Ανά καιρούς έχει διατυπωθεί η υπόθεση πως τα στοιχεία της δίαιτας που αυξάνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη (ινσουλινοαντοχή) ή την έκκρισή της, επηρεάζουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η στεφανιαία νόσος.

Παρά το ότι οι υδατάνθρακες της καθημερινής διατροφής φαίνεται να έχουν άμεση σχέση με την υπόθεση αυτή, η φύση της σχέσης αυτής είναι σύνθετη. Η μεγαλύτερη κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά μερικά είδη υδατανθράκων δημιουργούν ινσουλινοαντοχή και ‘επικίνδυνα’ λιπιδαιμικά προφίλ.

Δύο είναι οι κυρίαρχοι διατροφικοί δείκτες που χρησιμοποιούνται για να εκφράσουν και να ποσοτικοποιήσουν την γλυκαιμική επίδραση της δίαιτας και των υδατανθράκων αντίστοιχα στον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών. Οι δείκτες αυτοί είναι ο γλυκαιμικός δείκτης και το γλυκαιμικό φορτίο.

Γλυκαιμικός δείκτης

Στο παρελθόν οι υδατάνθρακες κατηγοριοποιούνταν ως απλοί ή σύνθετοι με βάση τον αριθμό των απλών σακχάρων που περιέχονταν στο μόριό τους. Οι υδατάνθρακες που αποτελούνταν από ένα ή δύο απλά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη ή η σουκρόζη (ή σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη) ονομάζονταν απλά σάκχαρα, ενώ τα αμυλώδη τρόφιμα ονομάζονταν σύνθετοι υδατάνθρακες, επειδή το άμυλο αποτελείται από μακριές αλυσίδες του απλού σακχάρου της γλυκόζης.

Η συμβουλή για κατανάλωση λιγότερων απλών και περισσότερων σύνθετων υδατανθράκων βασίζονταν στην υπόθεση ότι η πρόσληψη αμυλούχων τροφίμων θα οδηγούσε σε μικρότερες αυξήσεις των επιπέδων της γλυκόζης, σε σχέση με την πρόσληψη τροφίμων που περιείχαν απλούς υδατάνθρακες.

Αυτή η υπόθεση φάνηκε ότι ήταν πολύ απλοποιημένη από την στιγμή που η ‘γλυκαιμική απάντηση’ στους σύνθετους υδατάνθρακες παρουσίαζε αξιοσημείωτες διακυμάνσεις. Ένας πιο ακριβής δείκτης της σχετικής γλυκαιμικής απάντησης στους διαιτητικούς υδατάνθρακες αποτελεί ο γλυκαιμικός δείκτης.

Μέτρηση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων

Ο γλυκαιμικός δείκτης συγκρίνει ποιοτικά την ικανότητα των τροφίμων που περιέχουν ίσα ποσά υδατανθράκων να ανεβάζουν τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Για να προσδιοριστεί ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, δίνεται σε διαφορετικές μέρες στους εθελοντές το υπό εξέταση τρόφιμο το οποίο παρέχει πενήντα γραμμάρια υδατανθράκων και ένα τρόφιμο ελέγχου (άσπρο ψωμί ή καθαρή γλυκόζη) το οποίο περιέχει το ίδιο ποσό υδατανθράκων.

Λαμβάνονται δείγματα αίματος για τον προσδιορισμό των επιπέδων της γλυκόζης, αρχικά πριν από την κατανάλωση του τροφίμου και στη συνέχεια μετά την κατανάλωση του τροφίμου, σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά την διάρκεια των επόμενων ωρών.

Οι αλλαγές στα επίπεδα της γλυκόζης με το πέρασμα του χρόνου απεικονίζονται σαν καμπύλη με την βοήθεια γραφικής παράστασης. Ο γλυκαιμικός δείκτης υπολογίζεται ως το πηλίκο των εμβαδών δύο επιφανειών: α) της περιοχής κάτω από την καμπύλη της γλυκόζης του υπό εξέταση τροφίμου και β) της περιοχής κάτω από την καμπύλη της γλυκόζης του τροφίμου ελέγχου.

Το αποτέλεσμα της διαίρεσης πολλαπλασιάζεται με το εκατό για να αναπαραστήσει το ποσοστό ανύψωσης του σακχάρου του αίματος του τροφίμου υπό εξέταση σε σχέση με το τρόφιμο ελέγχου.

