Για να αλλάξετε τη διατροφή σας προσθέστε καλές τροφές αντί να αρνηθείτε τις κακές. Καθώς θα συνηθίσετε να τρώτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και δημητριακά ολικής αλέσεως, οι συγκεκριμένες τροφές μπορεί να αντικαταστήσουν ορισμένες από τις λιγότερο υγιεινές επιλογές. Η διατροφολόγος Leslie Bonci συμβουλεύει:

Άπαχο κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας, σε άπαχες φέτες μοσχαριού και χοιρινού, περιέχει πρωτεΐνες και έχει λίγο περισσότερο λίπος σε σχέση με το στήθος κοτόπουλου, σύμφωνα με τη Bonci.Το κόκκινο κρέας αποτελεί καλή πηγή λευκίνης, αμινοξέους που βοηθά το χτίσιμο των μυών.

Βύσσινα

Η βυσσινάδα ωφελεί τους καταπονημένους μύες και μιμείται την επίδραση ορισμένων αντιφλεγμονωδών φαρμάκων, δήλωσε η Bonci. Επιπλέον δεν υπάρχουν παρενέργειες.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα μπορεί ενδεχομένως να βελτιώσει τη ροή αίματος, αν τρώτε το σωστό είδος. Οι φλαβονόλες στη σκούρα σοκολάτα μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της ‘’κακής’’ χοληστερόλης, να βελτιώσουν την κυκλοφορία και να θέσουν υπό έλεγχο την αρτηριακή πίεση.
Άντρες με φτωχή ροή αίματος είναι πιθανότερο να έχουν στυτική δυσλειτουργία, επομένως τροφές φιλικές προς την καρδιά μπορούν να προστατεύσουν ενδεχομένως τη σεξουαλική σας ζωή.
Ωστόσο, μεγάλη ποσότητα σοκολάτας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους.

‘Οστρακα

Τα όστρακα και άλλα είδη θαλασσινών είναι πλούσια σε ψευδάργυρο, που είναι σημαντικός για την καρδιά, τους μυες και το αναπαραγωγικό σύστημα.

Επίπεδα κάτω του φυσιολογικού συνδέονται με φτωχή ποιότητα σπέρματος και υπογονιμότητα στον άντρα. Αν δεν σας αρέσουν, το μοσχάρι, η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν καλή πηγή ψευδαργύρου.

Αβοκάντο

Περιέχει πολλά λιπαρά, αλλά από το καλό είδος. Τα μονοακόρεστα λιπαρά σε αυτό καταπολεμούν τη χοληστερόλη. Μπορεί να καταπολεμήσει την ολική χοληστερόλη και την ‘’κακή’’, LDL. Το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν καλά λιπαρά.

Λιπαρά

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και οι σαρδέλες είναι ακόμα μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά προστατεύουν από καρδιοπάθειες. Δυο μερίδες την εβδομάδα μπορούν να περιορίσουν τις πιθανότητες θνησιμότητας από καρδιοπάθεια.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στις φλεγμονές του οργανισμού. Η τακτική κατανάλωση τζίντζερ μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον πόνο μυϊκών τραυματισμών που σχετίζονται με την άσκηση.

Γάλα και γιαούρτι

Το γάλα περιέχει αμινοξύ που ωφελεί το χτίσιμο των μυών. Η Bonci συνιστά το γιαούρτι. Περιέχει πρωτεΐνη, κάλιο και φιλικά βακτήρια που κρατούν υγιές το έντερο.

Μπανάνες

Η μπανάνα περιέχει κάλιο, που είναι σημαντικό για τις συσπάσεις των μυών και την υγεία των οστών, ενώ βοηθά και την αρτηριακή πίεση.
Η επαρκής πρόσληψή του μπορεί να είναι το ίδιο σημαντική με τη λιγότερη κατανάλωση νατρίου όσον αφορά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Φιστίκια

Τα φιστίκια παρέχουν πρωτεΐνες, ίνες και ψευδάργυρο, ενώ ικανοποιούν την ανάγκη για τραγανό, αλμυρό σνακ. ‘Εχουν φυτικές στερόλες που μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Σάλτσα ντομάτας

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ουσία που μπορεί ενδεχομένως να προστατεύσει έναντι ορισμένων καρκίνων.

