Διατροφή

Διατροφή κατά της οστεοπόρωσης

Η οστεοπόρωση αποτελεί τη συνηθέστερη μεταβολική νόσο των οστών στη σύγχρονη εποχή μας, ιδίως στο Δυτικό κόσμο. Δυστυχώς, δεν είναι γνωστή η συχνότητα εμφάνισης της κατάστασης αυτής κατά το παρελθόν, ώστε να γίνουν οι ανάλογες συγκρίσεις και συσχετίσεις.

Δευτέρα, 30 Ιουνίου 2008

Μιχαήλ Μαριέττα
Διατροφολόγος - Διαιτολόγος

Η οστεοπόρωση αποτελεί τη συνηθέστερη μεταβολική νόσο των οστών στη σύγχρονη εποχή μας, ιδίως στο Δυτικό κόσμο. Δυστυχώς, δεν είναι γνωστή η συχνότητα εμφάνισης της κατάστασης αυτής κατά το παρελθόν, ώστε να γίνουν οι ανάλογες συγκρίσεις και συσχετίσεις. Η κυριότερη μεταβολική νόσος των οστών που επικρατούσε κατά το παρελθόν ήταν η ραχίτιδα, όπως αναφέρεται σε μονογραφή του 1650.

Η οστεοπόρωση, με τη σημερινή της μορφή, προσέλκυσε την προσοχή της ιατρικής κοινότητας μετά τη βιομηχανική επανάσταση, στις αρχές του 20ου αιώνα. Μέχρι όμως τον 2ο παγκόσμιο πόλεμο, δεν είχε τεθεί υπό έλεγχο. Από τότε, με την αύξηση του μέσου όρου ηλικίας αλλά και την αλματώδη βελτίωση της ιατρικής τεχνολογίας, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη διαγνωστική αξιοπιστία και εγκυρότητα, αυξήθηκαν τα διαγνωσμένα περιστατικά οστεοπόρωσης, κυρίως ανάμεσα στις γυναίκες, οριοθετήθηκαν με μεγαλύτερη ακρίβεια οι ομάδες υψηλού κινδύνου, ενώ η ραχίτιδα σχεδόν εξαλείφθηκε.

Υπάρχει θεραπεία μέσω της διατροφής για την οστεοπόρωση;

Δεν υπάρχει θεραπεία που να αντικαταστήσει την απώλεια οστικής μάζας που έχει ήδη συμβεί. Η καλύτερη λύση είναι να προληφθεί η οστεοπόρωση. Αυτή θα πρέπει να αρχίζει στην παιδική ηλικία με καλή διατροφή και άσκηση. Ο δυνατός προάγγελος της οστεοπόρωσης είναι η σκελετική μάζα στην ηλικία των 16 ετών.
Ο καλύτερος τρόπος είναι:

Επομένως, η σωστή διατροφή αποτελεί ουσιαστική παράμετρο της σκελετικής υγείας, συμμετέχοντας τόσο στην πρόληψη, όσο και στη θεραπευτική αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Συγκεκριμένα, τα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία), που προσλαμβάνουμε κυρίως μέσω της διατροφής μας, αν και μικρά σε μέγεθος δομικά συστατικά, είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη του σκελετού μας και του μεταβολισμού των οστών μας.

Οι μέχρι τώρα μελέτες αποδεικνύουν την ευεργετική δράση πληθώρας μικροθρεπτικών συστατικών (όπως το ασβέστιο, ο φώσφορος, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το μαγγάνιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το χρώμιο, ο σίδηρος, το νάτριο, το σελήνιο, καθώς και οι βιταμίνες Α, Ε , Κ και C), καθώς φαίνεται ότι η μακροχρόνια ανεπάρκεια σε συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά κυρίως κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, αλλά και μετέπειτα στη ζωή, ευθύνεται για την εμφάνιση οστεοπόρωσης στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες κυρίως.

Πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο στην πρόληψη ή τη θεραπεία της οστεοπόρωσης;

Το ασβέστιο είναι το βασικό δομικό συστατικό του σκελετού μας, που συμμετέχει στην οικοδόμηση της οστέινης μάζας και προλαμβάνει την οστεοπόρωση. Έτσι, είναι πιθανό ότι ανεπαρκής διαιτητική πρόσληψη και αλλαγές που εμφανίζονται με την πάροδο των χρόνων όσον αφορά την απορρόφησή του, να επηρεάζουν την οστική ανακύκλωση στις μετεμμηνοπαυσιακές κυρίως γυναίκες.