Έτσι, η ψητή πατάτα έχει γλυκαιμικό δείκτη 85 σε σχέση με την γλυκόζη και 121 σε σχέση με το άσπρο ψωμί, πράγμα το οποίο σημαίνει πως η γλυκαιμική απάντηση στους υδατάνθρακες της ψητής πατάτας ισούται με το 85% της γλυκαιμικής απάντησης στο ίδιο ποσό υδατανθράκων της καθαρής γλυκόζης και με το 121% της γλυκαιμικής απάντησης στο ίδιο ποσό υδατανθράκων του λευκού ψωμιού.

Αντίθετα, το μαγειρεμένο σκούρο ρύζι (αναποφλοίωτο) παρουσιάζει γλυκαιμικό δείκτη 55 σε σχέση με την γλυκόζη και 79 σε σχέση με το λευκό ψωμί. Στο παραδοσιακό σύστημα όμως κατηγοριοποίησης των υδατανθράκων και το σκούρο ρύζι και η πατάτα θεωρούνται σύνθετοι υδατάνθρακες παρά την διαφορετική δράση που έχουν στα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.

Οι αποκρίσεις του οργανισμού σε τρόφιμα υψηλού και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Εξ' ορισμού, η κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει σαν αποτέλεσμα υψηλότερη και γρηγορότερη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος σε σχέση με την κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Απότομες αυξήσεις του σακχάρου του αίματος αποτελούν ισχυρά σήματα στα β κύτταρα του παγκρέατος, για αύξηση της έκκρισης ινσουλίνης.

Στο διάστημα που θα ακολουθήσει, τα υψηλά επίπεδα της εκκρινόμενης ινσουλίνης που δημιουργήθηκαν από την κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, μπορούν να δημιουργήσουν μια απότομη μείωση στα επίπεδα του σακχάρου του αίματος (υπογλυκαιμία).

Αντίθετα, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει σαν αποτέλεσμα χαμηλότερη, με βραδύτερους ρυθμούς αύξηση των επιπέδων σακχάρου του αίματος και ως εκ τούτου μικρότερες απαιτήσεις σε ινσουλίνη από τα β-κύτταρα του παγκρέατος.

Γλυκαιμικό φορτίο

Τα διάφορα τρόφιμα που καταναλώνουμε δεν περιέχουν ίσες ποσότητες υδατανθράκων και εκτός από την ποιότητα είναι η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται η οποία επηρεάζει επιπρόσθετα την απόκριση του οργανισμού στην έκκριση ινσουλίνης.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δεν λέει τίποτα για την ποσότητα των υδατανθράκων που περιέχονται σε μια μερίδα τροφίμου. Για παράδειγμα, κάποιος μπορεί εσφαλμένα να υποθέσει πως θα πρέπει να αποκλείσει τα καρότα από την ημερήσια κατανάλωση επειδή αυτά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ίσο με 131 (σε σχέση με το λευκό ψωμί).

Όμως, ένα καρότο περιέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακα και για να εξισωθούν τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων στα οποία αναφέρεται ο γλυκαιμικός δείκτης, θα πρέπει να καταναλωθούν γύρω στα 750 γραμμάρια καρότων. Για να ξεπεραστούν τέτοιου είδους πρακτικά προβλήματα και να τοποθετηθούν οι υπολογισμοί που κάνουν οι διαιτολόγοι στα πλαίσια των πραγματικών ποσοτήτων που καταναλώνονται από κάθε τρόφιμο, ήρθε στο προσκήνιο η έννοια ενός καλύτερα προσαρμοσμένου δείκτη, του γλυκαιμικού φορτίου.

Το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου υπολογίζεται πολλαπλασιάζοντας τον γλυκαιμικό του δείκτη με την ποσότητα των υδατανθράκων σε γραμμάρια που παρέχονται από το τρόφιμο και διαιρώντας το αποτέλεσμα με το 100. Στο παράδειγμα με τα καρότα, ενώ ο γλυκαιμικός τους δείκτης είναι 131%, το γλυκαιμικό φορτίο ενός καρότου (που περιέχει 4 γραμμάρια υδατάνθρακα) είναι ίσο με 5.

