Γράφει η Ελίζα Τζιόβα, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.

Ξεχνάτε το κινητό σας, τα κλειδιά σας, τα ονόματα των συναδέλφων, χάνεστε μέσα στους φακέλους και τους υποφακέλους του υπολογιστή. Κι όμως, το μυστικό για την καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου βρίσκεται και..στο πιάτο σας! Τι να συμπεριλάβετε λοιπόν στο εβδομαδιαίο μενού για να τα 'έχετε 400';

'Ταΐστε' το μυαλό σας ω3: Τα ω3 λιπαρά οξέα φαίνεται πως έχουν την ιδιότητα να ενισχύουν τη μνήμη, προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από βλάβες, ενώ κάποιες μελέτες τους προσδίδουν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, συνδέοντάς τα με τη βελτίωση της διάθεσης.

Θα τα βρείτε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως ο φρέσκος τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο σολομός και σε ξηρούς καρπούς και σπόρια όπως τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης και ο λιναρόσπορος.

Φουλάρετε 'βενζίνη': Τα εγκεφαλικά κύτταρα παρουσιάζουν ιδιαίτερα υψηλές ενεργειακές ανάγκες και η βασική 'καύσιμη ύλη' τους είναι η γλυκόζη, την οποία και χρειάζονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Φροντίστε λοιπόν να εφοδιάζετε το μυαλό σας με ενέργεια πραγματοποιώντας μικρά και συχνά γεύματα που περιέχουν μικρές δόσεις υδατανθράκων. Το ψωμί, τα μακαρόνια ή το ρύζι ολικής αλέσεως μπορούν να αποτελέσουν συνοδευτικά του κυρίως γεύματος, ενώ ενδιάμεσα μπορείτε να επιλέξετε έξυπνα σνακ όπως μερικά φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα σε συνδυασμό με ένα ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι, ένα ποτήρι χυμό ροδάκινο ή κοκτέιλ ρόδι και ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης.



Συκώτι ή φακές; Ένα από τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι και η μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Στην περίπτωση λοιπόν σιδηροπενικής αναιμίας, εμπλουτίστε το μενού σας σε σίδηρο καταναλώνοντας κόκκινο κρέας, ψάρια και τα σκουρόχρωμα μέρη των πουλερικών σε μεγαλύτερη συχνότητα μέσα στην εβδομάδα.

Ο σίδηρος που προέρχεται από ζωικές πηγές είναι και αυτός που απορροφάται σε ικανοποιητικό ποσοστό από τον οργανισμό. Αντίθετα, ο σίδηρος που βρίσκεται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα δεν γίνεται εξίσου 'αποδεκτός' από το σώμα.

Για το λόγο αυτό φροντίστε να συνοδεύετε τρόφιμα σαν τις φακές ή το σπανάκι με επιδόρπια πλούσια σε βιταμίνη C, καθώς συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Τα εσπεριδοειδή, η πιπεριά, το ακτινίδιο και το μπρόκολο, αποτελούν πηγές της συγκεκριμένης βιταμίνης.



Πρωινός καφές: Η καφεΐνη που περιέχει ο καφές ασκεί ήπια διεγερτική δράση στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η προσοχή, η συγκέντρωση και η βραχυπρόθεσμη μνήμη σας. Απολαύσετε στο πρωινό σας έναν φραπέ ή ένα φλιτζάνι ελληνικό καφέ και ξεκινήστε τη μέρα σας δυναμικά!

Μην ξεχνάτε τα υγρά: Τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως ακόμη και μία ήπιας μορφής αφυδάτωση, της τάξης του 2%, μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη συγκέντρωση, τη μνήμη και τα αντανακλαστικά σας.

Προλάβετε λοιπόν τη δίψα σας και φροντίστε να καλύπτετε καθημερινά τις ανάγκες σας σε υγρά. Θυμηθείτε ότι πέρα από το πόσιμο νερό, που αποτελεί την πρώτη επιλογή, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα όπως το γάλα, οι χυμοί, τα αναψυκτικά, ο καφές και το τσάι μπορούν να συμβάλλουν στη σωστή σας ενυδάτωση.



Γλυκαθείτε! Εφόσον καταναλώνονται με μέτρο, τα γλυκά μπορούν να έχουν θέση σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Μία μπάρα δημητριακών με λευκή ή σκούρα σοκολάτα θα μπορούσε να αποτελέσει μία υγιεινή εκδοχή γλυκού, ενώ στην περίπτωση που πραγματικά το χρειάζεστε, πείτε 'ναι' σε ένα κομμάτι σοκολάτας και αφήστε τις ενδορφίνες να σας..τονώσουν.

Πηγές: www.nutrimed.gr