Γράφει η Φωτεινή Κοκκίνου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Μπορεί να έρχεστε καθημερινά αντιμέτωποι με διατροφικούς όρους, όμως έχετε ποτέ αναρωτηθεί πού ακριβώς αναφέρονται οι διαιτολόγοι όταν μιλούν περί πληρότητας και ισορροπίας;

Αν μπορούσαμε να δώσουμε κάποιον ορισμό, θα λέγαμε πως ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα είναι αυτό που καλύπτει τις ανάγκες σας σε ενέργεια, θρεπτικά συστατικά, σας ικανοποιεί γευστικά και φυσικά.. σας χορταίνει! Προκειμένου να πετύχετε τον παραπάνω συνδυασμό πρέπει σε κάθε σας γεύμα να συνυπάρχουν πολλά διαφορετικά τρόφιμα από τις διάφορες ομάδες τροφίμων, όπως είναι αυτή του αμύλου (ψωμί, πατάτα, ρύζι), του κρέατος ή των εναλλακτικών πηγών πρωτεΐνης (αυγό, τυρί), των φρούτων και λαχανικών, των γαλακτοκομικών, ενώ παράλληλα συστήνεται να 'ενισχύετε' το πιάτο σας και με κάποια πηγή φυτικών ινών.

Με άλλα λόγια, μπορείτε να φέρετε την ισορροπία στην καθημερινή σας διατροφή όταν αντικαταστήσετε τις λέξεις 'απαγορεύεται' ή 'πρέπει' με την 'ποικιλία' των τροφίμων σε κάθε γεύμα από το πρωινό ξύπνημα και τα ενδιάμεσα γεύματα έως το βράδυ, τόσο σε γεύση όσο και σε θρεπτική αξία και θερμίδες.

Φυτικές ίνες, γιατί;

Οι φυτικές ίνες είναι μέλη της κατηγορίας των υδατανθράκων, οι οποίοι δεν πέπτονται, και κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, καθώς σχετίζονται με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες, προάγει την καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων της 'κακής' LDL χοληστερόλης και βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα.

Παράλληλα, έχει αποδειχθεί πως μία τέτοιου είδους διατροφή βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξής μας, καθώς οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να δημιουργούν πρόωρο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας, με αποτέλεσμα να μπορούμε να ελέγχουμε πιο αποτελεσματικά και το σωματικό μας βάρος.

Αυτός είναι και ο λόγος που οι διατροφικές συστάσεις ανά τον κόσμο αναφέρουν πως καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών και το 50% των δημητριακών/αμυλούχων που καταναλώνουμε να είναι ολικής άλεσης ή μη επεξεργασμένα.

Τα προϊόντα ολικής αλέσεως, όπως τα δημητριακά, και τα προϊόντα τους στην ακατέργαστη μορφή τους (όπως το πλιγούρι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, οι νιφάδες βρώμης και το πίτυρο βρώμης, το μούσλι), αποτελούν έναν έξυπνο τρόπο προκειμένου να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας σε διαφορετικά γεύματα της ημέρας.

Έναν τρόπο που συμβαδίζει παράλληλα με το μοντέλο μίας ισορροπημένης διατροφής, καθώς οι υδατάνθρακες απαρτίζουν και τη βάση της Μεσογειακής Πυραμίδας. Μάλιστα, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως για παράδειγμα τα δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, το πλιγούρι, το καστανό ρύζι και τα όσπρια, συνήθως, έχουν και μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος.

Το ισορροπημένο πιάτο

Λίγη φαντασία είναι αρκετή προκειμένου να μετατρέψετε το κυρίως σας σε ένα ιδανικό και ισορροπημένο γεύμα. Μην ξεχνάτε πως πρέπει να συνδυάσετε ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συνδυάζοντας και ποικιλία τροφίμων από διαφορετικές ομάδες.

Γεμίστε λοιπόν το μισό σας πιάτο με πολύχρωμα λαχανικά, το ¼ με μία πηγή πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, πουλερικά, τυρί, αυγό) και το υπόλοιπο ¼ με κάποια πηγή αμύλου/ δημητριακών (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, πλιγούρι, καλαμπόκι).

Φροντίστε να επιλέγετε προϊόντα ολικής αλέσεως όπως για παράδειγμα μαύρο ψωμί, καστανό ρύζι ή σπαγγέτι ολικής αλέσεως, καθώς είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα περιέχουν φυτικές ίνες που θα προάγουν το κορεσμό σας.

Σαλάτα ως κυρίως πιάτο

Οι σαλάτες αποτελούν μια ιδανική συνοδεία για το γεύμα σας. Ξέρετε όμως ότι με μικρές προσθήκες και αλλαγές μπορούν να γίνουν πλήρη και ισορροπημένα γεύματα που θα αντικαταστήσουν το κυρίως, εφοδιάζοντάς σας ταυτόχρονα θρεπτικά; Μία 'σκέτη' μαρουλοσαλάτα περιέχει ελάχιστους υδατάνθρακες και καθόλου πρωτεΐνες.

Μπορείτε να την εμπλουτίσετε με αναποφλοίωτο ρύζι, όσπρια, καλαμπόκι ή παξιμάδι και να επιλέξετε ως πηγή πρωτεΐνης τόνο, κοτόπουλο ή κεμπάπ σόγιας, μετατρέποντάς τη σε ένα χορταστικό γεύμα. Επίσης, μία απλή ντοματοσαλάτα μπορεί να αλλάξει εντελώς τη 'χροιά' της με μερικές 'έξυπνες' τροποποιήσεις.

Το πλιγούρι (τεμαχισμένος κόκκος σταριού) είναι μία υγιεινή επιλογή που εκτός από ενέργεια και φυτικές ίνες θα σας προμηθεύσει και με μαγγάνιο, συστατικό που συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας, καθώς επίσης και στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες (μέσα στο πλαίσιο μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής).

Προσθέστε στο παραπάνω και ένα κομμάτι τυρί ή ένα βραστό αυγό και μόλις δημιουργήστε ένα θρεπτικό και πλήρες γεύμα!

Ώρα για.. Snacking;

Μπορεί τα snacks να χαρακτηρίζονται από το μικρό τους μέγεθος, όμως ποιος σας είπε ότι δεν μπορούν να γίνουν ισορροπημένα; Φροντίστε να επιλέγετε snacks που είναι χαμηλά σε θερμίδες και έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Ένα ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με 1-2 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη ή μούσλι και ένα φρέσκο φρούτο σίγουρα θα σας 'κρατήσει' μέχρι να φτάσει η ώρα για το μεσημεριανό.

Στην περίπτωση που επιθυμείτε κάτι γλυκό μπορείτε στο γιαούρτι σας να προσθέσετε λίγο μέλι ή κάποια μαρμελάδα με φρουκτόζη, να επιλέξετε σοκολάτες με γλυκαντικά, μία μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, ή ακόμη και ένα κεσεδάκι ρυζόγαλο σε συνδυασμό με κάποιο φρούτο.

Επίσης, αν βρίσκεστε στο γραφείο μπορείτε να συνδυάσετε ρυζογκοφρέτες καλαμποκιού με ένα κομμάτι τυρί, που θα σας καλύψουν γευστικά και θα διώξουν τη λιγούρα, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.

Θυμηθείτε πως κάθε γεύμα είναι και μια ξεχωριστή ευκαιρία μέσα στην ημέρα μας για να φέρουμε σε ισορροπία τη διατροφή μας! Αρκεί να έχουμε στο νου μας τις διαφορετικές εναλλακτικές τροφίμων που θα μας εξασφαλίσουν ποικιλία στη γεύση και στη θρεπτική αξία.

Πηγές: www.nutrimed.gr