Το να φτιάχνουμε μόνοι μας το φαγητό μας έχει πολλά οφέλη. Ελέγχουμε τα υλικά, τις θερμίδες και τα λιπαρά, και είμαστε σίγουροι για το πόσο φρέσκο είναι αυτό που τρώμε. Είναι δύσκολο, όμως, να διατηρούμε το ψυγείο μας γεμάτο, ειδικά αν το πρόγραμμά μας δεν επιτρέπει και τόσο χρόνο για μαγειρική. Υπάρχουν, παρ’ όλα αυτά, κάποια τρόφιμα που αξίζει να προμηθευτείτε για να είστε πάντα σε ετοιμότητα να φτιάξετε ένα νόστιμο και πολύ υγιεινό γεύμα.

Κατεψυγμένα λαχανικά

Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, τα κατεψυγμένα λαχανικά δεν υστερούν διατροφικά μπροστά στα φρέσκα, καθώς ψύχονται στο απόγειο της φρεσκάδας τους, και είναι γεμάτα βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Καθώς έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, τα λαχανικά κάνουν πιο χορταστικό το γεύμα μας. Βάλτε στόχο κάθε γεύμα σας να αποτελείται κατά 50% από μη αμυλούχα λαχανικά. Προσθέστε λίγο ελαιόλαδο, και χρησιμοποιήστε τα στις σαλάτες σας, ή συνδυάστε τα με καθαρή πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες για ένα πολύ “δυνατό” πιάτο.

Φασόλια σε κονσέρβα

Γεμάτα με φυτικές ίνες, καθαρή πρωτεΐνη και φολικό οξύ, τα φασόλια σε κονσέρβα είναι κυριολεκτικά έτοιμα για χρήση. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε μια ομελέτα ή σαλάτα, να τα προσθέσετε σε σούπες, ακόμα και να τα πολτοποιήσετε και να τα αλείψετε σε μια φέτα ψωμί. Προσέξτε, όμως, καθώς είναι επίσης πηγή υδατανθράκων. ½ της κούπας περιέχει περίπου 20 γραμμάρια υδατανθράκων.

Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε βιταμίνη D και πρωτεΐνες. Πολλοί άνθρωποι τα αποφεύγουν λόγω της χοληστερίνης τους, έχει όμως αποδειχθεί πως η διατροφική χοληστερίνη δεν επηρεάζει την χοληστερίνη στο αίμα – την δουλειά αυτή κάνουν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Βέβαια, αν η χοληστερίνη σας είναι ανεβασμένη, ίσως να περιορίσετε τους κρόκους σε 2-3 την εβδομάδα. Το ασπράδι, όμως, του αυγού δεν περιέχει λιπαρά και μπορεί να καταναλωθεί καθημερινά. Το καλύτερο με τα αυγά είναι πως μπορούν να εισχωρήσουν πρακτικά σε κάθε γεύμα της ημέρας και να δώσουν γεύση και θρεπτικά συστατικά.

Τόνος σε κονσέρβα

Πλούσιος σε λιπαρά ωμέγα-3 και καθαρή πρωτεΐνη, ο τόνος είναι εξαιρετική προσθήκη στα γεύματά μας. Επιλέγετε πάντα τόνο σε νερό, και όχι σε λάδι. Προσθέστε τον σε μια μακαρονάδα ολικής άλεσης για ένα υγιές, πλήρες γεύμα, ή σε μια απλή τονοσαλάτα με λαχανικά.
Ψωμί ολικής άλεσης

Προτιμούμε ψωμί ολικής, καθώς είναι γεμάτο με φυτικές ίνες και πολύτιμες βιταμίνες – και ψάχνουμε πάντα για ένα ψωμί με όσο λιγότερα υλικά γίνεται, και 90 ή λιγότερες θερμίδες. Το ψωμί μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υδατάνθρακας σε κάθε γεύμα. Δύο φέτες περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια υδατανθράκων.

Κινόα

Ένα πανάρχαιο δημητριακό, χωρίς γλουτένη, η κινόα είναι γεμάτη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μπορεί να μπει σε σαλάτες, ή να την φάμε για πρωινό, σαν εναλλακτική της βρόμης, συνοδεία φρούτων.

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Ασβέστιο, βιταμίνη D και καθαρή πρωτεΐνη είναι τα κύρια θρεπτικά συστατικά του γιαουρτιού, πέρα από το γεγονός πως πρόκειται για ένα εξαιρετικά εύκολο τρόφιμο να προσαρμόσουμε σε πολλές συνταγές. Είτε με φρούτα και ξηρούς καρπούς, είτε σε ένα γευστικό smoothie, είτε σαν dressing για την σαλάτα μας.

Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Πηγή μονοακόρεστων λιπαρών, το ελαιόλαδο είναι αυτό που “δένει” τα υλικά μιας σαλάτας. Αλείψτε τα λαχανικά σας με λίγο λάδι πριν τα ψήσετε.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος