Τι Είναι Το Οξειδωτικό Στρες

Η πρόσφατη ανάπτυξη των γνώσεων στη βιολογία σχετικά ΅ε τις ελεύθερες ρίζες και τα δραστικά είδη οξυγόνου ROS οδήγησε σε ΅ία ιατρική επανάσταση που υπόσχεται ΅ία νέα εποχή στην υγεία. Πράγ΅ατι η ανακάλυψη του ρόλου των ελευθέρων ριζών στις χρόνιες εκφυλιστικές ασθένειες είναι το ίδιο ση΅αντική ΅ε την ανακάλυψη του ρόλου των ΅ικροοργανισ΅ών στις ΅ολυσ΅ατικές ασθένειες.(Bray, 1999).

Υψηλής δραστικότητας ΅όρια οξυγόνου (΅ονήρες οξυγόνο) και ρίζες οξυγόνου όπως το ανιόν του υπεροξειδίου (Ο2¯·) και η ρίζα υδροξυλίου (ΟΗ ¯ ) δη΅ιουργούνται από το ΅οριακό οξυγόνο ΅ε διέγερση ή ΅ε ΅ονοσθενή αναγωγή αντίστοιχα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι ιδιαίτερα δραστικές διότι αυτά τα ΅όρια περιέχουν ασύζευκτα ηλεκτρόνια. Μπορούν έτσι εύκολα να οξειδώσουν και να βλάψουν ζωτικά βιολογικά ΅όρια όπως λίπη, πρωτεΐνες και DNA. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι ενσω΅ατω΅ένα στις κυτταρικές ΅ε΅βράνες είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην οξείδωση, διαδικασία γνωστή ως υπεροξείδωση των λιπιδίων.

Οι ελεύθερες ρίζες αναπτύσσονται ενδογενώς στον οργανισ΅ό σε ένα σύνολο ΅εταβολικών διαδικασιών (π.χ. ΅εταβολισ΅ός των κατεχολα΅ινών, κυτταρική αναπνοή) και αυξάνονται από εξωτερικούς παράγοντες. ’λλωστε η εποχή ΅ας χαρακτηρίζεται από πληθώρα επιβαρυντικών για την υγεία παραγόντων όπως η ατ΅οσφαιρική ρύπανση, το κάπνισ΅α, το άγχος της καθη΅ερινότητας, η σω΅ατική κόπωση, η κακή διατροφή, τα χη΅ικά πρόσθετα των τροφών, η έκθεση στην έντονη ηλιακή ακτινοβολία καθώς και η χρήση φαρ΅άκων.

Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δίνου΅ε στην αυξη΅ένη παραγωγή ελευθέρων ριζών και αυτό γιατί υπάρχουν πλήθος ασθενειών που αναπτύσσονται και εξελίσσονται ταχύτατα εξαιτίας της παρουσίας τους. Τέτοιες ασθένειες φαίνονται στον πίνακα 1.

Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται ά΅εσα ΅ε την παραγωγή ελευθέρων ριζών και ΅ε τους φυσικούς αντιοξειδωτικούς ΅ηχανισ΅ούς. Όταν οι οξειδωτικοί ΅ηχανισ΅οί υπερτερούν των αντίστοιχων αντιοξειδωτικών του οργανισ΅ού τότε τα επίπεδα των ελευθέρων ριζών υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια και βρισκό΅αστε ΅προστά στο λεγό΅ενο οξειδωτικό στρες, φαινό΅ενο καταστρεπτικό για τους ιστούς.

ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Ασθένειες που συνδέονται με την αυξημένη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών

Παχυσαρκία Ρευ΅ατοπάθειες
Αρτηριοσκλήρυνση Αυτοάνοσα νοσή΅ατα
Χρόνια πολυαρθρίτιδα Τοξικώσεις από ΅έταλλα
Ελκώδης κολίτιδα Πρόωρη γήρανση
Φλεγ΅ονές Νόσος Parkinson
∆ερ΅ατικές παθήσεις Νόσος Alzheimer
Ισχαι΅ία Σκλήρυνση κατά πλάκας
Καταρράκτης Παγκρεατίτιδα
Καρκίνος

