H διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν ένα εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση ή την εξάντληση των ενεργειακών επιπέδων αλλά και στο είδος κούρασης που νιώθετε; Η κατανόηση των αδύνατων σημείων της σωματικής και πνευματικής σας ενέργειας είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα στον εντοπισμό των στρατηγικών διατροφής και τρόπου ζωής που μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για εσάς.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ώρα.

Υψηλά και χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Εάν τείνετε να βασίζεστε στην καφεΐνη ή τη ζάχαρη για μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας και η μεσημεριανή υπνηλία είναι οικεία αίσθηση για εσάς, τότε οι πιθανότητες είναι ότι πρέπει να εστιάσετε στο σάκχαρο του αίματός σας.

Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες ανεβάζουν την ενέργεια ψηλά, πολύ γρήγορα, καθώς ανεβαίνει το σάκχαρο στο αίμα σας, με αποτέλεσμα να μειωθεί μετά απότομα. Τα υψηλά και τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι εξαντλητικά για το σώμα και θα αισθανθείτε κουρασμένοι, ευερέθιστοι και με πονοκέφαλο. Άλλα τυπικά συμπτώματα της ανισορροπίας του σακχάρου στο αίμα είναι η αϋπνία, η κακή συγκέντρωση και οι διακυμάνσεις της διάθεσης.

 Πώς να σταθεροποιήσετε το σάκχαρό σας στο αίμα

-Τρώτε συνδυασμό πρωτεϊνών (όπως κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, σπόροι) και ινών (ολικής αλέσεως ή λαχανικών) με κάθε γεύμα και σνακ.

-Επιλέγετε υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης, όπως καφέ ψωμί, καστανό ρύζι ή καστανά ζυμαρικά.

-Αποφύγετε μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων: επιδιώξτε να τρώτε ένα γεύμα ή ένα μικρό σνακ περίπου κάθε 4 ώρες.

«Αδειάζετε»

Εάν αισθάνεστε διαρκώς κουρασμένοι και το μόνο που σας παρακινεί είναι η επιθυμία σας για ζωή, θα μπορούσε να είναι καιρός να ρίξετε μια ματιά στα επίπεδα μαγνησίου σας. Το μαγνήσιο ενεργοποιεί τα ένζυμα που ξεκινούν τη συνολική αλυσιδωτή αντίδραση της παραγωγής ενέργειας στο σώμα, οπότε αν έχετε χαμηλά ποσοστά μαγνησίου, ο εσωτερικός κινητήρας απλά δεν θα ξεκινήσει.

Το μαγνήσιο είναι σημαντική ανόργανη ουσία και είναι υπεύθυνο για μια σειρά διαφορετικών λειτουργιών, όπως η ηρεμία του νευρικού συστήματος, η ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες και η υποστήριξη της μυϊκής λειτουργίας. Άλλα συμπτώματα που μπορεί να δείχνουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου  περιλαμβάνουν μυϊκές κράμπες ή συσπάσεις, πονοκεφάλους, δυσκολία στον ύπνο, ευερεθιστότητα και αίσθημα παλμών.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα μαγνησίου σας

-Φάτε 2 χούφτες πράσινα φυλλώδη λαχανικά κάθε μέρα.

-Προσθέστε 2-3 χούφτες άλατα Epsom (θειικό μαγνήσιο) σε ένα λουτρό και αφήστε το μαγνήσιο να απορροφηθεί μέσω του δέρματος.

-Επιλέξτε ολικής άλεσης τρόφιμα, όπως καστανό ρύζι ή ψωμί ολικής αλέσεως.

Αδυναμία και έλλειψη αντοχής

Εάν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, είναι πιθανό να αισθάνεστε αδύναμοι και πιθανότατα να μην έχετε αρκετή ενέργεια για να ασκηθείτε. Ο σίδηρος είναι ένα βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα, τροφοδοτώντας τον εγκέφαλο, τους μυς, τους ιστούς και τα κύτταρα. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες που αντιμετωπίζουν τακτικά βαριά περιόδους και μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε εξαντλημένες, επειδή το οξυγόνο που χρειάζεστε για να παράγετε ενέργεια δεν φθάνει τα κύτταρα του σώματός σας

Άλλα τυπικά συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, χλωμό δέρμα, αίσθημα παλμών, εύθραυστα μαλλιά, πληγές στη γλώσσα και απώλεια όρεξης.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου

-Δοκιμάστε διαφορετικά κομμάτια μοσχαριού, όπως το συκώτι, καθώς περιέχουν 2-3 φορές περισσότερο σίδηρο ανά 100g ως βοδινό ή αρνίσιο.

-Συνδυάστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C με φυτικές πηγές σιδήρου, καθώς αυτό θα βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου.

Αποφύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου με τσάι ή καφέ, καθώς αυτό θα εμποδίσει την απορρόφηση.

Μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και κίνητρο

Αισθάνεστε ότι ο εγκέφαλός σας δεν ενεργοποιείται  σωστά και δεν έχετε την ψυχική ενέργεια που χρειάζεται;

Αυτό μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη ορισμένων βιταμινών Β που είναι κρίσιμοι σύνδεσμοι στην αλυσιδωτή αντίδραση της παραγωγής ενέργειας. Μια ανεπάρκεια της Β1 (θειαμίνη) σχετίζεται με ευερεθιστότητα, κακή μνήμη και συγκέντρωση. το χαμηλό B9 (φυλλικό οξύ) μπορεί να οδηγήσει σε απάθεια και απώλεια κινήτρων και η έλλειψη B12 μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη μνήμη και σύγχυση.

Ανεπάρκεια στην Β1 σχετίζεται με ευερεθιστότητα, κακή μνήμη και συγκέντρωση.

Ακόμα και αν ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή είναι ακόμα πιθανό να έχετε ανεπάρκεια, επειδή τόσο το χρόνιο άγχος όσο και η τακτική κατανάλωση αλκοόλ καταστρέφουν τις βιταμίνες Β. Οι βιταμίνες Β είναι υδατοδιαλυτές και τα βρασμένα λαχανικά μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα κατά 40%. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται μόνο σε ζωικές πηγές πρωτεϊνών, όπως το κρέας, τα ψάρια ή τα αυγά, οπότε η vegan διατροφή μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπάρκεια.

Πώς να ενισχύσετε τις βιταμίνες Β

-Φάτε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών κάθε μέρα.

-Αν ακολουθείτε vegan διατροφή, επιλέξτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12.

-Προτιμήστε ατμό αντί του βρασίματος για το μαγείρεμα των λαχανικών για τη διατήρηση της περιεκτικότητας σε βιταμίνες Β.

Κουρασμένος αλλά με υπερδιέγερση

Αν δυσκολεύεστε να χαλαρώσετε επειδή το μυαλό σας εξακολουθεί να λειτουργεί έντονα, ίσως πρέπει να παρακαμφθεί η καφεΐνη. Παρόλο που δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι μέτριες ποσότητες καφεΐνης μπορούν να δώσουν γρήγορη ώθηση στην ενέργειά σας, μπορεί να έχετε υπερβολική εξάρτηση από την καφεΐνη, κάτι το οποίο θα μπορούσε να έχει πολύ αρνητικό αντίκτυπο στα ενεργειακά σας επίπεδα.

Η καφεΐνη είναι ένα ισχυρό διεγερτικό που μπορεί να διαταράξει το νευρικό σύστημα, προκαλώντας ανησυχία, νευρικότητα και άγχος. Είναι μια κοινή αιτία της αϋπνίας και τα υψηλά επίπεδα καφέ μπορούν επίσης να εμποδίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Αξίζει να θυμηθούμε ότι ο καφές δεν είναι η μόνη πηγή καφεΐνης - το μαύρο τσάι περιέχει σχεδόν την ίδια ποσότητα καφεΐνης με έναν μονό εσπρέσο.

Πώς να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης

-Επιλέξτε έναν μονό καφέ αντί του διπλού.

-Αντικαταστήστε τα ανθρακούχα ποτά με καφεΐνη με ανθρακούχα χωρίς καφεΐνη.

-Αντί για δεύτερο καφέ στη δουλειά, προτιμήστε έναν ντεκαφεϊνέ.