Οι παρακάτω προτάσεις για υγιεινές διατροφικές επιλογές αφορούν παιδιά ηλικίας 2 έως 5 ετών και βασίζονται στις συστάσεις του Αμερικάνικου Συλλόγου Διατροφής.

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά (τουλάχιστον 4-5 μερίδες/ ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:
1 φέτα ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως
¾ κούπας δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης
1/3 κούπας μαγειρεμένο ρύζι ή μακαρόνια
3 κράκερς σικάλεως ή ολικής αλέσεως
Άλλες καλές επιλογές: καλαμποκόψωμο, κουλούρι Θεσσαλονίκης, μπισκότα με φυτικές ίνες (τύπου Digestive), ριζογκοφρέτες, κριτσίνια ολικής αλέσεως

Λαχανικά (τουλάχιστον 2 μερίδες/ ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:
½ κούπα βρασμένα λαχανικά
1 κούπα ωμά λαχανικά
Καλές επιλογές: μαρούλι, λάχανο, σπαρράγια, μπρόκολο, καρότο, καλαμπόκι, κουνουπίδι, πιπεριές, πράσινα φασολάκια, ντομάτα, κολοκύθι

Φρούτα (τουλάχιστον 2 μερίδες/ ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:
1 φρούτο
½ ψημένο φρούτο
½ κούπα φρέσκος φυσικός χυμός φρούτων
Καλές επιλογές: μήλο, ροδάκινο, μπανάνα, ακτινίδιο, grapefruit, νεκταρίνι, πορτοκάλι, μανταρίνι, φράουλες, καρπούζι

Γαλακτοκομικά (3-4 μερίδες/ ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:
3/4 κούπας γάλα
25 γρ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά
¾ κούπας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

Κρέας, ψάρι, πουλερικά και όσπρια (2-3 μερίδες/ ημέρα)

Ισοδυναμίες για 1 μερίδα:
45 γρ. κρέας ή πουλερικά ή ψάρια χαμηλά σε λιπαρά
1 αυγό
¼ κούπας φασόλια μαγειρεμένα
1/3 κούπας φακές
Άλλες καλές επιλογές: αρακάς, ρεβίθια, βραστή γαλοπούλα, οστρακοειδή

Διαιτητικό Λίπος

Παιδιά ηλικίας κάτω από 2 ετών χρειάζονται καθημερινή πρόσληψη λίπους της τάξεως του 50% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, προκειμένου να επιτευχθεί σωστή σωματική και εγκεφαλική ανάπτυξη. Μόλις τα παιδιά κλείσουν τα 2 έτη ηλικίας η καθημερινή πρόσληψη πρέπει να περιορίζεται στο 30% της συνολικής καθημερινής ενεργειακής πρόσληψης.

Πώς επιτυγχάνεται ορθώς αυτή η μείωση της πρόσληψης διαιτητικού λίπους;

  • Αντικαταστήστε το πλήρες γάλα με γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  • Μείωση της κατανάλωσης του κόκκινου κρέατος και αύξηση της κατανάλωσης πουλερικών και ψαριών
  • Αφαίρεση της πέτσας από τα πουλερικά και του ορατού λίπους από τα κρεατικά
  • Μείωση χρήσης βουτύρου και μαργαρίνης
  • Παρασκευή φαγητών με μεθόδους που μειώνουν την πρόσληψη λίπους. Βράσιμο, τηγάνισμα σε αντικολλητικό σκεύος χωρίς λάδι, ψήσιμο στο γκριλ ή στη σχάρα
  • Αύξηση της πρόσληψης τροφίμων υψηλών σε φυτικές ίνες όπως αμυλούχα ολικής αλέσεως ή σικάλεως, δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά

Φυτικές Ίνες

Μετά την ηλικία των 3 ετών, οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή των παιδιών. Είναι εξέχουσας σημασίας, σε αυτές τις ευαίσθητες ηλικίες τα παιδιά να μάθουν να καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά στις συνιστώμενες μερίδες σε καθημερινή βάση, καθώς έχει αποδειχθεί από μελέτες ότι παιδιά που προσλαμβάνουν σωστές ποσότητες φυτικών ινών τείνουν να παρουσιάζουν μειωμένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών και άλλων χρόνιων παθήσεων αργότερα στην ενήλικη ζωή.

Προσθέστε φυτικές ίνες στα γεύματα των παιδιών με σαλάτες σε καθημερινή βάση και ψωμί και φρυγανιές σικάλεως στα πρωινά και στα ενδιάμεσα γεύματα. Απαραιτήτως να μαγειρεύονται όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα. Προσοχή χρειάζεται καθώς η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές και αέρια, ενώ μπορεί και να εμποδίζει την απορρόφηση άλλων πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων.

Πρόσληψη Ασβεστίου

Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπικά συστατικά σε παιδιά ηλικίας 2-5 ετών. Η επίτευξη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου εξασφαλίζει τη σωστή ανάπτυξη του παιδιού. Παιδιά ηλικίας 1-3 ετών χρειάζονται 500 mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ παιδιά ηλικίας 4-8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου την ημέρα.

Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα παρακάτω τρόφιμα:

  • Γάλα χαμηλό σε λιπαρά
  • Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
  • Τυριά χαμηλά σε λιπαρά
  • Σολομός
  • Χυμοί φρούτων εμπλουτισμένοι με ασβέστιο
  • Παγωτό σε μικρές ποσότητες