21 Μαρτίου Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου

Ο ύπνος αποτελεί μια βασική ανάγκη του ανθρώπινου οργανισμού, όπως ο αέρας, η τροφή και το νερό. Όταν κοιμόμαστε καλά, ξυπνάμε ανανεωμένοι και έτοιμοι να αντιμετωπίσουμε τις καθημερινές απαιτήσεις . Όταν όμως αυτό δεν συμβαίνει, τότε κάθε μέρος της ζωής μας μπορεί να υποφέρει.

Η εργασία μας, οι σχέσεις μας, η παραγωγικότητά μας, η υγεία και η ασφάλειά μας μπαίνουν σε κίνδυνο. Αν και οι ειδικοί επιστήμονες για τον ύπνο, γενικά συστήνουν κατά μέσο όρο 7-9 ώρες ύπνου, άλλοι άνθρωποι έχουν ανάγκη από περισσότερες ή από λιγότερες ώρες, βέβαια αυτό είναι κάτι που εξαρτάται από την ηλικία.

Καλή ποιότητα ύπνου σημαίνει συνεχιζόμενος και μη ενοχλούμενος ύπνος. Η κακή ποιότητα και η μη κατάλληλη διάρκεια του ύπνου έχουν σχετιστεί σε πολλές μελέτες με την αύξηση του δείκτη μάζας σώματος και της παχυσαρκίας. Και η ερμηνεία που δίνεται είναι ότι η έλλειψη ύπνου (δηλαδή λιγότερες από 7 ώρες ύπνου) πιθανόν να σχετίζεται με την παχυσαρκία δεσμεύοντας την ευαισθησία του σώματος στην ινσουλίνη (ορμόνη που επιδρά στον μεταβολισμό, στη μυϊκή ενίσχυση, στην αποθήκευση και αποδέσμευση του λίπους), αυξάνοντας την αυξητική ορμόνη ghrelin ( που επηρεάζει την όρεξη και τις ενεργειακές ανάγκες) και μειώνοντας την λεπτίνη (ορμόνη που έχει σχετιστεί με τη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού).

Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αυτές της μεταβολικές αλλαγές που έχουν σαν αποτέλεσμα την αύξηση της όρεξης και την πρόσληψη επιπλέον βάρους.

Ακούγεται ειρωνικό, αλλά η μείωση του ύπνου (που αποτελεί την δραστηριότητα με την λιγότερη ενεργειακή κατανάλωση) οδηγεί στην αύξηση του βάρους. Η πιο προφανής εξήγηση είναι ότι όσο περισσότερο μένουμε ξύπνοι τόσο περισσότερο χρόνο έχουμε για να φάμε.

Συνήθως όταν υπάρχει έλλειψη ύπνου οδηγούμαστε στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες (π.χ. γλυκά, φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά). Κι αυτό πιθανότατα να ισχύει για τα παιδιά στη σύγχρονη εποχή όπου ξοδεύουν τον περισσότερο χρόνο που είναι ξύπνια τρώγοντας μπροστά στην τηλεόραση ή στον ηλεκτρονικό υπολογιστή.

Ωστόσο οι πιο πρόσφατες απόψεις, θεωρούν ότι η μείωση του ύπνου δεν έχει καμία σχέση με την περισσότερη κατανάλωση τροφής ή τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα, αλλά με τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.

Ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να είναι ευεργετικός σε καμία περίπτωση όμως δεν αναπληρώνει τον ήδη χαμένο βραδινό ύπνο.

Οι διατροφικές συστάσεις για ένα καλό ύπνο είναι η εξής:

  • Τρώτε το τελευταίο σας γεύμα 2-3 ώρες πριν ξαπλώσετε. Αποφύγετε να τρώτε πολύ και να καταναλώνετε πολλά υγρά πριν πέσετε για ύπνο καθώς θα κάνουν τον ύπνος σας λιγότερο άνετο. Τα βαριά και πικάντικα φαγητά προκαλούν δυσπεψίες και στομαχικό κάψιμο που δυσκολεύουν τον ύπνο. Το γάλα ή τα μη καφεϊνούχα αφεψήματα αποτελούν καλή επιλογή.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης (όπως καφές, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola) πριν κοιμηθείτε. Μπορεί να σας κρατήσουν ξάγρυπνους. Η καφεΐνη είναι διεγερτική και παραμένει στο σώμα για 3 έως 5 ώρες κατά μέσο όρο. Ακόμη και αν πιστεύετε ότι η καφεΐνη δεν σας επηρεάζει, μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
  • Αποφύγετε την νικοτίνη καθώς είναι και αυτή διεγερτική. Η νικοτίνη μπορεί να σα δυσκολέψει να αποκοιμηθείτε και να προκαλέσει εφιάλτες, που αποτελεί ένα σημαντικό λόγο να κόψετε το κάπνισμα. Ποτέ μην καπνίζετε στο κρεβάτι!
  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν κοιμηθείτε. Αν και πολλοί θεωρούν το αλκοόλ ηρεμιστικό, μπορεί να οδηγήσει σε έναν ύπνο λιγότερο ξεκούραστο.
  • Ασκηθείτε συστηματικά. Είναι καλύτερο να ολοκληρώσετε την άσκησής μερικές ώρες πριν τον ύπνο. Γενικά η συστηματική άσκηση είναι ευεργετική και στον ύπνο. Ωστόσο η σποραδική ή η άσκηση λίγο πριν τον ύπνο έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Το σώμα βρίσκεται σε διέγερση, ανεβαίνει η θερμοκρασία του σώματος και χρειάζεται περίπου 6 ώρες για να πέσει. Καλό είναι η άσκηση να απέχει τουλάχιστον 3 ώρες από την ώρα του ύπνου. Η απογευματινή άσκηση είναι ο καλύτερο τρόπος για έναν ήρεμο ύπνο.

Πηγές: 1. Michael I Trenell, Nathaniel S Marshall., Naomi L Rogers, Sleep and metabolic control: Waking to a problem. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 2007. 34: p. 1-9. 2. Greg Atkinson, Damien Davenne, Relationships between sleep, physical activity and human health, Physiology & Behavior 90 (2007) p.229-235 3. Bjorn Bjorvatn, Ina Marie Sagen, Nicolas Oyane, Siri Waage, et al, The association between sleep duration, body mass index and metabolic measures in the Hordaland Health Study, Journal Sleep Research (2007) 16 p.66-76 4. National Sleep Foundation, www.sleepfoundation.org