Πολλές μελέτες δείχνουν η αποθήκευση λίπους γύρω από την κοιλιά συνδέεται με ανησυχητικές καταστάσεις υγείας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα άτομα με περισσότερο σπλαχνικό λίπος. Σε αντίθεση με το υποδόριο λίπος, αυτό που βρίσκεται δηλαδή ακριβώς κάτω από το δέρμα, το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς βρίσκεται βαθιά μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα.

Το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς συνδέεται με τη φλεγμονή, αιτία πρόωρης γήρανσης και ασθενειών. Αυτός είναι πιθανώς ένας λόγος για τον οποίο το να έχετε περισσότερο από αυτόν τον τύπο λίπους στην κοιλιά συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλή αρτηριακή πίεση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος είναι επικίνδυνο και για άτομα που δεν είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Με άλλα λόγια, ακόμη και αν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) βρίσκεται εντός του φυσιολογικού εύρους, η ύπαρξη του σπλαχνικού λίπους μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας.

Μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο JAMA διαπίστωσε ότι ανάμεσα σε 150.000 γυναίκες, εκείνες των οποίων το βάρος έπεσε σε ένα υγιές εύρος αλλά είχαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά εμφάνισαν μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με τις γυναίκες με υγιές βάρος που δεν είχαν λίπος στη μέση και στην κοιλιά.

Ενώ το χρόνιο άγχος και η κακή ποιότητα ύπνου είναι γνωστό ότι αυξάνουν το σπλαχνικό λίπος, η άσκηση βοηθά στη μείωσή του και ορισμένα τρόφιμα μπορούν να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η απλή βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής μπορεί να περιορίσει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Οι ερευνητές εξέτασαν συγκεκριμένα τη μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει εννέα συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και τα ψάρια. Αν εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με μονοακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το αβοκάντο και περιορίσετε τα ζωικά λίπη και το αλκοόλ, θα δείτε διαφορά.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο έχουν θρεπτικά συστατικά που περιέχουν καλά λιπαρά, αντιοξειδωτικά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα - συμπεριλαμβανομένου του καλίου, ενός ανόργανου συστατικού που υποστηρίζει τη λειτουργία της καρδιάς και βοηθά επίσης στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ενεργώντας ως φυσικό διουρητικό.

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι αυτό το φρούτο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Στη μελέτη, 111 ενήλικες κατανεμήθηκαν τυχαία σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα λάμβανε ένα φρέσκο ​​αβοκάντο ως μέρος ενός καθημερινού γεύματος, ενώ η δεύτερη ομάδα έτρωγε τον ίδιο αριθμό θερμίδων χωρίς αβοκάντο. Μετά από τρεις μήνες, εκείνοι που έτρωγαν αβοκάντο παρουσίασαν μείωση του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς, αποτέλεσμα που δεν παρατηρήθηκε στην ομάδα ελέγχου (χωρίς αβοκάντο).

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί, ένα βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, παρέχουν καλά λιπαρά εκτός από φυτικές πρωτεΐνες, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων. Μεταξύ αυτών περιέχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά στα οποία οι ενήλικες τείνουν έχουν έλλειψη όπως το μαγνήσιο, το οποίο υποστηρίζει την ψυχική υγεία και τον ύπνο.

Φακές

Μια μελέτη που εξέτασε το λίπος της κοιλιάς στους ενήλικες για μια περίοδο πέντε ετών διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση των διαλυτών ινών που καταναλώθηκαν, το ποσοστό συσσώρευσης σπλαχνικού λίπους μειώθηκε κατά 3,7%. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών παρέχει 14 γραμμάρια ινών, με περίπου τις μισές διαλυτές ίνες, τον τύπο που είναι επίσης γνωστό ότι βοηθά στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης.

Τροφές ολικής αλέσεως

Μια έρευνα που περιελάμβανε περισσότερους από 2.800 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η πρόσληψη τροφών ολικής αλέσεως σχετίζεται αντιστρόφως τόσο με το υποδόριο όσο και με το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, ενώ οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες από το άσπρο ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, αύξησαν το λίπος της κοιλιάς.

Αντί να αποφεύγετε τα σιτηρά, καταναλώστε μέτριες ποσότητες τροφών ολικής αλέσεως ή μερίδων που ανταποκρίνονται στις ενεργειακές σας ανάγκες (που σημαίνει μικρότερες μερίδες όταν είστε λιγότερο δραστήριοι και μεγαλύτερες μερίδες όταν είστε πιο δραστήριοι).

Άγριος σολομός

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για διάφορες λειτουργίες, όπως της σωστής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, της ρύθμισης της πυκνότητας των οστών και της ψυχικής υγείας. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα συνδέονται με την αύξηση τόσο του συνολικού σωματικού λίπους όσο και του σπλαχνικού λίπους της κοιλιάς στις γυναίκες και του σπλαγχνικού λίπους της κοιλιάς στους άνδρες.

Λίγα τρόφιμα είναι σημαντικές πηγές βιταμίνης D και ένα από τα καλύτερα είναι ο άγριος σολομός. Μια μερίδα 120 γρ. κονσερβοποιημένου σολομού μπορεί να παρέχει το 80% της ημερήσιας ανάγκης για βιταμίνη D. Προσθέστε το σε τοστ με αβοκάντο για πρωινό, σε σαλάτες στο μεσημεριανό γεύμα, ή σε μία ελαφριά μακαρονάδα με μακαρόνια ολικής αλέσεως.