Πώς θα αυξήσω την 'καλή' χοληστερόλη;

Ο όρος ‘καλή’ χοληστερόλη δεν αναφέρεται στη χοληστερόλη που περιέχεται στα τρόφιμα αλλά στη λιποπρωτείνη υψηλής πυκνότητας που κυκλοφορεί στο αίμα. Υψηλότερο επίπεδο χοληστερόλης HDL συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής πάθησης.

Ειδικοί από το πρόγραμμα National Cholesterol Education Program (NCEP) των ΗΠΑ, σημειώνουν ότι αν και η κακή χοληστερόλη έχει λάβει όλη την προσοχή, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι η καλή χοληστερόλη (HDL) παίζει σημαντικό ρόλο.

Ερευνητές από την Ολλανδία που ανέλυσαν 60 έρευνες κατέληξαν ότι η αναλογία ολικής χοληστερόλης ως προς την χοληστερόλη HDL είναι καλύτερος δείκτης για τη στεφανιαία νόσο παρά μόνο η μέτρηση της χοληστερόλης LDL.

Πώς βοηθά η χοληστερόλη την καρδιά

Οι ειδικοί δεν είναι ακόμα ακριβώς σίγουροι πώς η χοληστερόλη HDL βοηθά στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας. Υπάρχουν διάφορες εκδοχές.

Το NCEP σημειώνει ότι τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL φαίνεται πως προστατεύουν έναντι της δημιουργίας πλακών στα τοιχώματα των αρτηριών, σύμφωνα με έρευνες σε ζώα.

Έρευνες στο εργαστήριο, υποδεικνύουν ότι η χοληστερόλη HDL προάγει την απομάκρυνση της χοληστερόλης από τα κύτταρα που βρίσκονται στις πλάκες των αρτηριών.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της HDL, επίσης αποτρέπουν την αρτηριοσκλήρυνση.
Ορισμένες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορεί ενδεχομένως να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL, αν και σε μικρότερη έκταση.

Δείτε μερικά μέτρα που βοηθούν:

Χυμός πορτοκαλιού

Η κατανάλωση 3 φλιτζανιών χυμού πορτοκαλιού την ημέρα, αύξησε τα επίπεδα της χοληστερόλης HDL κατά 21% σε διάστημα 3 εβδομάδων, σύμφωνα με μικρή βρετανική έρευνα. Η έρευνα θα μπορούσε να υπογραμμίζει την ύπαρξη επίδρασης από τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά.

Γλυκαιμικό φορτίο

Το γλυκαιμικό φορτίο είναι βασικά μια κατάταξη του πόσο μια μερίδα ενός συγκριμένου τροφίμου αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα. Καθώς το γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει στη διατροφή σας η χοληστερόλη HDL φαίνεται να μειώνεται, σύμφωνα με μικρή έρευνα. Στο πλαίσιο αυτό, το NCEPσυνιστά το εμγλαύητερο μέρος των υδατανθράκων που προσλαμβάνουμε να προέρχεται από ολική άλεση, λαχανικά φρούτα και γαλακτοκομικά με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.

Επιλογή καλύτερων λιπαρών

Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με μονοακόρεστα βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ΄κακής’ χοληστερόλης αλλά μπορεί ενδεχομένως να αυξήσει και τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης, σύμφωνα με το πανεπιστήμιο Cornell.

Σόγια

Όταν η σόγια αντικαθιστά προϊόντα ζωικής βάσης μπορεί να έχει οφέλη στην υγεία της καρδιάς. Τα προϊόντα σόγιας είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλά σε ακόρεστα.’ Εχουν επίσης πολλές ίνες.

Ανάλυση ανακάλυψε ότι πρωτεΐνη σόγιας σε συνδυασμό με ισοφλαβόνες που περιέχονται στη σόγια αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης κατά 3%, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας κατά 5%, δήλωσε ο ειδικός Mark Messina. Ο ειδικός πρόσθεσε ότι η σόγια μπορεί επίσης ενδεχομένως να οδηγήσει σε μικρή μείωση των επιπέδων χοληστερόλης LDL και τριγλυκεριδίων και πιθανή ενίσχυση της λειτουργίας των αγγείων. Άλλες έρευνες έδειξαν μείωση των επιπέδων ‘κακής’ χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων με περίπου 3 μερίδες σόγιας την ημέρα.

Περαιτέρω έρευνα θα πρέπει να εστιάσει στο αν η διατροφή που είναι υψηλότερη σε σόγια συνδέεται με μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας.

Αλκοόλ με μέτρο

Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας αλκοόλ συνδέεται με υψηλότερο επίπεδο χοληστερόλης HDL. Το αλκοόλ επίσης συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε άντρες και γυναίκες.

Αερόβια άσκηση

Η μετρίως έντονη άσκηση τουλάχιστον για 30 λεπτά, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, είναι η συνταγή άσκησης που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της χοληστερόλης HDL, σύμφωνα με ειδικούς στην περίθαλψη.