Οξειδωτικό στρες και ελεύθερες ρίζες. Τι γίνεται στο σώμα μας όσο μεγαλώνουμε;

Η οξείδωση συμβαίνει όταν τα μόρια μέσα στο σώμα σας χάνουν ηλεκτρόνια σε ηλεκτρικά φορτισμένα μόρια του οξυγόνου στο αίμα. Αυτά τα ηλεκτρικά φορτισμένα μόρια οξυγόνου ονομάζονται "ελεύθερες ρίζες" και έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν βλάβη στο κυτταρικό DNA. Με την πάροδο του χρόνου, η ζημιά μπορεί να καταστεί μη αναστρέψιμη και να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες.

Η οξείδωση είναι μια φυσική διαδικασία που συμβαίνει σε όλους, γι' αυτό και είναι απαραίτητο να κρατήσουμε τα επίπεδα των ελευθέρων ριζών στο σώμα μας χαμηλά. Όσο περισσότερες ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται στο σώμα μας, τόσο μεγαλύτερο είναι το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό.

Καθώς μεγαλώνουμε, η φυσική άμυνα του οργανισμού μας στο οξειδωτικό στρες είναι λιγότερο αποτελεσματική. Γι 'αυτό και οι ερευνητές πιστεύουν ότι το υψηλό επίπεδο των διατροφικών αντιοξειδωτικών μπορεί να αποτρέψει πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την γήρανση.

Το κάπνισμα, το ποτό, η ατμοσφαιρική ρύπανση, η μόλυνση, η έκθεσή μας σε τοξικές ουσίες, η ακτινοβολία και η ηλιοθεραπεία μπορεί να προκαλέσουν αύξηση στην παραγωγή ελεύθερων ριζών μέσα στο σώμα μας.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που δρουν µε τέτοιο τρόπο ώστε να δεσµεύουν και να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού, µετατρέποντάς τες σε µη τοξικές άρα και ακίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισµό.

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Προστατεύουν τις διπλές ημιδιαπερατές κυτταρικές µεµβράνες, εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες οξυγόνου, αλλά και εκείνες των μετάλλων, που πολλοί αγνοούν την ύπαρξη τους.

Δρουν καρδιοπροστατευτικά: Αυξάνουν την ανθεκτικότητα των αγγείων, περιορίζουν τους φλεγµονώδεις παράγοντες, αποτρέπουν την οξείδωση της LDL χοληστερίνης και συµβάλλουν στον έλεγχο των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και της οµοκυστεϊνης.

Ασκούν αντικαρκινική δράση: Μπλοκάρουν ή εµποδίζουν την προσκόλληση επικίνδυνων ενζύµων στους ιστούς, αδρανοποιούν καρκινογόνες ουσίες που προκαλούν µεταλλάξεις σε υγιή κύτταρα και επιβραδύνουν τους µηχανισµούς καρκινογένεσης.

Βελτιώνουν τις πνευµατικές ικανότητες και την ψυχική διάθεση, προστατεύοντας τους νευροδιαβιβαστές απο την οξείδωση και βελτιώνοντας την εγκεφαλική µικροκυκλοφορία.

Διατηρούν το δέρµα ελαστικό και το προφυλάσσουν απο την πρόωρη γήρανση, περιορίζοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου.

Προστατεύουν οστά και αρθρώσεις, περιορίζοντας οιδήµατα, φλεγµονές και εκφυλιστικές αλλοιώσεις.

Βελτιώνουν τη λειτουργική κατάσταση του αµφιβληστροειδούς χιτώνα των µατιών και ενισχύουν την όραση.

Δρουν ως αντιαλλεργικά σε µεγάλο φάσµα αλλεργιών.

Διαφυλάσσουν τα αποθέµατα άλλων απαραίτητων θρεπτικών ουσιών στον οργανισµό, αποτρέπουν την καταστροφή τους και, σε ορισµένες περιπτώσεις, ενισχύουν τη δράση τους.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να ταξινομηθούν στις παρακάτω κατηγορίες:

Ενδογενή αντιοξειδωτικά συστήµατα π.χ. GSH γλουταθειόνη, καταλάση ή δισµουτάση του ανιόντος υπεροξειδίου (S.O.D.), αφυδρογονάση της 6-φωσφορικής γλυκόζης (G-6-PD)
Άλλες ενδογενείς αντιοξειδωτικές ουσίες π.χ. αλβουµίνη, ουρικό οξύ, χολερυθρίνη.
Αντιοξειδωτικές βιταµίνες π.χ. βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, καροτενοειδή
Άλλα αντιοξειδωτικά που προσλαµβάνονται µε την διατροφή π.χ. συνένζυµο Q10, σελήνιο, ψευδάργυρος, φλαβονοειδή, ανθοκυανίνες, λυκοπένιο

Ας γνωρίσουμε λοιπόν τις αντιοξειδωτικές ουσίες της διατροφής και σε ποιες τροφές απαντώνται:

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη C:Ίσως η ισχυρότερη αντιοξειδωτική ουσία. Απαντάται κυρίως στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.α.), αλλά και σε άλλα φρούτα και λαχανικά, όπως στα ακτινίδια, τη φράουλα, τις πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τη ντομάτα.