Έρευνες υποδεικνύουν ότι άντρες που καταναλώνουν τακτικά σάλτσα ντομάτας είναι λιγότερο πιθανό να νοσήσουν από καρκίνο προστάτη, αν και δεν το υποστηρίζουν όλες οι έρευνες. Οι ντομάτες έχουν και πολλές άλλες φυτικές ουσίες που στηρίζουν την καλή υγεία. Η σάλτσα στα ζυμαρικά είναι εύκολος τρόπος να γίνει πιο θρεπτικό το γεύμα.

Προϊόντα σόγιας

Η τροφή που προσφέρει την καλύτερη προστασία έναντι του καρκίνου του προστάτη μπορεί να είναι η σόγια. Αυτό προέκυψε από έρευνα σε 40 χώρες. Στις ασιατικές χώρες οι άνθρωποι τρώνε μέχρι 90 φορές περισσότερα προϊόντα σόγιας σε σχέση με τους Αμερικανούς και ο καρκίνος του προστάτη είναι λιγότερο συχνός σε αυτές.

Ανάμεικτα λαχανικά

Τα λαχανικά περιέχουν φυτοχημικές ουσίες που ενισχύουν την υγεία των κυττάρων και προστατεύουν από τον καρκίνο. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά φυτοχημικά και ο καλύτερος τρόπος να έχει κάποιος ποικιλία από αυτά είναι να τρώει λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων.

Πορτοκαλί λαχανικά

Τα λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα είναι υπέροχη πηγή βήτα –καροτίνης, λουτείνης και βιταμίνης C. Οι συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες μπορεί ενδεχομένως να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης υπερτροφίας του προστάτη, σύμφωνα με μεγάλη έρευνα. Μπορείτε να επιλέξετε καρότα, κολοκύθες και γλυκοπατάτες.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι και η λαχανίδα μπορούν να βοηθήσουν τα μάτια, καθώς και τον προστάτη. Τα συγκεκριμένα πράσινα φυλλώδη περιέχουν λουτείνη και ζεαξανθίνη. Οι δυο ουσίες προστατεύουν από τον καταρράκτη και την εκφύλιση ωχράς κηλίδας.
Ψητές πατάτες

Είναι εύκολο να παρασκευαστούν. ‘Εχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης C, που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Προσοχή στο βούτυρο. Μπορείτε να βάλετε στην κορυφή σάλτσα και τυρί μειωμένων λιπαρών. Άλλες τροφές με βιταμίνη C είναι οι πράσινες πιπεριές και τα εσπεριδοειδή.

Αυγά

Τα αυγά παρέχουν λουτείνη, πρωτεΐνη και σίδηρο, αν φάτε ολόκληρο το αυγό. ‘Ενας κρόκος με 185 mg χοληστερόλης ταιριάζει στο όριο των 300 mg την ημέρα.
Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, ρωτήστε τον γιατρό σας αν θα πρέπει να περιορίσετε την εβδομαδιαία κατανάλωση αυγών.

Δημητριακά

Οι ίνες μπορούν να ενισχύσουν την απόδοση. Αν είστε στέλεχος ή αθλητής δεν μπορείτε να εστιάσετε στους στόχους σας αν πεινάτε. Οι ίνες σας κρατούν χορτάτους περισσότερο διάστημα και βοηθούν το πεπτικό.

Καστανό ρύζι

Αποτελεί άλλη καλή πηγή ινών. Μπορείτε να το απολαύσετε με άπαχο κρέας και ανανά. Σας βοηθά να έχετε υγιές βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και διαβήτη τύπου 2.

Μούρα

Βοηθούν τη σωματική και ψυχική υγεία. Περιέχουν αντιοξειδωτικά που μπορεί ενδεχομένως να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου. Έρευνες σε ζώα υποδεικνύουν ότι τα βατόμουρα ενισχύουν τη μνήμη και τη σκέψη.

Καφές

Όταν χρειάζεστε ώθηση, η Bonci συνιστά να φτιάξετε ένα φλιτζάνι καφέ. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να σας δώσει περισσότερη εγρήγορση, ενώ ο σκέτος καφές έχει σχεδόν μηδενικές θερμίδες. Αυτό τον καθιστά πολύ καλύτερη επιλογή από τα ενεργειακά ποτά που έχουν πολλές θερμίδες.

 

Πηγές: Ξένος τύπος.