Γράφει ο Νικόλας Γεωργιακώδης

Οι γυναίκες δυσκολεύονται πολύ περισσότερο σε σχέση με τους άνδρες στην προσπάθεια τους να χάσουν τα περιττά κιλά, για τον απλούστατο λόγο ότι το σώμα τους έχει κατασκευαστεί κατά τέτοιον τρόπο ώστε να αποθηκεύει περισσότερο λίπος, ενώ το μυϊκό τους σύστημα υστερεί εκ γενετής σε σχέση με αυτό των ανδρών.

Σε κάθε περίπτωση, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής σε συνδυασμό με συστηματική σωματική άσκηση, μπορούν να αποδώσουν τα μέγιστα αποτελέσματα.

Μια αποτελεσματική εικοσάλεπτη προπόνηση Κυκλικής Περιφερικής Αντίστασης με την βοήθεια της Personal Trainer Τόνιας Γουνιτσιώτη.

Η κυκλική αυτή προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, ενώ τα αξεσουάρ που θα χρειαστείτε είναι ελάχιστα (στρώμα, λάστιχο, fitball).

H κυκλική προπόνηση, όπως θα δείτε και στο βίντεο που ακολουθεί, χωρίζεται σε τέσσερα μέρη: το Prehab, ένα ζέσταμα για τους μυς, το Movement Preparation, ζέσταμα για τις αρθρώσεις, το κυρίως μέρος και την αποκατάσταση με διατατικές ασκήσεις.

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης μπορείτε να κάνετε από δύο μέχρι τέσσερεις κύκλους, ενώ μπορείτε να αυξήσετε την δυσκολία των ασκήσεων, είτε ακολουθώντας τις παραλλαγές που προτείνονται στο βίντεο, είτε προσθέτοντας επιπλέον επιβάρυνση (αλτήρες, λάστιχα).

Οι ασκήσεις στο κυρίως μέρος της κυκλικής προπόνησης, περιλαμβάνουν πιέσεις, προβολές, καθίσματα και έλξεις, δηλαδή τις τέσσερεις βασικότερες ομάδες ασκήσεων για αποτελεσματική καύση θερμίδων και μυϊκή ενδυνάμωση. Απευθύνονται σε υγιή άτομα, χωρίς ιδιαίτερα μυοσκελετικά προβλήματα, επομένως πριν δοκιμάσετε να κάνετε το πρόγραμμα καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον παθολόγο και τον ορθοπεδικό σας.

Δείτε το βίντεο:

Οι ασκήσεις της προπόνησης ανά κατηγορία:

Prehab

  • Απαγωγές ισχίου από θέση «τραπεζάκι»
  • Ραχιαίοι από θέση «Υ»/ Ραχιαίοι από θέση «Τ»/ Ραχιαίοι από θέση «W»/ Ραχιαίοι από θέση «L»
  • Κάμψη ισχίου από θέση «τραπεζάκι»
  • Προσαγωγή ισχίου από πλαϊνή θέση

Movement preparation - Ζέσταμα

  • Σταύρωμα ισχίων
  • Γέφυρα γλουτιαίων
  • Αγκαλιάζω γόνατο
  • Ανάποδη προβολή
  • Διάταση στροφέων ισχίου

Κυρίως μέρος

  • Καθίσματα σκουώτ
  • Πιέσεις στήθους με λάστιχο / pushups με λάστιχο
  • Πλαϊνή προβολή
  • Ανοιχτή Κωπηλατική με λάστιχο / Κλειστή κωπηλατική/ Συνδυασμός σκουώτ με έκταση κορμού και χεριών
  • Σανίδα / Mountain Climb

Αποθεραπεία, με ενεργητικές διατάσεις