Το σπανάκι (Spinacia oleracea) είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που προέρχεται από την Περσία.

Ανήκει στην οικογένεια των αμάραντων και σχετίζεται με τα τεύτλα και την quinoa. Επιπλέον, θεωρείται πολύ υγιεινό, καθώς είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να ωφελήσει την υγεία των ματιών, να μειώσει το οξειδωτικό στρες, να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προετοιμάσετε το σπανάκι. Μπορείτε να το αγοράσετε κονσερβοποιημένο ή φρέσκο ​​και να το φάτε μαγειρεμένο ή ωμό. Είναι νόστιμο, είτε μόνο του είτε σε άλλα πιάτα.

Αυτό το άρθρο σας δείχνει τα οφέλη που θέλετε να ξέρετε για το σπανάκι.

Στοιχεία για τη διατροφή

Οι πληροφορίες διατροφής για 100 γραμμάρια ωμού σπανακιού είναι:

Θερμίδες: 23

Νερό: 91%

Πρωτεΐνη: 2,9 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: 3,6 γραμμάρια

Ζάχαρη: 0,4 γραμμάρια

Ίνες: 2,2 γραμμάρια

Λίπος: 0,4 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στο σπανάκι αποτελούνται από ίνες, που είναι εξαιρετικά υγιεινές.

Το σπανάκι περιέχει επίσης μικρές ποσότητες ζάχαρης, κυρίως με τη μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης.

Ίνες

Το σπανάκι είναι υψηλό σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να ενισχύσουν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.

Επομένως, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, μεταξύ των οποίων και:

Βιταμίνη Α. Το σπανάκι είναι υψηλό σε καροτενοειδή, τα οποία το σώμα σας μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α.

Βιταμίνη C. Η βιταμίνη αυτή είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προάγει την υγεία του δέρματος και τηλειτουργία του ανοσοποιητικού.

Βιταμίνη Κ1. Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Συγκεκριμένα, ένα φύλλο σπανάκι περιέχει πάνω από τις μισές από τις καθημερινές σας ανάγκες.

Φολικό οξύ. Επίσης γνωστό ως φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9, αυτή η ένωση είναι ζωτικής σημασίας για τις έγκυες γυναίκες και απαραίτητη για την κανονική κυτταρική λειτουργία και την ανάπτυξη των ιστών.

Σίδηρο. Το σπανάκι είναι μια εξαιρετική πηγή αυτού του βασικού ορυκτού. Το σίδηρο βοηθά στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματός σας.

Ασβέστιο. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και ένα κρίσιμο μόριο σηματοδότησης για το νευρικό σύστημα, την καρδιά και τους μυς σας.

Το σπανάκι περιέχει επίσης αρκετές άλλες βιταμίνες και μέταλλα, όπως κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες Β6, Β9 και Ε.

Φυτικές ενώσεις

Το σπανάκι περιέχει αρκετές σημαντικές φυτικές ενώσεις, όπως:

Λουτεΐνη. Αυτή η ένωση συνδέεται με βελτιωμένη υγεία των ματιών.

Kaempferol. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και χρόνιων ασθενειών.

Νιτρικά. Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, που μπορεί να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς.

Κουρσετίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να αποτρέψει τη μόλυνση και τη φλεγμονή. Το σπανάκι είναι μία από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές της κουρσετίνης.

Ζεαξανθίνη. Όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία των ματιών.

Οφέλη για την υγεία

Το σπανάκι είναι εξαιρετικά υγιεινό και συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει το οξειδωτικό στρες, την υγεία των ματιών και την αρτηριακή πίεση.

Οξειδωτικό στρες

Οι ελεύθερες ρίζες είναι υποπροϊόντα του μεταβολισμού. Μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί την επιταχυνόμενη γήρανση και αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου και διαβήτη. Ωστόσο, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και βοηθούν στη μείωση των ζημιών που προκαλεί.

Μια μελέτη σε οκτώ υγιείς ανθρώπους διαπίστωσε ότι το σπανάκι βοήθησε στην πρόληψη οξειδωτικής βλάβης. Παρόλο που η μελέτη αυτή ήταν πολύ μικρή, τα συμπεράσματά της υποστηρίζονται από άλλη έρευνα σε ζώα και ανθρώπους.

Υγεία των ματιών

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε ζεαξανθίνη και λουτεΐνη, τα οποία είναι τα καροτενοειδή που είναι υπεύθυνα για το χρώμα σε ορισμένα λαχανικά.

Τα ανθρώπινα μάτια περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες αυτών των χρωστικών ουσιών, οι οποίες προστατεύουν τα μάτια σας από τις ζημιές που προκαλεί το φως του ήλιου.

Επιπρόσθετα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η ζεαξανθίνη και η λουτεΐνη δρουν για την πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη, που είναι μείζονες αιτίες τύφλωσης.

Αυτές οι ενώσεις μπορεί ακόμη και να είναι σε θέση να αναστρέψουν υπάρχουσες ζημιές.

Πρόληψη του καρκίνου

Το σπανάκι περιέχει δύο συστατικά, MGDG και SQDG, τα οποία μπορεί να επιβραδύνουν την ανάπτυξη του καρκίνου.

Σε μία μελέτη, αυτές οι ενώσεις βοήθησαν στην επιβράδυνση της ανάπτυξης του όγκου στον τράχηλο. Επίσης, μείωσαν το μέγεθος του όγκου.

Πολλές μελέτες σε ανθρώπους συνδέουν την κατανάλωση σπανακιού με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Η κατανάλωση αυτού του φυλλώδους πράσινου λαχανικού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.

Παρομοίως, μια μελέτη σε ζώα σημειώνει ότι το σπανάκι μπορεί να καταστείλει την ανάπτυξη καρκίνου.

Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών, οι οποίες μπορεί επίσης να καταπολεμήσουν τον καρκίνο.

Πίεση αίματος

Το σπανάκι περιέχει υψηλές ποσότητες νιτρικών αλάτων, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.