Η σύλληψη της έννοιας του γλυκαιμικού φορτίου αναπτύχθηκε από τους επιστήμονες για να περιγράψει ταυτόχρονα την ποιότητα (γλυκαιμικός δείκτης) αλλά και την ποσότητα των υδατανθράκων ενός γεύματος ή μιας δίαιτας. Το 1988 ο Jenkins άρχισε την έρευνα πάνω στο γλυκαιμικό φορτίο και τον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος, ενώ το 2002 ο Willet και οι συνεργάτες του συνέχισαν την έρευνα και συμπέραναν ότι η αντικατάσταση της δίαιτας υψηλού γλυκαιμικού φορτίου με δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Γλυκαιμικό φορτίο και πρόληψη ασθενειών : Διαβήτης

Μετά από ένα γεύμα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και οι απαιτήσεις σε ινσουλίνη αυξάνουν γρηγορότερα σε σχέση με την κατανάλωση ενός γεύματος χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου. Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου και η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης θεωρούνται ότι συμβάλλουν στην απώλεια της ινσουλινο-εκκριτικής ικανότητας των β-κυττάρων του παγκρέατος, γεγονός το οποίο οδηγεί σε μη αναστρέψιμο διαβήτη.

Οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη σε διάφορες μεγάλες προοπτικές μελέτες.

Σε μια μεγάλη προοπτική μελέτη, τη ‘μελέτη των νοσοκόμων’, οι γυναίκες των οποίων οι δίαιτες παρείχαν υψηλά γλυκαιμικά φορτία, είχαν 37% μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 στα επόμενα 6 χρόνια σε σχέση με τις γυναίκες των οποίων οι δίαιτες παρείχαν χαμηλότερα γλυκαιμικά φορτία.

Επιπρόσθετα, οι γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου και φτωχές σε φυτικές ίνες δημητριακών, είχαν μεγαλύτερη από διπλάσια πιθανότητα ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με αυτές που κατανάλωναν δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και πλούσιες σε φυτικές ίνες δημητριακών.

Τα αποτελέσματα μιας άλλης μεγάλης προοπτικής μελέτης που παρακολούθησε επί 6 χρόνια ‘επαγγελματίες άντρες του τομέα της υγείας’ ήταν παρόμοια. Τα τρόφιμα που συσχετίστηκαν περισσότερο με κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 σε αυτές τις μελέτες ήταν οι πατάτες (μαγειρεμένες ή τηγανιτές), το άσπρο ρύζι, το άσπρο ψωμί και τα ανθρακούχα ποτά.

Οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου φαίνεται επίσης ότι βοηθούν στην καλύτερη αντιμετώπιση του διαβήτη, μειώνοντας τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος και προλαμβάνοντας έτσι την υπογλυκαιμία. Μια μετα-ανάλυση 14 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών βρήκε ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου βελτίωσαν βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ακόμα και σε άτομα που είχαν διαβήτη τύπου 1 και στα οποία τα επεισόδια σοβαρών υπογλυκαιμιών αποτελούν σημαντικό πρόβλημα, η τυχαιοποιημένη χορήγηση δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είχε σαν αποτέλεσμα λιγότερα επεισόδια υπογλυκαιμίας σε σχέση με τους διαβητικούς στους οποίους χορηγήθηκε δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού φορτίου και χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Καρδιαγγειακές παθήσεις

Η δυσανοχή στην γλυκόζη και η ινσουλινοαντοχή αποτελούν γνωστούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις καθώς και για διαβήτη τύπου 2. Επιπρόσθετα, στην πρόκληση υψηλότερων επιπέδων σακχάρου αίματος και ινσουλίνης, οι δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου συσχετίστηκαν με 2 παράγοντες κινδύνου για στεφανιαία νόσο, δηλαδή αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων ορού και μειωμένα επίπεδα της ‘καλής χοληστερόλης’ (HDL).

Συσχετίστηκαν επίσης με αυξημένα επίπεδα της C αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP) η οποία αποτελεί ευαίσθητο ‘οιωνό’ κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Μάλιστα, μια πολύ πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη που εξέτασε ενήλικους, οι οποίοι χαρακτηρίζονταν από υπέρβαροι μέχρι παχύσαρκοι, βρήκε ότι η συνδυασμένη δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και περιορισμού θερμίδων έχει μικρότερη μέση μείωση της ενεργειακής δαπάνης σε κατάσταση ανάπαυσης (REE) (γεγονός που έκανε αυτούς που την ακολουθούσαν να νιώθουν λιγότερη κούραση, κρύο και πείνα) και μεγαλύτερη μέση μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου όπως των τριγλυκεριδίων, της μέσης αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων της CRP και της ινσουλινοαντοχής συγκριτικά με μια δίαιτα μόνο περιορισμού θερμίδων και χαμηλών λιπαρών.

