Τι είναι η βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά κυρίως στην απορρόφηση του ασβεστίου, προάγοντας την ανάπτυξη και των οστών σας. Διαδραματίζει επίσης ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του ανοσοποιητικού, του πεπτικού, του κυκλοφορικού και του νευρικού συστήματός σας.

Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ποικίλων ασθενειών, όπως κατάθλιψη, διαβήτη, καρκίνο και καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η σχέση της βιταμίνης D με αυτές τις καταστάσεις δεν έχει ακόμη κατανοηθεί καλά.

Πόσο χρειάζεστε;

Υπάρχουν διάφορες απόψεις στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με το πόση βιταμίνη D χρειάζεται το σώμα σας.

Ενώ η Εθνική Ιατρική Ακαδημία των ΗΠΑ θεωρεί ότι 600-800 IU καθημερινής βιταμίνης D είναι επαρκή για την πλειοψηφία του πληθυσμού, η Αμερικανική Ενδοκρινολογική Εταιρεία συνιστά 1.500-2.000 IU ανά ημέρα.

Η μέση ημερήσια πρόσληψη αναφοράς (RDI) ορίζεται σήμερα σε 600-800 IU βιταμίνης D για ενήλικες, με βάση τις συστάσεις της Εθνικής Ακαδημίας Ιατρικής των Η.Π.Α.

Περάστε χρόνο κάτω από το φως του ήλιου

Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως "η βιταμίνη του ήλιου" επειδή ο ήλιος είναι μια από τις καλύτερες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.

Το δέρμα σας φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, γίνεται βιταμίνη D.

Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να απορροφηθεί δύο φορές περισσότερο από τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.

Ωστόσο, η ποσότητα της βιταμίνης D που μπορεί να παράξει το σώμα σας εξαρτάται από πολλές μεταβλητές.

Ο τόνος και η ηλικία του δέρματος

Τα άτομα με σκούρο δέρμα πρέπει να περάσουν περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D από αυτά με λευκότερο δέρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το πιο σκούρο δέρμα έχει περισσότερη μελανίνη, μια ένωση που μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή βιταμίνης D.

Η ηλικία μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο. Καθώς μεγαλώνετε, η παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.

Γεωγραφική θέση και εποχή

Όσο πιο κοντά ζείτε στον ισημερινό, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα μπορείτε να παράγετε όλο το χρόνο λόγω του ήλιου. Επομένως, στην Ελλάδα δεν υπάρχει τέτοιο πρόβλημα.

Αντηλιακά και ρούχα

Ορισμένα είδη ρουχισμού και αντηλιακών μπορούν να παρεμποδίσουν -όχι αποκλειστικά - την παραγωγή βιταμίνης D.

Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τον καρκίνο του δέρματος, αποφεύγοντας την υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως, απαιτείται πολύ μικρή έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία, ώστε ο οργανισμός σας να αρχίσει να παράγει βιταμίνη D.

Παρόλο που δεν υπάρχει επίσημη σύσταση, οι πηγές υποδεικνύουν ότι μόλις 8-15 λεπτά έκθεσης είναι αρκετά για να παραχθεί άφθονη βιταμίνη D από τα άτομα με λευκότερα δέρματα. Όσοι έχουν πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο.

Καταναλώνετε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά

Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες διατροφικές φυσικές πηγές  της βιταμίνης D.

Στην πραγματικότητα, μια μερίδα των 100 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού μπορεί να παράσχει έως και 386 IU βιταμίνης D - περίπου το 50% της ΣΗΠ.
Η ακριβής περιεκτικότητα των θαλασσινών σε βιταμίνη D μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και τα είδη. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο σολομός εκτροφής μπορεί να περιέχει μόνο το 25% της ποσότητας του σολομού που αλιεύεται άγρια.

Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσια σε βιταμίνη D:

-τόνος
-σκουμπρί
-στρείδια
-γαρίδες
-σαρδέλες
-αντσούγιες
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τρώτε περισσότερα μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι η μόνη πλήρως φυτική πηγή βιταμίνης D.

Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να φτιάξουν τη δική τους βιταμίνη D κατά την έκθεση στο υπεριώδες φως του ήλιου. Οι άνθρωποι παράγουν μια μορφή βιταμίνης D γνωστή ως D3 ή χοληκαλσιφερόλη, ενώ τα μανιτάρια παράγουν D2 ή εργοκαλσιφερόλη.

Και οι δύο μορφές αυτής της βιταμίνης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα βιταμίνης D, αν και η έρευνα υποδηλώνει ότι η D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αποτελεσματικότερα από τη D2.

Ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D εξαρτάται από τον τύπο του μανιταριού, ορισμένες ποικιλίες - όπως τα άγρια ​​μανιτάρια- παρέχουν έως και 2.348 IU ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι σχεδόν το 300% των ΕΑΚ (11, 16).

Λόγω της έκθεσής τους στο ηλιακό φως, τα άγρια ​​μανιτάρια έχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τους εμπορικούς τύπους. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως.

Προσθέστε τους κρόκους αυγών στη διατροφή σας

Οι κρόκοι αυγών είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.

Όπως πολλές άλλες φυσικές πηγές τροφίμων, οι κρόκοι έχουν μεταβλητή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.

Τα συμβατικά εκτραφέντα κοτόπουλα που δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο τυπικά παράγουν μόνο αυγά που φιλοξενούν το 2-5% της ΣΗΠ.

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά από κοτόπουλα που εκτρέφονται σε βοσκοτόπια ή ελευθέρας βοσκής προσφέρουν έως και 4 φορές περισσότερο - ή έως και 20% της ΣΗΠ - ανάλογα με το πόσο χρόνο περνούν τα πουλερικά έξω στον ήλιο.

Η ποιότητα τροφής που χορηγείται μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D. Αυτοί που τρέφονται με δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D μπορούν να παράγουν κρόκους που περιέχουν πάνω από το 100% της ΣΗΠ.