Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν προστατευτικά για τον οργανισμό. Tον προφυλάσσουν από τις επιβλαβείς επιδράσεις οξειδωτικών παραγόντων, όπως είναι οι ελεύθερες ρίζες, που επιδρούν στη δομή και στη λειτουργία των κυττάρων. 

Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται καθημερινά, τόσο από τον ανθρώπινο οργανισμό ενδογενώς (φυσιολογικό αποτέλεσμα του μεταβολισμού) όσο και από εξωγενείς παράγοντες (συστατικά του καπνίσματος, περιβαλλοντικοί ρύποι, φάρμακα, ακτινοβολία κ.ά.). Ο οργανισμός διαθέτει αντιοξειδωτικά ένζυμα (κυρίως) για να προστατευθεί από τη δράση των ελεύθερων ριζών. Παράλληλα όμως προσλαμβάνει αντιοξειδωτικές ουσίες και μέσω της τροφής.

Τα κυριότερα αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από την τροφή, τα οποία είναι σημαντικά και για άλλες, εκτός της αντιοξειδωτικής τους δράσης, είναι οι βιταμίνες C, E, A - προβιταμίνη Α και τα φλαβονοειδή.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Συμβάλλει στη δημιουργία νέων κυττάρων, έχει μεγάλη σημασία για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ δρα προστατευτικά έναντι της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Επίσης βοηθά στην καλή υγεία του δέρματος και των ματιών. Πηγές βιταμίνης Α είναι όλα τα ζωικά τρόφιμα, τα πλήρη γαλακτοκομικά, ο κρόκος του αβγού, το συκώτι, τα λαχανικά και τα φρούτα με βαθύ πράσινο και έντονο κίτρινο/πορτοκαλί χρώμα (με τη μορφή β-καροτίνης).

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε ανήκει επίσης στις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η αντιοξειδωτική της δράση ασκείται είτε άμεσα είτε έμμεσα, αφού προστατεύει από την οξείδωση άλλες αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α, C). Επιπλέον παρουσιάζει ισχυρή αντιθρομβωτική δράση συμβάλλοντας στην πρόληψη της στεφανιαίας νόσου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Πηγές βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά έλαια, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.ά.), οι μαργαρίνες, οι σπόροι (λιναρόσπορος, κουκουναρόσπορος, ηλιόσπορος), τα όσπρια, τα σπαράγγια, το αβγό.
Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ενισχύει την άμυνα του οργανισμού και προστατεύει τα κύτταρα από τις ελεύθερες ρίζες, μέσω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Συμβάλλει στη διατήρηση του συνδετικού ιστού (δόντια, οστά, τένοντες, αγγεία, δέρμα). Πηγές της βιταμίνης C είναι τα φρούτα (κυρίως τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το πεπόνι, το μάνγκο κ.ά.) και τα λαχανικά (κουνουπίδι, μπρόκολο, λάχανο, κόκκινη πιπεριά, μαϊντανός, ντομάτα, λάχανο κ.ά.).

Φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή αποτελούν τμήμα των αμυντικών μηχανισμών των φυτών. Στον ανθρώπινο οργανισμό έχουν αντιοξειδωτική δράση, μειώνουν τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβων, δρουν σαν αντιπηκτικά και έχουν αντιφλεγμονώδεις και αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων του καρδιαγγειακού συστήματος. Πηγές φλαβονοειδών είναι τα σταφύλια, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα, τα κεράσια, το κόκκινο λάχανο, η σόγια, το τσάι, ο καφές, το κόκκινο κρασί, το κακάο, η μαύρη σοκολάτα, το ρόδι, τα καρύδια, τα φυστίκια. Τα φλαβονοειδή βρίσκονται σε μεγαλύτερες συγκεντρώσεις στη φλούδα των φυτών.

Και επειδή η διατροφή για εμάς δεν είναι ένα… ισολογιστικό φύλλο πρόσληψης και δαπάνης ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, αλλά και απόλαυση, στη συνέχεια ακολουθούν μερικές απολαυστικές συνταγές που σχεδιάσαμε για εσάς και θα σας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε, αλλά και ευχαρίστηση!

