Οξειδωτικό στρες και διατροφή

Το σώμα σας καθώς αναπνέετε, αντιδρά συνεχώς στο οξυγόνο και έτσι τα κύτταρά σας παράγουν ενέργεια. Συνέπεια αυτής της αντίδρασης είναι η παραγωγή πολύ αντιδραστικών μορίων, γνωστά ως ελεύθερες ρίζες (free radicals).

Οι ελεύθερες ρίζες αλληλεπιδρούν με άλλα μόρια μέσα στα κύτταρα και αυτό μπορεί να προκαλέσει οξειδωτική ζημιά στις πρωτεΐνες, στις μεμβράνες και τα γονίδια.

Η οξειδωτική ζημιά ενοχοποιείται ως λόγος πρόκλησης πολλών ασθενειών όπως είναι ο καρκίνος και το Αλτσχάϊμερ. Επίσης επιδρά στη διαδικασία γήρανσης του σώματος.

Εξωτερικοί παράγοντες όπως η μόλυνση, η ηλιοφάνεια, η κακή διατροφή και το τσιγάρο επίσης προκαλούν τη δημιουργία ελεύθερων ριζών.

Αντιοξειδωτικά

Το σώμα σας για να αντιμετωπίσει και να προστατευτεί από το οξειδωτικό στρες, παράγει αντιοξειδωτικά. Η δουλειά των αντιοξειδωτικών είναι να εξουδετερώσουν ή να 'απορροφήσουν' τις ελεύθερες ρίζες που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρά μας.

Η ικανότητα του σώματος να παράγει αντιοξειδωτικά, ελέγχεται από τη γενετική σύνθεση και επηρεάζεται από εξωτερικούς παράγοντες όπως είναι η διατροφή και το κάπνισμα.

Δυστυχώς, ο συγχρόνωςς τρόπος ζωής που μας αναγκάζει να είμαστε συνεχώς εκτεθειμένοι σε ένα μολυσματικό περιβάλλον και γενικότερα η χαμηλή ποιότητα στη διατροφή μας, αυξάνουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών.

Πόσα αντιοξειδωτικά χρειάζομαι;

Η εσωτερική παραγωγή αντιοξειδωτικών του σώματός δεν είναι αρκετή για την εξουδετέρωση όλων των ελεύθερων ριζών. Μπορείτε όμως να βοηθήσετε το σώμα σας να αμυνθεί αυξάνοντας τη λήψη αντιοξειδωτικών μέσω της διατροφής σας.

Παραδείγματα τροφών πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

• Βιταμίνες: Βιταμίνη E, Βιταμίνη C και β-καροτένιο.
• Το σελήνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το μαγγάνιο αποτελούν συστατικά αντιοξειδωτικών ενζύμων.
• Μη θρεπτικά συστατικά όπως είναι το συνένζυμο Q (coenzyme Q) και οι φαινολικές ενώσεις όπως είναι τα φυτοοιστρογόνα (phytoestrogens), φλαβονοειδή (flavonoids), φαινολικά οξέα και η ΒΗΤ.

Σημείωση: Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα αντιοξειδωτικών δεν δρουν ακριβώς, ή 'αντιγράφουν' την πράξη των αντιοξειδωτικών που προέρχονται από τα τρόφιμα. Επίσης περισσότερες έρευνες χρειάζονται προκειμένου να πούμε, εάν π.χ.

συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο.

Τρόφιμα και Αντιοξειδωτικά

Ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν μία χρωστική ουσία γνωστή ως λυκοπένιο. Το λυκοπένιο ευθύνεται για το κόκκινο χρώμα τους αλλά είναι παράλληλα και ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Οι ντομάτες σε όλες τους τις μορφές αποτελούν βασική πηγή λυκοπενίου, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων ντομάτας όπως είναι οι συσκευασμένες ντομάτες, η ντοματόσουπα, ο ντοματοχυμός, ακόμη και η κέτσαπ. Επίσης, το καρπούζι έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε λυκοπένιο.

