Σούπερ τροφές για τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης

Η εγκυμοσύνη είναι μία από τις σημαντικότερες φάσεις στη ζωή μίας γυναίκας, κατά την οποία πρέπει να απολαμβάνει και να περιορίζει όσο το δυνατόν γίνεται τις αρνητικές σκέψεις και τις επιπλοκές που μπορεί να υπάρξουν. Η διατροφή αποτελεί μία από τις σημαντικότερες παραμέτρους που θα βοηθήσουν την έγκυο να απολαύσει την εγκυμοσύνη και να αφήσει πίσω τις αρνητικές στιγμές.

Σημαντικό είναι μία γυναίκα πριν μείνει έγκυος να έχει ένα φυσιολογικό βάρος, να ακολουθεί μία ισορροπημένη διατροφή και να έχει φυσική δραστηριότητα μέσα στην ημέρα, γιατί όλα αυτά θα συμβάλουν να έχει μία ισορροπημένη εγκυμοσύνη.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η γυναίκα πρέπει να επιλέγει τρόφιμα από όλες τις ομάδες για να καλυφθεί σε ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λίπος, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Να επισημάνουμε ότι η έγκυος πρέπει να αποφεύγει ωμά ή μη επαρκώς μαγειρεμένα αυγά (π.χ μαγιονέζα), ωμά θαλασσινά, ωμά ή όχι καλά ψημένα κρέατα, μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και οποιοδήποτε προϊόν τα περιέχει και έτοιμα ή προμαγειρεμένα τρόφιμα που δεν θα ξαναζεσταθούν για την αποφυγή κινδύνου σαλμονέλωσης, λιστερίωσης και τοξοπλάσμωσης.

Η κατανάλωση αλατιού δεν πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα. Η πρόσληψη υγρών πρέπει να είναι 9-11 ποτήρια, εκ των οποίων 7-9 να είναι νερό. Η σύσταση για την πρόσληψη καφεΐνης είναι να μην ξεπερνά τα 300 mg ημερησίως (σε ένα φλιτζάνι 240 ml καφέ φίλτρου περιέχεται 136 mg, σε ένα φλιτζάνι 240 ml στιγμιαίου καφέ 96 mg, σε έναν εσπρέσο 30 ml 40 mg, σε ένα φλιτζάνι 240 ml τσαγιού 48 mg και σε ένα ποτό τύπου κόλα 240 ml 24 mg). Ενώ, η σύσταση για αλκοόλ είναι ότι οι γυναίκες που εγκυμονούν ή πρόκειται να μείνουν έγκυες να αποφεύγουν να καταναλώσουν οινοπνευματώδη ποτά, δηλαδή ιδανικά, καθόλου. Τέλος, ιδανικά η διακοπή του καπνίσματος πρέπει να ξεκινά πριν τη σύλληψη.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να προσληφθούν μέσω της διατροφής οι βιταμίνες και τα μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της υγείας της εγκύου. Τα θρεπτικά συστατικά που είναι ιδιαίτερα σημαντικά να προσληφθούν είναι από τα μέταλλα τα εξής: ο σίδηρος (η έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο γέννησης βρέφους χαμηλού σωματικού βάρους, πρόωρου τοκετού και περιγεννητικής θνησιμότητας) και το ασβέστιο (για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού αλλά και για τη διατήρηση της υγείας των οστών της εγκύου), ενώ από τις βιταμίνες είναι το φυλλικό οξύ (για την αποφυγή ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα, συστήνεται να λαμβάνεται και συμπλήρωμα πριν τη σύλληψη, πολύ σημαντική η επαρκής πρόσληψη μέχρι τους πρώτους μήνες) και η βιταμίνη D (που συμβάλλει στην απορρόφηση του ασβεστίου, σημαντική για την ανάπτυξη του σκελετού του μωρού, κυρίως συντίθεται από τον οργανισμό μας με την έκθεση στον ήλιο).

Επιπλέον, σημαντική είναι η κάλυψη πρόσληψης Ω-3 λιπαρών οξέων (ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού) αλλά και ιωδίου (για την καλή λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού). Εφόσον τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά δεν καλύπτονται από τη διατροφή της εγκύου και υπάρχει έλλειψη αυτών θα γίνει σύσταση από τον/ την γυναικολόγο να χορηγηθούν συμπληρωματικά για να καλύψουν τις αυξημένες ανάγκες της.

Επομένως, ιδανικά θα λέγαμε σούπερ τροφές θα ήταν εκείνες που θα περιείχαν σίγουρα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Τέτοιες τροφές είναι:

• Λαχανικά πλούσια σε φυλλικό οξύ (φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, αγκινάρες) αλλά κυρίως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, χόρτα, μαρούλι, ρόκα). Συστήνεται κατανάλωση 2-4 φλιτζάνια λαχανικών την ημέρα, σαλάτα με κάθε κυρίως γεύμα.
• Φρούτα πλούσια σε φυλλικό ολύ και βιταμίνη C (πορτοκάλι, φράουλες, ακτινίδια, ανανάς, ρόδι, μανταρίνια, μπανάνα, πεπόνι). Συστήνεται κατανάλωση 3-4 φρούτων την ημέρα.
• Όσπρια που είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ και σίδηρο (φακές, φασόλια, ρεβίθια). Συστήνεται κατανάλωση 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα για την κάλυψη του ασβεστίου (3 μερίδες/ ημέρα).
• Ψάρια και θαλασσινά (1-2 φορές την εβδομάδα), αλλά ειδικώς λιπαρά ψάρια (τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα, σαρδέλα, γαύρος, κολιός, γόπα, ζαργάνα) και κυρίως σαρδέλα και γαύρος που να καταναλώνονται με το κόκαλο και μας καλύπτουν σε Ω-3 λιπαρά οξέα αλλά και σε ασβέστιο, βιταμίνη D, ιώδιο και σίδηρο.
• Κόκκινο κρέας, που είναι πλούσια πηγή σιδήρου (άπαχα κομμάτια, αφαιρούμε το ορατό λίπος, 1-2 φορές την εβδομάδα).
• Πουλερικά που μας προσφέρουν σίδηρο (αφαιρούμε την πέτσα, 1-2 φορές την εβδομάδα).
• Αμύγδαλα, μπάμιες, αντίδια, σύκα και ακτινίδια, που είναι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου.
• Καρύδια, φουντούκια και ταχίνι που αποτελούν πλούσια πηγή σε φυλλικό οξύ.