Smoothies

Υλικά:
Γιαούρτι 150 γρ.
Γάλα πλήρες 50 γρ.
4-5 παγάκια
Φρούτα 250 γρ. της αρεσκείας σας

Εκτέλεση:
Καθαρίζουμε τα φρούτα, τα ρίχνουμε στο μπλέντερ και τα πολτοποιούμε. Προσθέτουμε το γιαούρτι, το γάλα και τα παγάκια και ξαναχτυπάμε μέχρι να γίνει ένα απαλό βελούδινο μείγμα.

Σοκολατάκια αμυγδάλου ή σταφίδας ή καρυδιού

Υλικά:

• Κουβερτούρα 300 γρ.
• Αμύγδαλα ροδισμένα ή σταφίδα ή καρύδια 300 γρ.
• Brandy ή λικέρ πικραμύγδαλο 50 γρ.
• Βούτυρο 50 γρ.

Εκτέλεση:
Καβουρδίζουμε τα αμύγδαλα (αν θέλουμε) και τα αφήνουμε να κρυώσουν. Σε μπεν μαρί λιώνουμε τη σοκολάτα με το βούτυρο, προσθέτουμε το brandy ή το λικέρ, ανακατεύουμε πολύ, μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Προσθέτουμε τα αμύγδαλα ή τα καρύδια ή τη σταφίδα και ανακατεύουμε.
Στρώνουμε αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί, παίρνουμε από το μείγμα με ένα κουτάλι και ρίχνουμε μικρές ποσότητες πάνω στο αντικολλητικό χαρτί, όχι πολύ κοντά για να μην κολλήσουν. Τα βάζουμε στο ψυγείο για να σφίξουν.

Σαλάτα με φρέσκα λαχανικά ξηρούς καρπούς και φρούτα

Υλικά:

• 1 τεμ. μαρούλι ρομέν
• 1 τεμ. ραντίτσιο
• 1 τεμ. endive
• 1 τεμ. εσκαρόλ
• 50 γρ. κουκουνάρι
• 50 γρ. καρύδι ψίχα
• 100 γρ. μήλο σε κύβους
• 50 γρ. ρόδια καθαρισμένα
• 100 γρ. γραβιέρα
• Κρουτόν απο1 κουλούρι Θεσσαλονίκης

Για τη σάλτσα:
• 50 γρ. ξίδι xeres h raspberry
• 20 γρ. μουστάρδα απαλή
• 30 γρ. μέλι
• 150 γρ. ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
Πλένουμε και στεγνώνουμε τα φύλλα των λαχανικών και τα κόβουμε με τα χέρια σε μεγάλα κομμάτια. Σ’ ένα τηγάνι σοτάρουμε για λίγα λεπτά το κουκουνάρι και το καρύδι και αφήνουμε να κρυώσει. Σε ένα μπλέντερ χτυπάμε τη μουστάρδα με το ξίδι και το μέλι καλά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο σιγά -σιγά μέχρι να δέσει. Σε μια μπασίνα βάζουμε τα φύλλα με τα φρούτα και σάλτσα και ανακατεύουμε. Το γυρνάμε σε μια σαλατιέρα και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά, ξηρούς καρπούς, τις φλούδες γραβιέρας, τα κρουτόν από το κουλούρι και σερβίρουμε.

Sorbet με πράσινο τσάι, lime και lemongrass

Υλικά:
• Νερό 400 ml
• Ζάχαρη μαύρη 100 γρ.
• Lime (μοσχολέμονο) 5 τμχ.
• Lemongrass 1 τμχ.
• Πράσινο τσάι 6-7 φακελάκια

Εκτέλεση:
Ξύνουμε τα lime και βράζουμε ανακατεύοντας το ξύσμα με τη ζάχαρη, το νερό και το lemongrass κομμένο σε 2-3 κομμάτια, για 5-6 λεπτά, και κατεβάζουμε από τη φωτιά. Ρίχνουμε το πράσινο τσάι και αφήνουμε σκεπασμένο μέχρι να κρυώσει. Μόλις κρυώσει, σουρώνουμε, στύβουμε το lime και ανακατεύουμε με το σιρόπι. Βάζουμε σε παγωτομηχανή ή το βάζουμε στην κατάψυξη και το χτυπάμε με μίξερ για 40-45΄.

Ευχαριστούμε τον κ. Μιχάλη Καρίπη, Executive Chef, για την πολύτιμη
βοήθειά του στη συγγραφή του άρθρου

 

Πηγές: Άννα Τιμοθέου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Επιστ. Συνεργάτις ΛΗΤΩ.