Ψάρι

Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Πρόκειται για καλά λιπαρά που βοηθούν να διατηρείται υγιής η καρδιά. Μπορεί ενδεχομένως να βοηθούν στο να διατηρείται σε καλή κατάσταση ο εγκέφαλός σας, ειδικά καθώς μεγαλώνετε. Δοκιμάστε το ψάρι ψητό ή βραστό. Η Αμερικανική ‘Ενωση Καρδιολόγων συνιστά να καταναλώνετε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.

Αβοκάντο

Μπορείτε να το φάτε στο σάντουιτς ή να το σερβίρετε ως γουακαμόλε. Το νόστιμο αβοκάντο είναι καλό για την καρδιά σας και ενδεχομένως μπορεί να βοηθήσει με τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας χάρις στα υγιεινά λιπαρά.
Όταν καταναλώνετε αβοκάντο με άλλες τροφές βοηθάτε τον οργανισμό να απορροφήσει καλύτερα τις θρεπτικές ουσίες. Μισό αβοκάντο μέτριου μεγέθους είναι μια μερίδα και περίπου 115-160 θερμίδες.

Σπόροι

Οι σπόροι, όπως ο ηλιόσπορος και το σουσάμι έχουν καλά λιπαρά και μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη. Γενικά, τα λιπαρά που προέρχονται από φυτά είναι πιο υγιεινά από αυτά που προέρχονται από ζωικά προϊόντα.

Τα βλαβερά λιπαρά περιέχονται σε τροφές όπως κρέας με λίπος, πλήρη γαλακτοκομικά και ορισμένες συσκευασμένες τροφές. Κοιτάξτε τις ετικέτες για να δείτε πόσα λιπαρά και ποιου είδους καταναλώνετε. Περιορίστε τα κορεσμένα λιπαρά και αποφύγετε τα τρανς λιπαρά.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι ωφέλιμοι για την καρδιά σας. Τα καρύδια ιδιαίτερα, προσφέρουν λιπαρά που ωφελούν την καρδιά. Ωστόσο μην το παρακάνετε. Μόνο επειδή τα λιπαρά είναι υγιεινά δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε. Μια μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 14 μισά καρύδια, 24 αμύγδαλα. 35 φιστίκια και 18 κάσιους.

Ελαιόλαδο

Είτε μαγειρεύετε είτε βάζετε ντρέσιγκ στη σαλάτα επιλέξτε το ελαιόλαδο. Περιέχει υψηλά επίπεδα καλών λιπαρών. Να θυμάστε όμως ότι καλό είναι να προσέχετε πόσα λιπαρά τρώτε- ακόμα και καλά λιπαρά. Επομένως να μαγειρεύετε με λιγότερο ελαιόλαδο από αυτό που αναφέρεται σε μια συνταγή. ‘Η μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο σε σπρέι.

Λαχανικά

Σκούρα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και τα λαχανάκια Βρυξελλών προσφέρουν ορισμένα ωμέγα-3. Επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει τα συγκεκριμένα καλά λιπαρά πρέπει να τα λαμβάνετε από τις τροφές. Να στοχεύετε σε 2-3 φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά. Να περιλαμβάνετε ψάρι στη διατροφή σας επίσης, καθώς περιέχει διαφορετικό είδος ωμέγα-3 λιπαρών που χρειάζεστε. Τα λαχανικά προσφέρουν μέρος μόνο των ωμέγα-3 λιπαρών που προσφέρει το ψάρι.

Αυγά

Τα αυγά είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και ένα μεγάλο αυγό έχει λιγότερα από 5 γραμμάρια λιπαρών, κυρίως υγιεινών. Ορισμένα αυγά είναι επίσης εμπλουτισμένα με επιπλέον ωμέγα-3. Για να μείνετε υγιείς, περιορίστε την κατανάλωση σε 1 αυγό την ημέρα.

Λιναρόσπορος

Ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, τα ωφέλιμα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν την όψη του δέρματός σας. Επιπλέον, προσθέτουν ίνες και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Λάβετε καλά λιπαρά προσθέτοντας ένα κουταλάκι λιναρόσπορο στη σαλάτα ή στα δημητριακά.

Φασόλια

Τα φασόλια στη διατροφή σας μπορεί να είναι καλά για σας, σωματικά και ψυχικά. Περιέχουν ωμέγα-3, που μπορεί να σας βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης.

Ενισχυμένες τροφές με ωμέγα-3

Υπάρχουν επίσης πολλές τροφές με επιπλέον ωμέγα-3 λιπαρά, που τις καθιστούν πιο υγιεινές, όπως το ενισχυμένο γάλα και τα αυγά, το ψωμί και οι μπάρες δημητριακών. Να βλέπετε τις ετικέτες για να σιγουρευτείτε. Επιπλέον μπορείτε να λαμβάνετε περισσότερα οφέλη για την υγεία λαμβάνοντας ωμέγα-3 λιπαρά μέσω ενισχυμένων τροφίμων παρά από συμπληρώματα.