονδυλικής στήλης.
  • Πριν και αμέσως μετά από κάθε ανύψωση σταθείτε όρθιοι και εκτείνετε τον κορμό σας προς τα πίσω 6-7 φορές.

Στο κρεβάτι 

  • Ένα καλό σταθερό στήριγμα είναι συνήθως το επιθυμητό όταν ξαπλώνετε. Αν το κρεβάτι βουλιάζει, πηχάκια ή κόντρα πλακέ μπορεί να υποστηρίξουν το σημείο μεταξύ του στρώματος και της βάσης του κρεβατιού. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το στρώμα στο πάτωμα, μια απλή αλλά προσωρινή λύση. 
  • Μπορεί να κοιμάστε πιο άνετα το βράδυ, όταν χρησιμοποιείτε κάποιο ρολό σαν υποστήριγμα της μέσης. Μια τυλιγμένη πετσέτα, γύρω από τη μέση και δεμένη μπροστά, είναι συνήθως αρκετή. 
  • Όταν σηκώνεστε από το κρεβάτι πρέπει να διατηρείτε τη λόρδωση. Γυρίστε προς τη μία πλευρά, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετείστε τις πτέρνες έξω από την άκρη του κρεβατιού, ταυτόχρονα σηκωθείτε σπρώχνοντας τον εαυτό σας με τα χέρια, αποφεύγοντας να σκύψετε προς τα εμπρός.

Βήχας και φτέρνισμα

Κατά την οξεία φάση της οσφυαλγίας, πρέπει να σηκώνεστε όρθιος εκτείνοντας την οσφύ προς τα πίσω και να φτερνιστείτε ή να βήξετε.

Υπενθύμιση 

  • Πάντα πρέπει να διατηρείται η λόρδωση, αν χαλαρώσετε μπορεί να επαναφέρετε τον πόνο.
  • Η καλή στάση είναι το κλειδί της ανακούφισης.

Γενικές οδηγίες 

Μετά από ανάρρωση από οξεία οσφυαλγία

  • Πρόληψη υποτροπής

Όταν κάθεστε

  • Όταν κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα η διατήρηση της λόρδωσης είναι σημαντική. Μπορείτε να διατηρείται, είτε με το μυϊκό σας σύστημα, ή με ένα μαξιλάρι. 
  • Σε συνδυασμό με τη σωστή στάση, πρέπει να διακόπτεται η καθιστή θέση κάθε μία ώρα. Σε μακρινά ταξίδια πρέπει να διακόπτετε την καθιστή θέση κάθε μία ή δύο ώρες. Να στέκεστε όρθιοι, να εκτείνεται τον κορμό σας προς τα πίσω 6-7 φορές και να περπατάτε για λίγα λεπτά.

Κάμπτοντας προς τα εμπρός

Όταν εργάζεστε σε καμπτική θέση, η τακτική διακοπή αυτής της στάσης είναι σημαντική για να αποτρέψει την έφοδο του πόνου. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την ορθή προς τα άνω κίνηση με επαναφορά της λόρδωσης και έκταση του κορμού προς τα πίσω 6-7 φορές.

Ανύψωση

  • Όταν το βάρος που πρέπει να σηκώσετε είναι πάνω από 15 κιλά, η οσφυϊκή μοίρα πρέπει να διατηρείται σε λόρδωση κατά την ανύψωση η οποία θα επιτευχθεί με τον ευθειασμό των γονάτων. 
  • Όταν το αντικείμενο είναι κάτω των 15 κιλών, χρειάζεται λιγότερη προσοχή, εκτός αν είστε σε καθιστή ή σκυφτή θέση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα. Σε αυτή την περίπτωση η ανύψωση πραγματοποιείται όπως για ένα αντικείμενο άνω των 15 κιλών. 
  • Πάντα πριν και αμέσως μετά από κάθε ανύψωση, εκτείνετε τον κορμό σας προς τα πίσω 6-7 φορές.

Ανάπαυση μετά από έντονη δραστηριότητα

Μετά από έντονη δραστηριότητα, θα πρέπει να επαναφέρετε και να επιτείνετε τη λόρδωση στέκοντας όρθιος και εκτείνοντας τον κορμό 6-7 φορές προς τα πίσω. Όταν κάθεστε για να ξεκουραστείτε, θα πρέπει να διατηρείτε τη λόρδωση και να χρησιμοποιείτε ένα μαξιλάρι ώστε να αποφεύγετε το 'βούλιαγμα' της σπονδυλικής στήλης.

Oι παραπάνω οδηγίες είναι ενδεικτικές και δεν ισχύουν για όλους τους ασθενείς. Σε περίπτωση ιστορικού οσφυαλγίας πρέπει να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας ή τον φυσικοθεραπευτή σας πριν τις εφαρμόσετε.

Πηγές: Mc Kenzie, R.A. (1981) The Lumbar Spine. Mechanical Diagnosis and Therapy. Spinal Publications.