Ο σίδηρος στη διατροφή μας

Ορισμός

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε κάθε κύτταρο του σώματός μας. Θεωρείται βασικό συστατικό στοιχείο επειδή είναι απαραίτητος για την σύνθεση μέρους των κυττάρων του αίματος.

Εναλλακτικές ονομασίες

Διατροφή - σίδηρος

Λειτουργία

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται σίδηρο για να συνθέσει τις πρωτεΐνες που μεταφέρουν οξυγόνο, την αιμοσφαιρίνη και τη μυοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και η μυοσφαιρίνη βρίσκεται στους μύες.

Ο σίδηρος αποτελεί επίσης μέρος πολλών πρωτεϊνών στο σώμα μας.

Πηγές σιδήρου στην διατροφή

Πλουσιότερες σε σίδηρο τροφές είναι οι εξής:

• Ξερά φασόλια
• Αποξηραμένα φρούτα
• Αυγά (ιδιαίτερα κρόκοι αυγών)
• Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο
• Συκώτι
• Άπαχο κόκκινο κρέας (ειδικά βόειο κρέας)
• Στρείδια
• Πουλερικά, σκούρο κόκκινο κρέας
• Σολομός
• Τόνος
• Προϊόντα ολικής άλεσης

Ικανοποιητικές ποσότητες σιδήρου βρίσκονται επίσης στο αρνί, το χοιρινό και τα οστρακοειδή.

Ο σίδηρος από λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και συμπληρώματα είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από το σώμα μας. Τέτοιου είδους πηγές σιδήρου είναι:

• Αποξηραμένα φρούτα
  • δαμάσκηνα
  • σταφίδες
  • βερίκοκα
• Όσπρια
  • γίγαντες
  • σόγια
  • ξερά φασόλια και μπιζέλια
  • κόκκινα φασόλια
• Ξηροί καρποί
  • αμύγδαλα
  • καρύδια Βραζιλίας
• Λαχανικά
  • μπρόκολo
  • σπανάκι
  • λάχανο
  • φυλλώδη λαχανικά
  • σπαράγγια
  • ραδίκια
• Προϊόντα ολικής άλεσης
  • σιτάρι
  • κεχρί
  • βρώμη
  • καστανό ρύζι

Εάν συνδυάσετε κάποιο άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά με φασόλια ή φυλλώδη λαχανικά σε ένα γεύμα, μπορεί να βελτιώσετε την απορρόφηση των φυτικών πηγών σιδήρου έως και τρεις φορές. Τα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C αυξάνουν επίσης την απορρόφηση σιδήρου.

Μερικά τρόφιμα, ωστόσο, μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου. Για παράδειγμα, το μαύρο ή πράσινο τσάι περιέχουν ουσίες που δεσμεύουν τον σίδηρο, ώστε αυτός να μην μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το σώμα.

Παρενέργειες

Χαμηλά επίπεδα σιδήρου

Το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει κάποια ποσότητα σιδήρου για να αντικαταστήσει τον σίδηρο που χάνεται. Ωστόσο, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν έλλειψη ενέργειας, δύσπνοια, κεφαλαλγία, ευερεθιστότητα, ζάλη ή απώλεια βάρους. .

Μεγαλύτερο κίνδυνο για χαμηλά επίπεδα σιδήρου διατρέχουν κυρίως:

• Οι γυναίκες με εμμηνόρροια, ειδικά όταν έχουν βαριές περιόδους
• Οι έγκυες γυναίκες ή οι λεχώνες
• Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων
• Οι αυστηρά χορτοφάγοι
• Άτομα με οποιοδήποτε είδος αιμορραγίας στα έντερα (για παράδειγμα, αιμορραγικό έλκος)
• Άτομα που είναι συχνοί αιμοδότες
• Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις  που καθιστούν δύσκολη την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα

Τα μωρά και τα μικρά παιδιά διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης σιδήρου εάν δεν λαμβάνουν τα κατάλληλα τρόφιμα. Τα μωρά που μεταβαίνουν στην κατανάλωση στερεών τροφίμων πρέπει να τρώνε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Τα βρέφη γεννιούνται με αρκετή ποσότητα σιδήρου για περίπου έξι μήνες. Οι επιπρόσθετες ανάγκες σε σίδηρο του βρέφους καλύπτονται από το μητρικό γάλα. Στα βρέφη που δεν θηλάζουν θα πρέπει να χορηγείται συμπλήρωμα σιδήρου ή συνταγή για βρέφη εμπλουτισμένη με σίδηρο.

Τα παιδιά ηλικίας μεταξύ 1 και 4 ετών αναπτύσσονται πολύ γρήγορα, γεγονός που απαιτεί μεγάλες ποσότητες σιδήρου. Στα παιδιά αυτά λοιπόν θα πρέπει να χορηγούνται τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ή συμπληρώματα σιδήρου. Σημείωση: Το γάλα είναι μια πολύ φτωχή πηγή σιδήρου. Τα παιδιά που πίνουν μεγάλες ποσότητες γάλακτος και αποφεύγουν άλλα τρόφιμα μπορεί να αναπτύξουν "αναιμία του γάλακτος". Η συνιστώμενη πρόσληψη γάλακτος είναι δύο με τρία φλιτζάνια την ημέρα για τα νήπια.

Οι έφηβοι είναι περισσότερο επιρρεπείς στην έλλειψη σιδήρου λόγω των ραγδαίων ρυθμών ανάπτυξής τους και της ασυνέπειας στις διατροφικές τους συνήθειες.

Υψηλά επίπεδα σιδήρου

Η γενετική διαταραχή που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ελέγχει το πόσο σίδηρο απορροφά. Αυτό οδηγεί σε πολύ υψηλά επίπεδα σιδήρου στο σώμα. Η θεραπεία σε αυτή την περίπτωση περιλαμβάνει δίαιτα χαμηλού σιδήρου, αποφυγή συμπληρωμάτων σιδήρου και φλεβοτομή (αφαίρεση αίματος) σε τακτική βάση.

Είναι απίθανο ένα άτομο να λάβει μεγάλη ποσότητα σιδήρου. Εντούτοις, τα παιδιά μπορεί μερικές φορές να εμφανίσουν δηλητηρίαση σιδήρου από την κατανάλωση πάρα πολλών συμπληρωμάτων σιδήρου. Τα συμπτώματα δηλητηρίασης από σίδηρο περιλαμβάνουν:

• Κόπωση
• Ανορεξία
• Ζάλη
• Ναυτία
• Εμετό
• Κεφαλαλγία
• Απώλεια βάρους
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Γκρίζο χρώμα στο δέρμα

Συστάσεις

Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής των ΗΠΑ συστήνει τα εξής:

Βρέφη και παιδιά

• Μικρότερα από 6 μηνών: 0,27 χιλιοστόγραμμα (μιλιγκράμ) ημερησίως (mg / ημέρα)
• 7 μηνών έως 1 έτους: 11 mg / ημέρα
• 1 έως 3 ετών: 7 mg / ημέρα
• 4 έως 8 ετών: 10 mg / ημέρα

 Άντρες

• 9 έως 13 ετών: 8 mg / ημέρα
• 14 έως 18 ετών: 11 mg / ημέρα
• Ηλικίας 19 ετών και άνω: 8 mg / ημέρα

Γυναίκες

• 9 έως 13 ετών: 8 mg / ημέρα
• 14 έως 18 ετών: 15 mg / ημέρα
• 19 έως 50 ετών: 18 mg / ημέρα
• 51 ετών και άνω: 8 mg / ημέρα

Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή παράγουν μητρικό γάλα μπορεί να χρειαστούν διαφορετικές ποσότητες σιδήρου. Ρωτήστε τον γιατρό σας για το τι είναι κατάλληλο για εσάς.

---