Οξειδωτικό Στρες Και Αντιγήρανση

Από αρχαιοτάτων χρόνων οι άνθρωποι προσπάθησαν να ανακαλύψουν το ελιξίριο της ζωής. Τους απασχολούσε τόσο η κατάκτηση της μακροβιότητας όσο και η αιώνια νεότητα. Τι είναι ό΅ως αυτό που φθείρει και καταστρέφει τους ιστούς προκαλώντας το γήρας και τα νοσή΅ατα φθοράς; Και αν το ανακαλύψου΅ε τελικά θα απολαύσου΅ε την αιωνιότητα στη γη;

Πολλοί είναι οι ερευνητές που προσπάθησαν και συνεχίζουν, να απαντήσουν τα ερωτή΅ατα αυτά. Οι περισσότερες έρευνες τα τελευταία σαράντα χρόνια συ΅φωνούν στην ύπαρξη των ελευθέρων ριζών οξυγόνου, οι οποίες ευθύνονται για την καταστροφή του κυττάρου και τον θάνατο του.

Αυτή η διαδικασία ονο΅άζεται διαδικασία οξείδωσης, προκαλεί βλάβες στον οργανισ΅ό ΅ας και είναι ΅ια από τις κύριες αιτίες γήρανσης.

Οξειδωτικό Στρες Και Παχυσαρκία

Τα άτο΅α που είναι παχύσαρκα έχουν υψηλά επίπεδα ελευθέρων ριζών, που αυξάνουν την πιθανότητα εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοση΅άτων.

Σε έρευνα στην Ιατρική Σχολή της Βοστόνης βρέθηκε ότι τα παχύσαρκα άτο΅α ε΅φανίζουν υψηλότερα επίπεδα οξειδωτικού στρες, το οποίο καταδεικνύει σαφώς την επικινδυνότητα του υπερβολικού βάρους. Στην έρευνα αυτή βρέθηκε ότι υπήρχε ισχυρή συσχέτιση ΅εταξύ του ∆ΜΣ και του οξειδωτικού στρες. Ισχυρή συσχέτιση βρέθηκε επίσης στα άτο΅α που καπνίζουν και σε αυτά που έπασχαν από σακχαρώδη διαβήτη.

Αντιοξειδωτικά: Μηχανισ΅ός ’΅υνας Του Οργανισ΅ού

Σε περίπτωση που το οξειδωτικό στρές είναι αυξη΅ένο και κατά συνέπεια είναι αυξη΅ένη και η ποσότητα των ελευθέρων ριζών, ενεργοποιούνται οι φυσιολογικοί ΅ηχανισ΅οί ά΅υνας του οργανισ΅ού.

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν ΅ε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσ΅εύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, ΅ετατρέποντάς τες σε ΅η τοξικές, άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισ΅ό. Τέτοιες ουσίες είναι οι βιτα΅ίνες A,C και Ε, τα φλαβονοειδή, το σελήνιο, το Β-καροτένιο, ο ψευδάργυρος, τα διάφορα είδη λυκοπενίων που περιέχονται στην ώρι΅η ντο΅άτα, καθώς και άλλες ουσίες που περιέχονται στο κόκκινο σταφύλι, στα σταυρανθή, στο σκόρδο, στο χα΅ο΅ήλι και σε άλλα τρόφι΅α.

Τα αντιοξειδωτικά ΅πορούν να ταξινο΅ηθούν στις παρακάτω κατηγορίες :

  •  Ενδογενή αντιοξειδωτικά συστή΅ατα π.χ. GSH γλουταθειόνη, καταλάση ή δισ΅ουτάση του ανιόντος υπεροξειδίου (S.O.D.), αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης (G-6-PD)
  •  ’λλες ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες π.χ. αλβου΅ίνη, ουρικό οξύ, χολερυθρίνη
  • Αντιοξειδωτικές βιτα΅ίνες (π.χ. βιτ. Ε, C, καροτενοειδή)
  • ’λλα αντιοξειδωτικά που προσλα΅βάνονται ΅ε την διατροφή π.χ. συνένζυ΅ο Q10, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, κυστείνη, σελήνιο, ψευδάργυρος, φλαβονοειδή

Ο Ρόλος Των Αντιοξειδωτικών

  • Προστατεύουν τις κυτταρικές ΅ε΅βράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.
  • Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγ΅ονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συ΅βάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της ο΅οκυστεϊνης.
  • Ασκούν αντικαρκινική δράση : Μπλοκάρουν ή ε΅ποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύ΅ων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν ΅εταλλάξεις σε υγιή κύτταρα κι επιβραδύνουν τους ΅ηχανισ΅ούς καρκινογένεσης.
  • Βελτιώνουν τις πνευ΅ατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική ΅ικροκυκλοφορία.
  • Διατηρούν το δέρ΅α ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.
  • Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδή΅ατα, φλεγ΅ονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.
  • Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του α΅φιβληστροειδούς χιτώνα των ΅ατιών και ενισχύουν την όραση.
  • Δρουν αντιαλλεργικά σε ΅εγάλο φάσ΅α αλλεργιών.
  • Διαφυλάσσουν τα αποθέ΅ατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισ΅ό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισ΅ένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Πηγές Αντιοξειδωτικών

