Διατροφή στην πρόληψη οστεοπόρωσης

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα κατά της Οστεοπόρωσης, στις 20 Οκτωβρίου, σας παραθέτουμε όλες εκείνες τις διατροφικές τακτικές που θα βοηθήσουν στην πρόληψή της.

Ξεκινώντας από τα βασικά, γνωρίζουμε πως μια από τις φυσιολογικές διαδικασίες που επέρχονται με τη γήρανση του οργανισμού μας, είναι η απώλεια οστικής πυκνότητας, που μπορεί να οδηγήσει στην οστεοπόρωση. Ένας αργός ρυθμός οστικής απώλειας ξεκινά στα 40 και στα 2 φύλα, ενώ παρατηρείται μια επιταχυνόμενη οστική απώλεια στις γυναίκες για ένα χρόνο μετά την εμμηνόπαυση λόγω των ορμονικών αλλαγών, η οποία κορυφώνεται κυρίως κατά τα πρώτα 5 - 10 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.

Χαρακτηρίζεται από χαμηλή οστική πυκνότητα και διαταραχή της μικροαρχιτεκτονικής του οστίτη ιστού με συνέπεια την αύξηση της ευθραυστότητας των οστών και του κινδύνου καταγμάτων. Οι γυναίκες παρουσιάζουν αυξημένη επίπτωση οστεοπόρωσης έναντι των ανδρών διότι׃

• εμφανίζουν εξαρχής (κατασκευαστικά) χαμηλότερη αντοχή των οστών τους λόγω μικρότερου μεγέθους – μικρότερης μάζας σε σχέση με τον άνδρα
• κατά τη διάρκεια της ζωής τους υφίστανται μεγαλύτερη οστική απώλεια λόγω εμμηνόπαυσης
• ζουν κατά μέσο όρο περισσότερο από τους άνδρες

Και επειδή η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η οστεοπόρωση προλαμβάνεται. Πώς; Φυσικά με διατροφή και άσκηση. Συστήνεται η Μεσογειακή Διατροφή, μιας και σύμφωνα με μία παλαιότερη μελέτη του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου η προσκόλληση σε ένα διαιτητικό σχήμα που χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη ψαριών και ελαιολάδου και χαμηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος, φαίνεται να συσχετίζεται σημαντικά με την οστική μάζα Ελληνίδων γυναικών.

Σε γενικές γραμμές τα θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται άμεσα με την υγεία των οστών περιλαμβάνουν το ασβέστιο και το φώσφορο, τα οποία αποτελούν περίπου το 80-90% των μετάλλων των οστών, πρωτεΐνες, καθώς και άλλα μέταλλα, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, όπως βιταμίνη D και Κ.

Πέρα λοιπόν από την απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου (3 μερίδες ημερησίως ημίπαχων – κατά προτίμηση- γαλακτοκομικών και τυριών) χρειαζόμαστε και άλλα στοιχεία, από φρούτα, λαχανικά, ψάρι και ελαιόλαδο. Άλλωστε τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν συσχετιστεί με μία προστατευτική δράση στην οστική υγεία, καθώς αυξάνουν το αλκαλικό φορτίο του οργανισμού και τα ψάρια και ιχθυέλαια (φώσφορος και ω-3) δρουν θετικά στο μεταβολισμό των οστών.

Τέλος, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κύρια πηγή το ελαιόλαδο φαίνεται επίσης ότι συσχετίζονται θετικά με την οστική υγεία. Για την άσκηση δε, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση που πλεονεκτεί στην αύξηση της οστικής μάζας αφορά δυναμικά φορτία που εφαρμόζονται σε μεγάλο μέγεθος και υψηλή ταχύτητα.

Με απλά λόγια έντονη, συστηματική προπόνηση με αντιστάσεις, ίσως και βάρη. Όλα τα παραπάνω σε συνδυασμό με την αποχή από το κάπνισμα και την υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ αποτελούν τον καλύτερο τρόπο πρόληψης για όλες τις ηλικιακές ομάδες.

Σκληρό τυρί (έμενταλ, παρμεζάνα, τσένταρ, γραβιέρα κ.λπ.), αποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι, σαρδέλες (με κόκκαλο), άγριος σολομός, αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα, πράσινα λαχανικά (λάχανο, πράσο, σπανάκι, μπρόκολο), γαρίδες, ελαιόλαδο.