Εσπεριδοειδή

Τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια περιέχουν πολλές φυσικές ουσίες όπως είναι η ξανθοφύλλη, τα φλαβονοειδή (flavonoids), το τερπένιο (terpenes), η λεμονίνη (limonoids) και η κουμαρίνη (coumarins), που βοηθούν στην προστασία ενάντια σε πολλές ασθένειες.

Πρέπει να τονιστεί ότι η δράση των φυσικών ουσιών είναι μεγαλύτερη όταν προσλαμβάνονται απευθείας με την κατανάλωση εσπεριδοειδών απότι με τη χορήγηση συμπληρωμάτων.

Σημείωση: Είναι πάντα καλύτερο να καταναλώνεται το φρούτο ολόκληρο στη φυσική του μορφή, και όχι σε μορφή χυμού, γιατί κάποια από τα στοιχεία του χάνονται.

Τσάι

Το μαύρο τσάι, το πράσινο τσάι και ο συνδυασμός μαύρου και πράσινου τσαγιού έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Οι κοινές μάρκες μαύρου τσαγιού περιέχουν αντιοξειδωτικά, αλλά η καλύτερη και  πιο ισχυρή πηγή μακράν, είναι το πράσινο τσάι (τσάι γιασεμιού) το οποίο περιέχει το αντιοξειδωτικό κατεχίνη (catechin).

• Το μαύρο τσάι έχει μόνο το 10% των αντιοξειδωτικών που περιέχει το πράσινο τσάι.
• Ο συνδυασμός των δύο (μαύρο τσάι και πράσινο τσάι) έχει το 40% των αντιοξειδωτικών που περιέχει το πράσινο τσάι.

Αυτό συμβαίνει γιατί μερικές από τις κατεχίνες έχουν καταστραφεί κατά τη διάρκεια της κατεργασίας του πράσινου τσαγιού για την παραγωγή μαύρου τσαγιού.

Καρότα

Το Β-καροτένιο είναι μία πορτοκαλί χρωστική ουσία που απομονώθηκε από τα καρότα πριν από 150 χρόνια.

Βρίσκεται συγκεντρωμένο στα πορτοκαλί και στα πράσινα λαχανικά (η πράσινη χλωροφύλλη καλύπτει την πορτοκαλί χρωστική ουσία).

Το Β-καροτένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό που έχει συζητηθεί αρκετά σε σχέση με τον καρκίνο των πνευμόνων. Αλλά περαιτέρω έρευνα πραγματοποιείται για να αποδειχθεί εάν έχει προστατευτική επίδραση.

Με το να τρώω αντιοξειδωτικά τρόφιμα θα προστατευτώ από τις ασθένειες;

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μία δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν από καρκίνο, καρδιοπάθειες και έμφραγμα. Ωστόσο δεν έχει αποδειχθεί ακόμη εάν μόνο τα αντιοξειδωτικά είναι υπεύθυνα για αυτή τη μείωση του κινδύνου ή συμβάλλουν και άλλοι παράγοντες.

Για παράδειγμα, η έρευνα που έχει γίνει σχετικά με την επίδραση της δίαιτας στον καρκίνο είναι δύσκολο να διεξαχθεί και να εξηγηθεί.

Ακόμη και έτσι, υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για να δηλώσουν την προστατευτική επίδραση των φρούτων και λαχανικών σε πολλών ειδών καρκίνους όπως αυτόν του εντέρου, του μαστού και της ουροδόχου κύστης.

Τα φρούτα και τα λαχανικά στη διατροφή έχουν πολλές θετικές επιδράσεις στην υγεία:

• H υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μειώνουν τη χοληστερίνη και βοηθούν στη μείωση του κινδύνου πρόκλησης καρκίνου του εντέρου και άλλων ειδών καρκίνου.
• Περιέχουν αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που μπορεί να ελαττώσουν τον κίνδυνο πρόκλησης στεφανιαίας νόσου.
• Περισσότερο από άλλες τροφές, περιέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία και την πρόληψη πολλών ασθενειών.