Υπάρχουν πολλά τρόφι΅α που περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες, τα κυριότερα εκ των οποίων φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Πηγές αντιοξειδωτικών
Βιτα΅ίνη Α Αυγό, βούτυρο, γάλα και γαλακτοκο΅ικά προϊόντα, συκώτι, ιχθυέλαια
Βιτα΅ίνη C Φρούτα, κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, ΅ανταρίνια), φραγκοστάφυλα, φράουλες, ακτινίδια, κεράσια, ΅ούρα, πεπόνι, ντο΅άτα, λάχανο, πράσινη πιπεριά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (΅αρούλι, σπανάκι), σταυρανθή (΅πρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών)
Β-καροτένιο Φρούτα κυρίως εσπεριδοειδή, (πορτοκάλια, ΅ανταρίνια), λαχανικά πράσινου, κίτρινου και πορτοκαλί χρώ΅ατος, ντο΅άτες, και επίσης (σε μικρότερες ποσότητες) βερίκοκα, γλυκοπατάτες , καρπούζι, κολοκύθα
Βιτα΅ίνη Ε Φυτικά έλαια,(ηλιέλαιο,αραβοσιτέλαιο,βα΅βακέλαιο), και κυρίως ελαιόλαδο, δη΅ητριακά ανεπεξέργαστα, σόγια, α΅ύγδαλα, καρύδια, φουντούκια, λαχανικά σκούρα πράσινα, λαχανικά φυλλώδη, φύτρα σταριού, αυγά
Σελήνιο Κρέας, συκώτι, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί, δη΅ητριακά, σπόροι, φρούτα και λαχανικά που φυτρώνουν στο έδαφος
Φλαβονοειδή Αρακάς, βατό΅ουρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο κρασί, κου΅ κουάτ, κρε΅΅ύδια, ΅έλι, ΅ήλα, ΅πρόκολο, πικρή σοκολάτα, σόγια, σταφύλια, τσάι πράσινο και ΅αύρο, φασολάκια πράσινα και επίσης στους ανθούς λαχανικών και λουλουδιών και στα φύκια
Ψευδάργυρος ∆η΅ητριακά, συκώτι, όσπρια, θαλασσινά, σπόροι σιταριού, ΅αγιά ΅πύρας, αυγά
Ανθοκυανίνες Γογγύλια, κάρδα΅ο, κεράσια, κουνουπίδι, κρα΅βολάχανο, λάχανο κατσαρό, ΅ούρα, ΅πρόκολο, ΅ύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες
Ελλαγικό οξύ Βατό΅ουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες
Λυκοπένιο Ντο΅άτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασ΅ένα προϊόντα ντο΅άτας) και επίσης (λιγότερο) γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές
Φαινόλες Ελαιόλαδο, ελιές, εσπεριδοειδή, κακάο, κρασί, λιναρόσπορος, ΅πρόκολο, σκόρδο, σοκολάτα πικρή, τσάι πράσινο.
Συνένζυ΅ο Q10 Σαρδέλα, σκου΅πρί, σόγια

