Διαχείριση βάρους

Ορισμός

Διαχείριση βάρους σημαίνει διατήρηση του σωματικού σας βάρους σε υγιές επίπεδο.

Πληροφορίες

Η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή είναι σημαντικοί παράγοντες για τον έλεγχο του βάρους σας. Το πρόγραμμα διαχείρισης βάρους εξαρτάται από το εάν είστε υπέρβαρος(η) ή υπερβολικά λεπτός(ή).

Ένας εύκολος τρόπος για να καθορίσετε το δικό σας επιθυμητό σωματικό βάρος είναι η χρήση της ακόλουθης φόρμουλας.

• Γυναίκες: 45 κιλά για τα πρώτα 153 εκατοστά ύψους συν 2,5 κιλά για κάθε επιπλέον 2,5 εκατοστά ύψους.
• Άντρες: 48 κιλά για τα πρώτα 153 εκατοστά ύψους, συν 2,7 κιλά για κάθε επιπλέον 2,5 εκατοστά ύψους.
• Για ένα μικρό σωματικό σκελετό, θα πρέπει να αφαιρείται ένα 10%. Για ένα μεγάλο σωματικό σκελετό, θα πρέπει να προστίθεται ένα 10%.

Για να καθοριστεί εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο ή υπερβολικά αδύνατο, χρησιμοποιούνται μετρήσεις σωματικού λίπους και σωματικής μάζας. Ένας διαιτολόγος ή φυσιολόγος άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε το λίπος στο σώμα σας. Το προτεινόμενο ποσοστό σωματικού λίπους διαφέρει για τους άντρες και τις γυναίκες.

Για τις γυναίκες:

• Η προτεινόμενη ποσότητα σωματικού λίπους είναι 20 - 21%.
• Μια γυναίκα με πάνω από 30% σωματικού λίπους θεωρείται παχύσαρκη.

Για τους άντρες:

• Η προτεινόμενη ποσότητα σωματικού λίπους είναι 13 - 17%.
• Ένας άντρας με 25% σωματικού λίπους ή περισσότερο θεωρείται παχύσαρκος.

Ο δείκτης μάζας σώματος (BMI ή ΔΜΣ) αποτελεί μια έμμεση μέτρηση. Λαμβάνει υπόψη του και το ύψος και το βάρος σας. Ο BMI βοηθά στον καθορισμό της πιθανότητας εμφάνισης διαφόρων νόσων, όπως ο διαβήτης και η υπέρταση.

Είναι σημαντικό να σημειώσετε ότι οι όροι «υπέρβαρος» και «παχυσαρκία» ΔΕΝ σημαίνουν το ίδιο πράγμα.

Η διαχείριση του βάρους για άτομα που είναι υπέρβαρα περιλαμβάνει συνεχή σωματική δραστηριότητα και παρακολούθηση της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνουν.

ΕΛΛΙΠΟΒΑΡΗ ΑΤΟΜΑ

Η νευρική ανορεξία και η βουλιμία είναι διατροφικές διαταραχές που συνδέονται με την αρνητική εικόνα του ατόμου για το σώμα του. Η νευρική ανορεξία είναι μια διαταραχή κατά την οποία τα άτομα περιορίζουν σημαντικά την κατανάλωση τροφής. Αυτό προκαλεί επικίνδυνη απώλεια βάρους, που μπορέι να οδηγήσει ακόμη και στην απώλεια της ζωής. Η διαταραχή αυτή συχνά συναντάται σε νεαρές γυναίκες, αλλά και σε άντρες, παιδιά και εφήβους.

Η βουλιμία είναι η ευκαιριακή κατανάλωση φαγητού χωρίς μέτρο που ακολουθείται από πρόκληση έμετου. Συχνά συνδέεται με νευρική ανορεξία. Πολλοί άνθρωποι με βουλιμία δεν χάνουν πολύ βάρος και μπορεί να μην λάβουν ιατρική προσοχή μέχρι να αναζητήσουν βοήθεια.

Η υπερβολική σκόπιμη απώλεια βάρους μπορεί να κάνει ένα άτομο ελλιποβαρές. Για να διατηρήσουν το βάρος τους, τα άτομα με διατροφικές διαταραχές πρέπει να τρώνε αρκετό φαγητό ώστε να διατηρήσουν το βάρος που κέρδισαν.

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΓΙΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΗ ΒΑΡΟΥΣ

Για να διατηρήσετε το βάρος σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παρακάτω φόρμουλα:

• 10 θερμίδες ανά 500 γρ.επιθυμητού σωματικού βάρους εάν κάνετε καθιστική ζωή ή είστε πολύ υπέρβαρος(η)
• 13 θερμίδες ανά 500 γρ. επιθυμητού σωματικού βάρους εάν η δραστηριότητά σας είναι χαμηλή ή εάν είστε πάνω από 55 ετών
• 15 θερμίδες ανά 500 γρ. επιθυμητού σωματικού βάρους εάν εκτελείτε τακτικά μέτρια δραστηριότητα
• 18 θερμίδες ανά 500 γρ. επιθυμητού σωματικού βάρους εάν εκτελείτε τακτικά έντονη δραστηριότητα

ΕΠΙΠΕΔΑ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

• Χαμηλή δραστηριότητα: Στην κατηγορία αυτή η περιστασιακή σωματική δραστηριότητα το σαββατοκύριακα ή μία φορά την εβδομάδα (όπως το γκολφ ή το τένις για ψυχαγωγία) αποτελεί τον μοναδικό τύπο σωματικής δραστηριότητας
• Μέτρια δραστηριότητα: Συμμετοχή σε σωματικές δραστηριότητες όπως κολύμπι, τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα για 30 - 60 λεπτά την φορά
• Έντονη δραστηριότητα: Συμμετοχή σε έντονη σωματική δραστηριότητα για 60 λεπτά ή περισσότερο για τουλάχιστον 4 - 5 ημέρες την εβδομάδα

ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

• Μην καταναλώνετε κρέας πάνω από μία φορά την ημέρα. Τρώτε ψάρι και πουλερικά πιο συχνά παρά κόκκινα ή επεξεργασμένα κρέατα, καθώς περιέχουν λιγότερα λίπη.
• Αποφύγετε τα τηγανιτά. Το τηγανισμένο φαγητό απορροφά τα λίπη από τα μαγειρεμένα λάδια, αυξάνοντας την κατανάλωση λίπους στη διατροφή σας. Αντίθετα, ψήστε στο φούρνο ή βράστε το φαγητό σας. Εάν τηγανίζετε, χρησιμοποιήστε πολυακόρεστα λάδια, όπως το αραβοσιτέλαιο.
• Μειώστε την κατανάλωση άλατος. Περιορίστε το αλάτι ή τους ενισχυτές γεύσης που περιέχουν αλάτι, όπως το όξινο γλουταμινικό νάτριο (MSG).
• Συμπεριλάβετε επαρκή ποσότητα ινών στη διατροφή σας. Οι ίνες περιλαμβάνονται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, τα φασόλια, στο πίτουρο, στους ξηρούς καρπούς, στα ριζώδη λαχανικά και στα τρόφιμα ολικής άλεσης.
• Επιλέξτε φρέσκα φρούτα για επιδόρπιο, αντί για μπισκότα, κέικ ή σοκολάτες.
• Επιλέξτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Η μεγάλη ποσότητα από οτιδήποτε -- θερμίδες ή συγκεκριμένο τύπο φαγητού -- έχει τα μειονεκτήματά της.
• Ακολουθήστε τις συστάσεις τις τροφικής πυραμίδας.

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ

Για να διαχειριστείτε επιτυχώς το βάρος σας, ακολουθήστε τις βασικές αυτές οδηγίες:

• Επιλέξτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή και φάτε υγιεινά.
• Ισορροπήστε τη σωματική δραστηριότητα με τη σωστή διατροφή για να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος. Η αεροβική άσκηση βοηθά στην αύξηση του μυϊκού ιστού και στο κάψιμο θερμίδων.
• Σταδιακά προσαρμόστε τις διατροφικές σας συνήθειες για να ενθαρρύνετε μία μόνιμη αλλαγή στον τρόπο ζωής σας. Μπορεί να χρειαστείτε καθοδήγηση και αλλαγή συμπεριφοράς για να αλλάξετε τη διατροφή σας.
• Αποφύγετε το αλκοόλ, ή καταναλώστε το με μέτρο.