Μακάρι το μόνο που χρειαζόμασταν στις προπονήσεις μας να ήταν θέληση και μια καλή playlist. Τα πράγματα, δυστυχώς, δεν είναι τόσο απλά.

Τι πραγματικά χρειαζόμαστε όταν αθλούμαστε; Πολλά, αλλά κατά βάση σωστή διατροφή.

Σήμερα, κανείς δεν μπορεί να αμφισβητήσει ότι η διατροφή αποτελεί θεμέλιο για την αθλητική απόδοση και τη σωστή αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι ειδικοί συμφωνούν: τα θρεπτικά συστατικά (ή η έλλειψη τους) αποτελούν καθοριστικό παράγοντα, είτε μιλάμε για επαγγελματίες αθλητές είτε για… δραστήριους ερασιτέχνες.

Ας μάθουμε περισσότερα.

1.   Μικροθρεπτικά συστατικά: Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

Αν και χρειάζονται σε μικρές ποσότητες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας αλλά και την αποκατάσταση.

  • Μαγνήσιο, ψευδάργυρος, κάλιο: Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία και στη ρύθμιση των υγρών. Συμπληρώματα διατροφής όπως το μαγνήσιο για αθλητές διατηρούν τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σε ισορροπία και συμβάλλουν στη διατήρηση κανονικής μυϊκής και νευρικής λειτουργίας, μεταξύ άλλων.
  • Σίδηρος: Απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου. Η έλλειψη σιδήρου σχετίζεται με κόπωση και μειωμένη αντοχή, ενώ παρατηρείται συχνότερα σε γυναίκες αθλήτριες, γι’ αυτό καλό είναι να γίνονται τακτικές εξετάσεις αίματος.
  • Βιταμίνη D: Η βιταμίνη αυτή ρυθμίζει τη λειτουργία των μυών και την ανοσοποιητική απόκριση, ενώ τα χαμηλά επίπεδά της συνδέονται με μυϊκή αδυναμία και τραυματισμούς.

2.   Υδατάνθρακες: Η κύρια πηγή ενέργειας

Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια έντονης ή παρατεταμένης προπόνησης.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Κατά την άσκηση, οι μύες χρησιμοποιούν το γλυκογόνο, μια μορφή υδατανθράκων, ως “καύσιμο”. Έρευνες έχουν επανειλημμένα δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων βελτιώνει τη διάρκεια της άσκησης και επιταχύνει την αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου.

Έχοντας αυτό υπόψη, καταλαβαίνουμε γιατί είναι σημαντική η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων πριν την άσκηση, όπως βρώμη, ρύζι ή ψωμί ολικής άλεσης, τα οποία μας δίνουν σταθερή ενέργεια. Μετά την άσκηση, βοηθούν στο να γεμίσουν οι “μπαταρίες”, δηλαδή τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς.

3.   Πρωτεΐνες: Κλειδί για μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση των μυών, τη μυϊκή ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ η έλλειψή τους μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών. Ειδικά σε δραστηριότητες αντίστασης όπως τα βάρη, ο ρόλος τους είναι εξαιρετικά σημαντικός.

Το International Society of Sports Nutrition (ISSN) προτείνει 1,4 - 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για αθλούμενους, προσαρμοσμένο στο είδος και την ένταση της άσκησης. Η ιδανική πρόσληψη είναι περίπου 20-30 γρ. υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης μέσα σε 1 ώρα μετά την άσκηση, από πηγές όπως αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, γαλακτοκομικά, φυτικές πρωτεΐνες (φακές, κινόα, τόφου) κ.α.

4.   Υγρά και ηλεκτρολύτες: Η σημασία της ενυδάτωσης

Ακόμη και μια απώλεια υγρών ίση με το 2% του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει την απόδοση, ενώ είναι γνωστό πως η αφυδάτωση επηρεάζει τη θερμορύθμιση, την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και τη συγκέντρωση.

Τι είναι σημαντικό να προσέχουμε:

  • Πριν την άσκηση: 400 - 600 ml νερού 2 ώρες πριν
  • Κατά τη διάρκεια: 150 - 300 ml κάθε 15–20 λεπτά (ιδίως αν έχει ζέστη)
  • Μετά την άσκηση: αναπλήρωση με βάση το βάρος που χάθηκε (περίπου 1,5 λίτρο νερού ανά κιλό απώλειας).

Σε έντονες ή μακράς διάρκειας προπονήσεις, χρειάζονται και ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο), που χάνουμε με τον ιδρώτα.

5.   Λίπη: Ο ρόλος τους στη διαρκή ενέργεια

Αν και έχουν συχνά παρεξηγηθεί, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την ορμονική ισορροπία, την απορρόφηση βιταμινών και την παροχή ενέργειας σε πιο παρατεταμένες μορφές άσκησης.

Πιο αναλυτικά και σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), καλό είναι η ημερήσια ενέργεια που προέρχεται από λιπαρά να μην ξεπερνάει το 30% - ειδικά τα κορεσμένα πρέπει να αποτελούν ποσοστό μικρότερο του 10% της διατροφής μας. Η έμφαση δίνεται στα “καλά” λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια), τα οποία βοηθούν στον έλεγχο φλεγμονών και στη μακροχρόνια ενέργεια.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το καλύτερο “εργαλείο”

Η διατροφή και η άσκηση πάνε πακέτο. Δεν χρειάζονται υπερβολές ή περίπλοκα πρωτόκολλα, αλλά σωστές επιλογές με βάση τις ανάγκες του σώματός μας. Οι καλές συνήθειες κάνουν τη διαφορά, όχι μόνο στην απόδοση, αλλά και στη συνολική υγεία.

Και κάτι ακόμα που δεν πρέπει να ξεχνάμε: Η σωστή καθοδήγηση από επαγγελματίες υγείας ή διαιτολόγους-διατροφολόγους εξειδικευμένους στον αθλητισμό μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιστοποιήσουμε τα αποτελέσματά μας με ασφάλεια. Τις δικές τους συμβουλές πρέπει να ακολουθούμε.

Ειδήσεις υγείας σήμερα
Κουραμπιέδες, μελομακάρονα και μια αίσθηση ανεκπλήρωτου
Το πρώτο και μοναδικό βιο - ομοειδές φάρμακο για την πολλαπλή σκλήρυνση μπαίνει στις ΗΠΑ
Ι. Βαρδακαστάνης: Το αναπηρικό κίνημα συνεχίζει να αγωνίζεται και να διεκδικεί