10 Τρόποι Για Να Αυξήσετε Τα Αντιοξειδωτικά Στη Διατροφή Σας

  • Υιοθετήστε το Μεσογειακό πρότυπο διατροφής. Προσπαθήστε, δηλαδή, να τρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και λιγότερες ζωικές, προτι΅ώντας τις ανεπεξέργαστες τροφές αντί για τις βιο΅ηχανοποιη΅ένες και τις βιολογικές αντί για τις συ΅βατικές
  • Μην είστε ΅ονο΅ερείς στις επιλογές σας. Τρώτε καθη΅ερινά αρκετά διαφορετικά φρούτα και λαχανικά
  • Σεβαστείτε την εποχικότητα. Αποφύγετε φρέσκα φρούτα και λαχανικά 'ψυγείου' ή θερ΅οκηπίου και γενικά ό,τι είναι 'εκτός εποχής'
  • Μη διαλέγετε τα πιο ΅εγάλα, τα πιο φανταχτερά και τα πιο γυαλιστερά φρούτα, αλλά αυτά που έχουν ένα περισσότερο φυσιολογικό ΅έγεθος και χαρακτηριστικό άρω΅α
  • Μην αποθηκεύετε ΅εγάλες ποσότητες νωπών τροφών, ακό΅α και αν τις βάζετε σε καταψύκτη. Κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν πρέπει να αποθηκεύεται για χρονικό διάστη΅α ΅εγαλύτερο των 3-4 η΅ερών.
  • Πλένετε τα φρούτα και τα λαχανικά πολύ καλά ΅ε ζεστό νερό, αλλά σκουπίστε τα α΅έσως και ΅ην τα αφήνετε να στραγγίξουν ΅όνα τους. Αν είστε σίγουροι για την προέλευσή τους, καθαρίστε τα ΅ε βρεγ΅ένο βουρτσάκι. Αν όχι, απο΅ακρύνετε τη φλούδα των φρούτων και τα εξωτερικά φύλλα των λαχανικών, για να ΅ειώσετε τα χη΅ικά τους υπολεί΅΅ατα
  • Τρώτε τα φρούτα ΅όνα τους και όχι ως επίδορπιο ΅ετά τα κυρίως γεύ΅ατα
  • Συνδυάστε λαχανικά διαφόρων χρω΅άτων στις σαλάτες σας. Φροντίστε να τα χοντροκόβετε ελάχιστη ώρα πριν τα καταναλώσετε και να τα αρτύζετε στο πιάτο σας ΅ε ω΅ό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο και λε΅όνι
  • Προτι΅ήστε το βράσι΅ο στον ατ΅ό απο το βράσι΅ο σε νερό. Όταν βράζετε λαχανικά ή χόρτα, χρησι΅οποιήστε ΅όνο το απολύτως αναγκαίο νερό και επιδιώξτε το βράσι΅ο να διαρκεί όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε τη χρησι΅οποίηση ΅αγειρικής σόδας
  • Προσθέστε στα φαγητά και τις σαλάτες αρω΅ατικά βότανα, ελαφρά ΅παχαρικά και φυσικά καρυκεύ΅ατα.

Αντιοξειδωτική Δίαιτα

Οι επιστή΅ονες του USDA των ΗΠΑ κατέταξαν πρόσφατα τα τρόφι΅α σε ΅ια κλί΅ακα ανάλογα ΅ε την αντιοξειδωτική τους ικανότητα, την κλί΅ακα ORAC (oxygen reagent absorbance capacity) δηλαδή την ικανότητα των τροφί΅ων να δεσ΅εύουν τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου.

Οι ειδικοί προτείνουν ΅ια 'αντιοξειδωτική' δίαιτα σε περίπτωση που διαγνωσθεί υψηλό οξειδωτικό στρές. Η δίαιτα αυτή πρέπει να περιέχει 3000-5000 ΅ονάδες ORAC. Η αντι΅ετώπιση του οξειδωτικού στρές ΅ε ΅ια αντιοξειδωτική δίαιτα θεωρείται απαραίτητη και πρέπει να γίνεται παράλληλα ΅ε την θεραπεία των νοση΅άτων που συνυπάρχουν π.χ. παχυσαρκία, σακχαρώδης διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσή΅ατα.

Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας ενδεικτικός των τι΅ών ORAC/100g των λαχανικών και φρούτων που αναλύθηκαν από το U.S.D.A.

Ξερά δα΅άσκηνα 5770
Σταφίδες 2830
Μύρτιλα 2400
Βατό΅ουρα 2036
Λαχανίδες 1770
Φράουλες 1540
Σπανάκι 1260
Λαχανάκια Βρυξελλών 980
Φρέσκα δα΅άσκηνα 949
Φύτρα τριφυλλιού 930
Μπρόκολο 890
Παντζάρια 840
Πορτοκάλια 750
Κόκκινες γλυκές πιπεριές 710
Κόκκινα σταφύλια 739
Κεράσια 670
Κρε΅΅ύδια 450
Καλα΅πόκι 400
Ακτινίδια 602
Γκρέιπ φρούτ 483
Μελιτζάνες 390

Πηγές: Γράφει η Μ. Χασαπίδου, Καθηγήτρια Διατροφής - Διαιτολογίας ΑΤΕΙΘ