Στη ‘μελέτη των νοσοκόμων’, οι γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου είχαν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σχέση με αυτές που ακολουθούσαν δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου. Η σχέση μεταξύ γλυκαιμικού φορτίου και καρδιαγγειακής νόσου ήταν πιο έντονη στις υπέρβαρες γυναίκες, υπονοώντας ότι τα άτομα με ινσουλινοαντοχή είναι πιο ευάλωτα στις αρνητικές επιδράσεις για το καρδιαγγειακό μια δίαιτας υψηλού γλυκαιμικού φορτίου.

Έτσι, αν ληφθεί υπόψη η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, οι συστάσεις για αντικατάσταση του λίπους της διατροφής με υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι τόσο ‘υγιεινή για την καρδιά’ μια και η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα αυξημένες συγκεντρώσεις των τριγλυκεριδίων και μειωμένες συγκεντρώσεις των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας [HDL] (που δρουν προστατευτικά στην εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων) του πλάσματος σε κατάσταση νηστείας.

Τελικά φαίνεται ότι είναι η ποιότητα των υδατανθράκων οι οποίοι πρέπει να αντικαθιστούν το λίπος της διατροφής μας.

Παχυσαρκία

Οι περισσότερες μελέτες βρίσκουν ότι η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη καθυστερεί την επιστροφή της πείνας, μειώνει την επακόλουθη επαναπρόσληψη τροφής και αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και πληρότητας σε σχέση με την κατανάλωση τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Τα αποτελέσματα μικρών και σύντομων δοκιμών (διάρκειας 1-4 μηνών) έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου έχουν σαν αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια βάρους ή λίπους σε σχέση με τις δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου.

Έχει φανεί επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου μπορεί να αποδειχτούν χρήσιμες στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.

Καρκίνος

Υπάρχουν λίγες και αντικρουόμενες ενδείξεις για συσχέτιση των τροφίμων υψηλού γλυκαιμικού δείκτη ή φορτίου με κίνδυνο για εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου. Σε διάφορες μελέτες, η κατανάλωση διαιτών υψηλού γλυκαιμικού φορτίου συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού, καρκίνο του παγκρέατος, του ενδομητρίου, του παχέος εντέρου ή των ωοθηκών.

Δεν έλειψαν όμως και οι μελέτες που δεν ανίχνευσαν καθόλου συσχέτιση. Επομένως, για να διεξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα και όχι μόνο ενδείξεις για τη σχέση δίαιτας υψηλού γλυκαιμικού φορτίου και κινδύνου εμφάνισης καρκίνου χρειάζονται πιο πολλές και καλοσχεδιασμένες μελέτες.

Συμπεράσματα

Απ' όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω φαίνεται ότι πλέον πρέπει να αποτελεί επιδίωξη του καθενός η μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της καθημερινής του διατροφής. Μένει λοιπόν να διευκρινιστεί ο τρόπος με τον οποίο μπορεί να επιτευχθεί αυτό.

Κάποιες γενικές κατευθύνσεις θα μπορούσαν να είναι οι παρακάτω:

  • Αύξηση κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων (μπιζέλια και φασόλια), καρυδιών και δημητριακών ολικής αλέσεως και γενικότερα τροφίμων που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
  • Μείωση της κατανάλωσης αμυλούχων τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, όπως οι γλυκοπατάτες, τα μακαρόνια και το άσπρο ρύζι
  • Μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων τροφίμων όπως τα μπισκότα, τα κέικ, οι καραμέλες και τα αναψυκτικά
  • Κατανάλωση του φαγητού στο σπίτι μαζί με την οικογένεια και όχι κατανάλωση γρήγορου φαγητού έξω από το σπίτι. Υπάρχουν μελέτες που έδειξαν ότι η τάση του να γευματίζει κάποιος μαζί με όλη την οικογένεια, εκτός των άλλων ευεργετικών για την υγεία επιδράσεων, έχει και το αποτέλεσμα της μείωσης του γλυκαιμικού φορτίου των γευμάτων, από την στιγμή που αυτά τείνουν να είναι υγιεινότερα, φτιαγμένα με φροντίδα από τη νοικοκυρά του σπιτιού και όχι προορισμένα για απρόσωπη μαζική κατανάλωση.