Πόσο χρειάζομαι να καταναλώνω;

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε πέντε μερίδες την ημέρα. Αλλά λιγότεροι από εμάς γνωρίζουν ότι αυτές οι πέντε μερίδες θα πρέπει να προέρχονται από διαφορετικές πηγές κάθε μέρα. Τρώγοντας κάποιος τα ίδια φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα, μπορεί να παρουσιάσει έλλειψη σε συγκεκριμένες βιταμίνες και σε μέταλλα.

Για αυτόν το λόγο συστήνεται να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε αντιοξειδωτικά τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κάθε μέρα.

Φρούτα

Για να επωφεληθούμε στο μέγιστο από τα φρούτα, θα πρέπει να τα καταναλώνουμε φρέσκα και εάν γίνεται να τρώμε και τη φλούδα τους. Τα ξερά φρούτα και οι χυμοί συμπεριλαμβάνονται στις πέντε μερίδες την ημέρα. Να μην ξεχνάτε όμως, ότι τα φρούτα χάνουν τις περισσότερες από τις φυσικές τους ίνες κατά τη διαδικασία προετοιμασίας του χυμού και τα ξερά φρούτα χάνουν τη Βιταμίνη C.

Να προσπαθείτε να τρώτε δύο με τρείς μερίδες φρούτων την ημέρα. Μία μερίδα ισοδυναμεί με 80γρ., η οποία μπορεί να περιλαμβάνει:

• 1 μεσαίο μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα
• 3 κουταλιές φρούτα σε μικρά κομματάκια, μαγειρεμένα ή σε κονσέρβα
• 150ml χυμό (100 % φυσικός)
• 1 κουταλιά ξερών φρούτων (επιλέξτε μάρκες που δεν χρησιμοποιούν συντηρητικά με θειούχο διοξείδιο).

Για να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων, ακολουθείστε τις παρακάτω προτάσεις μας:

• Συνδυάστε πιο ασυνήθιστα φρούτα, όπως είναι τα μάνγκο και η παπάγια με πιο συνηθισμένα, όπως είναι οι μπανάνες σε ένα φρουτοχυμό.
• Προσθέστε κομματάκια φρούτων στα δημητριακά σας.
• Συνδυάστε φρούτα με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και καρύδια για δεκατιανό.
• Συνοδεύστε ένα γεύμα με ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου ή μία μερίδα σταφύλια.
• Αποφύγετε τους χυμούς που δεν είναι 100% φυσικοί, συμπεριλαμβανομένων νέκταρ, συμπυκνωμένους και κοκτέιλ ή οποιοδήποτε χυμό που περιέχει πρόσθετα ζάχαρης.
• Για ένα υγιές γλυκό, ψήστε μήλο ή αχλάδι με κανέλα και προσθέστε σταφίδες και καρύδια. Συνοδεύστε με γιαούρτι.

Λαχανικά

Εξισορροπήστε την πρόσληψη των λαχανικών μεταξύ πορτοκαλί, κόκκινων και πράσινων ποικιλιών. Όσο πιο μεγάλη ποικιλία υπάρχει στα χρώματα, τόσο πιο μεγάλη είναι η πρόσληψη των αντιοξειδωτικών.

Ένας εύκολος κανόνας να θυμάστε είναι ότι, όσο πιο σκούρο και λαμπερό είναι το χρώμα των λαχανικών τόσο πιο πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες συνήθως περιέχουν. Για παράδειγμα, το σπανάκι περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το μαρούλι.

Βεβαιωθείτε ότι εξισορροπείτε τα αμυλούχα λαχανικά όπως είναι το καλαμπόκι, η πατάτα, ο αρακάς και οι γλυκοπατάτες με τα μη αμυλούχα, όπως είναι τα κολοκυθάκια, τα φασολάκια, το σπανάκι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι. Θα πρέπει να στοχεύετε σε τρία γεύματα λαχανικών κάθε ημέρα.

Μία μερίδα ισοδυναμεί με 80g, η οποία θα αντιστοιχεί σε ένα μπολ μαρούλι, αλλά και σε 3 κουταλιές περίπου καρότα.

Για να αυξήσετε την κατανάλωση των λαχανικών, ακολουθείστε τις παρακάτω προτάσεις μας:

• Να τρώτε τα λαχανικά σας ωμά ως μέρος ενός σάντουιτς ή να τα σερβίρετε με σάλτσες. Μπορείτε να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα χρησιμοποιώντας γιαούρτι και κομμάτια χορταρικών.
• Ετοιμάστε χυμό λαχανικών όπως καρότου, ντομάτας και αγγουριού για ένα γρήγορο και αναζωογονητικό ποτό. Μπορείτε να προσθέσετε πιπερόριζα και λεμόνι για καλύτερη γεύση. Ένας χυμός που μπορείτε να φτιάξετε είναι καρότο, σέλινο και μήλο.
• Μην παραμαγειρεύετε τα λαχανικά σας γιατί χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους. Γι’αυτό τον λόγο, μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον φούρνο μικροκυμάτων ή μπορείτε να τα μαγειρεύετε στον ατμό αντί να τα βράζετε.
• Οι σαλάτες είναι νόστιμες και ετοιμάζονται γρήγορα, προσθέτοντας διάφορα, όπως καρύδια και φασόλια cannellini και φυσικά ξύδι και λίγο λάδι.
• Οι σπιτικές χορτόσουπες είναι ένας ιδανικός τρόπος για την αύξηση κατανάλωσης λαχανικών για μία οικογένεια. Προσθέστε φακές ή φασόλια για να γίνει ένα πλήρες γεύμα. Επίσης, η σούπα μπορεί να καταψυχθεί και να καταναλωθεί μετά από μέρες.
• Πάντα να περιλαμβάνετε λαχανικά στα γεύματά σας. Έτσι, όταν τρώτε μακαρόνια συνοδεύστε τα με μία σαλάτα.
• Προσθέστε φρέσκα χορταρικά για να 'ζωντανέψετε' τα λαχανικά σας. Χρησιμοποιείστε ψιλοκομμένο δυόσμο στα πράσινα φασολάκια και στον αρακά, κολίανδρο στα τηγανητά, κάρυ και δεντρολίβανο ή θυμάρι στα φαγητά κατσαρόλας.
  Σημείωση: Πάντα να πλένετε τα λαχανικά σας πριν από την κατανάλωση και να αφαιρείτε τα εξωτερικά φύλλα του μαρουλιού και του λάχανου.

Παρακάτω ακολουθούν κάποιες, γενικές οδηγίες, μαζί με κάποιες κύριες πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών για να αυξήσετε την πρόσληψή τους από τη διατροφή σας.

• Να τρώτε το λιγότερο τρεις μερίδες λαχανικών και τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων ημερησίως, συμπεριλαμβάνοντας ένα εσπεριδοειδές.
• Ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε τη λήψη σας σε αντιοξειδωτικά, είναι οι φρέσκοι φρουτοχυμοί και οι σούπες λαχανικών. Καθώς ένα σημαντικό ποσοστό των αντιοξειδωτικών χάνεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, αυτός ο τρόπος θα έπρεπε να αποτελεί πρόσθετη πρόταση και όχι εναλλακτική λύση.
• Να πίνετε περισσότερο τσάι και λιγότερο καφέ. Δοκιμάστε το τσάι γιασεμιού μετά από ένα γεύμα.
• Ένα μόνο ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα, είναι αρκετό για την απορρόφηση των αντιοξειδωτικών. Περισσότερα από δύο ποτήρια ημερησίως έχουν κακή επίδραση.
• Να τρώτε ένα χορτοφαγικό γεύμα την εβδομάδα. Τα Stir-fries αποτελούν ένα γρήγορο και εύκολο τρόπο για την προετοιμασία των λαχανικών. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο για καλύτερη γεύση (μόνο ελάχιστη ποσότητα απαιτείται), προσθέστε φιστίκια cashews ή άλλους ξηρούς καρπούς, φρέσκα λαχανικά και λίγο χυμό λεμονιού.