Κάθε άτομο που σκοπεύει να ξεκινήσει κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής θα πρέπει να έχει κατά νου ότι η διατροφή που ακολουθεί σχετίζεται άμεσα με την ικανότητα του να αντεπεξέλθει σε αυτό το πρόγραμμα. Η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών είναι αυτή που παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, εξασφαλίζοντας έτσι τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.

Πιο συγκεκριμένα, από όλα τα θρεπτικά συστατικά τα πιο σημαντικά για τον αθλούμενο είναι το νερό και οι υδατάνθρακες. Και αυτό διότι οι δύο βασικές αιτίες (όχι όμως και οι μοναδικές) που οδηγούν στην εμφάνιση της μυϊκής κόπωσης είναι η αφυδάτωση και η υπογλυκαιμία. Παρακάτω αναφέρονται συνοπτικά κάποιες συμβουλές που θα πρέπει να έχετε κατά νου.

ΝΕΡΟ: Να θυμάστε να καταναλώνετε τις συνιστώμενες ποσότητες νερού καθημερινά (6-8 ποτήρια). Επιπλέον έχετε κατά νου ότι το αίσθημα της δίψας δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη ενυδάτωσης διότι εμφανίζεται καθυστερημένα- όταν έχετε υποστεί ήδη κάποιου βαθμού αφυδάτωση (συνήθως 1-2lt). Άρα προκειμένου να μην αναγκαστείτε να σταματήσετε πρόωρα την γυμναστική σας φροντίστε να έχετε καταναλώσει πρωτύτερα τις σωστές ποσότητες νερού!

  • 15- 30 λεπτά πριν ξεκινήσετε την άσκηση συστήνεται η πρόσληψη 300-500ml (2 ποτήρια) παγωμένου νερού.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης πριν την άσκηση διότι έχει διουρητική δράση και μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης συστήνεται η πρόσληψη 180-240ml νερού κάθε 10-15 λεπτά. Δηλ. περίπου 1lt νερού ανά ώρα. Άτομα που ιδρώνουν πολύ θα πρέπει να αυξήσουν την κατανάλωση.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: τους απλούς (βρίσκονται στα φρούτα, τους χυμούς, το μέλι, τη ζάχαρη και τα αθλητικά ποτά) και τους σύνθετους (βρίσκονται στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά κ.α.). Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων συστήνεται για παρατεταμένο χρονικό διάστημα πριν από την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει το 50%-60% των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχεται από σύνθετους υδατάνθρακες.

Αντιθέτως κατά τη διάρκεια της άσκησης και αμέσως μετά την άσκηση προτείνεται η κατανάλωση απλών υδατανθράκων: Οι χυμοί φρούτων και τα αθλητικά ποτά αποτελούν καλές λύσεις.

ΠΡΩΤΕΙΝΗ: Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών καθώς επίσης και στην επιδιόρθωσή τους μετά την προπόνηση. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά, στο ψάρι, στο κρέας, στα αυγά και σε ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι τα όσπρια. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 15%-20% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ή αλλιώς 0,8-1,0gr/kg/d (συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό).

Tip: Η κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών θα πρέπει να αποφεύγεται αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης διότι η γαστρική τους κένωση είναι αργή: αυτό σημαίνει ότι η πέψη τους καθυστερεί οπότε θα δεν θα είναι εύκολο για κάποιον να ξεκινήσει να ασκείται με ‘’γεμάτο’’ στομάχι. Αντιθέτως, κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφών συστήνεται αμέσως μετά την άσκηση: κατά τη φάση της ανάνηψης κυριαρχεί η πρωτεινοσύνθεση επομένως η πρόσληψη πρωτεΐνης θα οδηγήσει σε μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπλασης.

ΛΙΠΟΣ: Μία μικρή ποσότητα λιπαρών είναι αναγκαία στην καθημερινή διατροφή καθώς το λίπος είναι ένα συστατικό απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού (παροχή ενέργειας, σύνθεση ορμονών κ.α.). Η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 25% και 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Κατανάλωση λίπους παραπάνω από 35% δεν έχει εργογόνο δράση- αντιθέτως θέτει σε κίνδυνο την υγεία του αθλούμενου. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος είναι τα έλαια, το βούτυρο, οι μαργαρίνες, η μαγιονέζα, τα διάφορα ντρέσινγκ και το κόκκινο κρέας.

Tip: Yπάρχουν πολλά τρόφιμα όπου η περιεκτικότητα σε λίπος είναι υψηλή αλλά όχι εμφανής (κρυμμένο λίπος). Για παράδειγμα τα τυριά, τα αλλαντικά, το πλήρες γάλα, τα γλυκά, οι ξηροί καρποί, τα πατατάκια, τα κράκερς και πολλά έτοιμα φαγητά συνήθως περιέχουν σημαντικές ποσότητες λίπους ως ποσοστά της θερμιδικής τους αξίας. Συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο σας για το πώς μπορείτε να παραμείνετε μέσα στα συνιστώμενα όρια πρόσληψης λιπαρών (25%- 35%)!

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Οι βιταμίνες είναι σύνθετες οργανικές ενώσεις και δεν αποδίδουν ενέργεια, δηλ. θερμίδες. Αν και τα ποσά των βιταμινών που χρειάζονται στην καθημερινή διατροφή είναι ελάχιστα, οι βιταμίνες είναι από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά συστατικά καθώς συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε βιοχημική αντίδραση.

Μία σωστά σχεδιασμένη δίαιτα θα πρέπει να καλύπτει τις συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις όλων των βιταμινών. Τέλος όσον αφορά τα συμπληρώματα βιταμινών η λήψη τους δεν προσφέρει κάποιο επιπλέον όφελος σε άτομα που ακολουθούν ήδη μία ισορροπημένη διατροφή- πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.

Θρεπτικά συστατικά & συστάσεις για την κατανάλωση τους

Καθημερινά στις συνιστώμενες διαιτητικές προσλήψεις Κατά τη διάρκεια της άσκησης Αμέσως μετά την άσκηση
  Απλοί Υδατάνθρακες Απλοί Υδατάνθρακες
Σύνθετοι Υδατάνθρακες    
Πρωτεΐνες   Πρωτεΐνες
Λίπος    
Βιταμίνες    
Νερό Νερό Νερό