Αυτό το καλοκαίρι, νιώστε υγιείς, με περισσότερη αυτοπεποίθηση από ποτέ! Οι παρακάτω ασκήσεις, με υψηλή ένταση και χωρίς την ανάγκη για διάφορα εξαρτήματα γυμναστικής, θα σας βοηθήσουν να μείνετε σε φόρμα και να δείχνετε άψογοι στην παραλία, κάνοντάς τις μόλις τρεις φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, συνδυάζοντάς τις με αερόβια άσκηση. Πάμε να τις δούμε.

Squat & jump

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε κάθισμα, με τα γόνατα να μην προσπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών, και ακουμπήστε τα χέρια στο έδαφος. Κλωτσήστε τα πόδια προς τα πίσω για να εισέλθετε σε στάση για κάμψεις, με τα χέρια τεντωμένα, κι έπειτα κάντε μία κάμψη. Ισιώστε τα χέρια καθώς πηδάτε πίσω στην θέση του καθίσματος, και τότε πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε, με τα χέρια σηκωμένα. Επαναλάβετε για ένα λεπτό.

Mountain climber

Μπείτε σε θέση για κάμψεις, με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Φέρτε τα πόδια μπροστά, ώστε το δεξί σας γόνατο να βρίσκεται λυγισμένο κάτω από το στήθος, ενώ το αριστερό σας πέλμα είναι πίσω σας, και το αριστερό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Ασκώντας δύναμη με τα πόδια, αλλάξτε την θέση τους, ώστε να βρεθεί το αριστερό γόνατο κάτω από το στήθος και το δεξί πόδι εκτεταμένο προς τα πίσω. Συνεχίστε να εναλλάσσετε για ένα λεπτό.

Shadowbox

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σφίξτε τις γροθιές σας και λυγίστε τους αγκώνες, ώστε να τις φέρετε μπροστά από το πρόσωπο. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Εναλλάσσοντας τα χέρια, χτυπήστε γροθιές μπροστά. Προσθέστε ποικιλία προσπαθώντας να κάνετε χαμηλά χτυπήματα και κροσέ. Μην σταματάτε να κινείστε, με τα γόνατα λυγισμένα και το βάρος σας να μετακινείται μπροστά και πίσω. Εξασκηθείτε για ένα λεπτό.

Push-ups

Εισέλθετε σε στάση για κάμψεις, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Στηριχθείτε στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια, πιέζοντας τις παλάμες προς τα κάτω. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή. Λυγίστε τους αγκώνες για να χαμηλώσετε τρο στήθος προς το έδαφος. Σταματήστε όταν οι αγκώνες φτάσουν σε ορθή γωνία. Κάντε 12 επαναλήψεις.

V-Up

Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια απλωμένα πάνω από το κεφάλι, τα πόδια σφιγμένα και τα πέλματα να ακουμπούν στον τοίχο. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Φέρτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά. Επαναλάβετε 12 φορές.

Triceps dip

Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου ή καρέκλας, με τα πόδια εκτεταμένα μπροστά. Πιάστε την άκρη, και μετακινήστε στα οπίσθιά σας προς τα έξω, επιτρέποντας στα γόνατα να λυγίσουν. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τους γλουτούς προς το έδαφος, έπειτα επιστρέψτε πάνω. Επαναλάβετε 12 φορές.

Cobra hold

Ξαπλώστε μπρούμητα, με τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια στα πλευρά, και τις παλάμες στραμμένες προς τα πάνω. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά, χωρίς να κινείτε τα χέρια ή να σφίγγετε οποιοδήποτε μέλος του σώματος. Σηκώστε αργά το στήθος και τους ώμους, και γυρίστε τους αντίχειρες ώστε να φέρετε τις ωμοπλάτες σας κοντά. Παραμείνετε σε αυτή την στάση για ένα λεπτό, ή όσο περισσότερο αντέχετε.

 Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος