Το σημερινό πιάτο αποτελεί παραδοσιακή συνταγή που προέρχεται από την Αρκαδία και είναι μία σαλάτα πλούσια σε φυτικές ίνες, παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες και λίπος καλής ποιότητας, από τον τόνο και το ελαιόλαδο, αλλά ταυτόχρονα έχει την ιδιαιτερότητα να προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη, τόσο από τα φασόλια, που ως όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, όσο και από τον τόνο.

Γενικότερα τα όσπρια είναι μία τροφή χαρακτηριστική για τις μεσογειακές χώρες, η οποία σύμφωνα με τη Μεσογειακή πυραμίδα συστήνεται να καταναλώνεται μία με δύο φορές την εβδομάδα. Αποτελεί ιδανική επιλογή για φυτοφαγικές δίαιτες και είναι μία βασική πηγή φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.



Υλικά για 4 μερίδες

  • ½ κιλό φασόλια μαυρομάτικα
  • άνηθος (10 γρ.)
  • 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο (50 γρ.)
  • 1 κονσέρβα τόνος (250 γρ.)
  • ελαιόλαδο (40 γρ.)
  • 1 κουταλάκι ξύδι
  • Aλάτι – πιπέρι

Εκτέλεση

Τοποθετείτε τα φασόλια σε ένα μπολ με νερό από το προηγούμενο βράδυ. Βράζετε σε αλατισμένο νερό και έπειτα σουρώνετε τα φασόλια.
Θρυμματίζετε τον τόνο και τον προσθέτετε στα φασόλια. Πασπαλίζετε με τον άνηθο και το κρεμμύδι.

Τέλος, προσθέτετε ελαιόλαδο, ξύδι, αλάτι και πιπέρι.

Θρεπτική Αξία (ανά μερίδα)

Θερμίδες: 322
Πρωτεΐνες: 25 γρ.
Υδατάνθρακες: 30 γρ. Λίπη: 11 γρ.

Μαγνήσιο: 103,5 mg

Διατροφικό Σχόλιο

Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών μετριέται ανάλογα με τη σύσταση που έχουν σε αμινοξέα. Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του. Εντούτοις, ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του όλα τα αμινοξέα, γι’ αυτό υπάρχει μία ομάδα αμινοξέων, που ονομάζονται απαραίτητα και λαμβάνονται αποκλειστικά από την τροφή.

Το ποσοστό των απαραίτητων αμινοξέων που περιέχει ένα τρόφιμο ορίζει και τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης του.

Έτσι την υψηλότερη βιολογική αξία έχουν τα ζωικά τρόφιμα, ενώ από τις φυτικές τροφές υψηλότερη βιολογική αξία έχουν τα όσπρια. Μάλιστα είναι σύνηθες, σε πολλές περιοχές της Ελλάδας, να εφαρμόζεται η μέθοδος του 'παντρέματος' των οσπρίων με δημητριακά, ο συνδυασμός δηλαδή των ελλιπών σε αμινοξέα δημητριακών, τα οποία όμως περιέχουν κάποια αμινοξέα που δεν έχουν τα όσπρια, με όσπρια, όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι.

Ο επιστημονικός όρος που χρησιμοποιείται σε αυτήν την περίπτωση είναι η 'αλληλοσυμπλήρωση πρωτεϊνών' και εφαρμόζεται σε καταστάσεις έλλειψης ζωικών τροφών.

Επίσης, πολύ σημαντική ιδιότητα των οσπρίων είναι και το γεγονός ότι αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου. Το μαγνήσιο είναι πολύτιμο σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού και κυρίως σε αυτά που εμπλέκονται στον πρωτεϊνικό και τον ενεργειακό μεταβολισμό.

Επιπλέον, συμμετέχει στην φυσιολογική σύσπαση των μυών και στη μετάδοση των νευρικών ώσεων.

Τέλος, το μαγνήσιο συνεισφέρει στην πρόληψη της τερηδόνας, επειδή συγκρατεί το ασβέστιο στην αδαμαντίνη των δοντιών, ενώ υποστηρίζει και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Ο ψηφιακός φάκελος ασθενούς, η τεχνητή νοημοσύνη και η μεγάλη παγίδα
Αλαλούμ με το πρόγραμμα πρόληψης κατά του καρκίνου του τραχήλου της μήτρας.
GSK: Μήνυση κατά Pfizer-BioNTech για τις πατέντες των εμβολίων mRNA