Βιταμίνη Ε

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε: Τα φυτικά λίπη, το ελαιόλαδο, οι ελιές, το φύτρο των δημητριακών, το μοσχάρι, το αβοκάντο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι γαρίδες, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι), οι σπόροι, τα γάλα και η γλυκοπατάτα. Είναι η μοναδική περίπτωση βιταμίνης που τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν τόσο μικρές ποσότητες. Αυτό συμβαίνει διότι η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, δηλαδή υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος.

Βιταμίνη Α (β-καροτένιο)

Τροφές που περιέχουν β-καροτένιο: Άλλη αξιόλογη ομάδα αντιοξειδωτικών, η οποία εντοπίζονται σε όλα φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα (η ντομάτα, το καρότο, η κολοκύθα, η γλυκοπατάτα, το βερίκοκο, το ροδάκινο, το πεπόνι, το μάνγκο).

Λιγότερο πλούσιες πηγές είναι τα λαχανικά με βαθύ πράσινο χρώμα (σπανάκι, μαρούλι και τα διάφορα χόρτα).

Λουτεῒνη και ζεαξανθίνη

Είναι καροτενοειδή με κίτρινο χρώμα που δίνουν σε πολλά φρούτα και λαχανικά το κίτρινο χρώμα. Οι δύο αυτές καροτίνες συγκεντρώνονται στην κηλίδα, την πιο ευαίσθητη περιοχή του αμφιβληστροειδούς, που μαζεύει το φως στο πίσω μέρος του ματιού.

Λουτεῒνη

Τροφές που περιέχουν λουτεῒνη: Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με κύριους εκπροσώπους τις λαχανίδες, το κατσαρό λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι (μαγειρεμένο καλύτερα), το γογγύλι, το μπρόκολο, τον αρακά, το μαρούλι και τα πράσινα φασολάκια. Επίσης, λουτεῒνη συναντάται στον κρόκο του αυγού, στα καρότα, στο καλαμπόκι, και στα κολοκυθάκια.

Ζεαξανθίνη

Τροφές που περιέχουν ζεαξανθίνη: Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά με κύριους εκπροσώπους τις λαχανίδες, το κατσαρό λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το σπανάκι (μαγειρεμένο καλύτερα), το γογγύλι, το μπρόκολο, τον αρακά, το μαρούλι και τα πράσινα φασολάκια. Επίσης, ζεαξανθίνη συναντάται στον κρόκο του αυγού, στις αγγινάρες, στα καρότα, στο καλαμπόκι, στις πορτοκαλί πιπεριές και στα κολοκυθάκια.

Σελήνιο

Τροφές που περιέχουν σελήνιο: Βρίσκεται στα ψάρια και τα οστρακοειδή (μύδια, στρείδια), στο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα σιτηρά και τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα καρύδια, τους ψημένους ηλιόσπορους, το πλιγούρι, τα αυγά και το σκόρδο.

Ψευδάργυρος

Τροφές που περιέχουν ψευδάργυρο: Το μοσχάρι, το συκώτι, τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα), τα στρείδια, τα μύδια, η καβουρόψιχα, οι σαρδέλες, το αυγό, το φύτρο σιταριού, οι ξηροί καρποί, ο αρακάς, τα φασόλια, η κολοκύθα και οι κολοκυθόσποροι. Το κρέας και τα πουλερικά είναι γενικά πλούσια σε ψευδάργρυρο και πρέπει να αναφερθεί ότι ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στα ζωικά αυτά τρόφιμα συνήθως απορροφάται καλύτερα. Τα δημητριακά συνήθως περιέχουν γύρω στα 4 mg ψευδαργύρου ανά μερίδα.

Πολυφαινόλες: (ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή)

Τροφές που περιέχουν πολυφαινόλες: Μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που απαντώνται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ’ αυτά κρασί. Αξίζει να σημειωθεί πως η αντιοξειδωτική ουσία ρεσβερατρόλη που βρίσκεται σε μεγάλη συγκέντρωση στα κόκκινα ιδίως σταφύλια και συνεπώς και στο κόκκινο κρασί, συνδέεται με το λεγόμενο ‘Γαλλικό παράδοξο’: Οι Γάλλοι, παρότι καταναλώνουν πολλά τυριά, έχουν χαμηλό ποσοστό καρδιαγγειακών παθήσεων, κάτι που έχει αποδειχθεί ερευνητικά ότι οφείλεται στο πλούσιο σε ρεσβερατρόλη κόκκινο κρασί που επίσης πίνουν.

Ανθοκυανίνες

Τροφές που περιέχουν ανθοκυανίνες: Γογγύλια, κάρδαµο, κεράσια, κουνουπίδι, κραµβολάχανο, λάχανο κατσαρό, µούρα, µπρόκολο, µύρτιλλα, σπαράγγια, σταφύλια, φράουλες.

Ελλαγικό οξύ

Τροφές που περιέχουν ελλαγικό οξύ: Βατόµουρα, κεράσια, σταφύλια, φράουλες.

Λυκοπένιο

Τροφές που περιέχουν λυκοπένιο: Ντοµάτες (φρέσκες, λιαστές και επεξεργασµένα προϊόντα ντομάτας), όπως επίσης και γκρέιπφρουτ, καρπούζι και πιπεριές (αλλά σε μικρότερη περιεκτικότητα).