Το ασβέστιο στο σώμα ενός ενήλικα αποτελεί το 1,5-2% του σωματικού βάρους. Ποσοστό 99% του ασβεστίου του σώματος βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, ενώ το άλλο 1% βρίσκεται στο αίμα και στο μαλακό ιστό. Αρκετό από το ασβέστιο των μαλακών ιστών είναι συγκεντρωμένο στους μύες. Η δράση του ασβεστίου εκεί είναι τόσο απαραίτητη, ώστε αν χρειαστεί μετακινείται από τα οστά. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή μπορεί να μειώσει σημαντικά την απώλεια οστών (οστεοπόρωση). Άρα η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, κυρίως μέσω της τροφής αλλά και μέσω συμπληρωμάτων, είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και συνιστά ουσιαστική παράμετρο της θεραπείας της νόσου, κυρίως σε συνδυασμό με βιταμίνη D.

Ποια τρόφιμα αποτελούν πλούσιες πήγες ασβεστίου;

Πηγές ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟ σε (mg)
Αγελαδινό γάλα πλήρες (1 φλιτζάνι) 290
Αγελαδινό γάλα άπαχο (1 φλιτζάνι) 300
Κατσικίσιο γάλα (1 φλιτζάνι) 327
Εβαπορέ (1/2 φλιτζάνι) 329
Γιαούρτι πλήρες (1 φλιτζάνι) 297
Γιαούρτι 1,5% (1 φλιτζάνι) 448
Τυρί φέτα (30 γραμμ.) 160
Γραβιέρα (30 γραμμ.) 300
Κεφαλοτύρι (30 γραμμ.) 243
Τυρί gouda (30 γραμμ.) 198
Μοτσαρέλα (30 γραμμ.) 207
Παρμεζάνα (30 γραμμ.) 414
Τυρί Cottage (1 φλιτζάνι) 135
Τυρί cheddar (30 γραμμ.) 200
Τυρί edam (30 γραμμ.) 207
Σουσάμι (1 κουταλιά σούπας) 88
Ταχίνι (1 κουταλιά σούπας) 21,15
Παστέλι (30 γραμμ.) 132
Αμύγδαλα (100 γραμμ.) 266
Σπανάκι βρασμένο (1φλιτζάνι) 245
Παγωτό βανίλια ( 1 φλιτζάνι) 169
Μπρόκολο (½ φλιτζάνι μαγειρεμένο) 36 mg
Σαρδέλες (90 γρ) 324 mg

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου;

Η ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ ΕΙΝΑΙ:
0-6 μηνών 360 mg
6-12μηνών 540 mg
1-10 ετών 800-1.000 mg
11-24 ετών 1.200-1.500 mg
Γυναίκες < 50 ετών 800-1.000 mg
Γυναίκες 50-65 ετών 1.000-1.500 mg
Γυναίκες 65+ 1.500 mg
Εγκυμοσύνη + θηλασμός 1.200-1.500 mg
Εμμηνόπαυση 1.500 mg
Άνδρες 25-65 ετών 1.000 mg
Άνδρες >65 ετών 1.500 mg

Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα και τα προϊόντα του.

Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί αποτελούν πηγές ασβεστίου, ριβοφλαβίνης, πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12. Σε περίπτωση εμπλουτισμού αποτελούν και πηγές βιταμινών Α και D. Το γάλα αποτελεί την κατεξοχήν πηγή ασβεστίου σε ποσότητα και μορφή εύκολα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό. Συνιστάται η προτεινόμενη ποσότητα σε μερίδες να καταλαμβάνεται στο μεγαλύτερο της μέρος από την πρόσληψη γάλακτος, κυρίως όσον αφορά τα παιδιά, τους εφήβους και τις γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης.

Πρακτικά η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου μέσω γάλατος και γαλακτοκομικών που είναι απαραίτητη για παιδία, εφήβους κι ενήλικες είναι η εξής:

Ηλικία Συνιστώμενος αριθμός μερίδων
Παιδιά 2 μερίδες
Έφηβοι και νεαρά παιδιά 3 μερίδες
Ενήλικες 2 μερίδες
Ενήλικες γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης ή σε γαλουχία 3 μερίδες
Έφηβες κοπέλες σε περίοδο εγκυμοσύνης ή σε γαλουχία 4 μερίδες
Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση 3 μερίδες

Ισοδύναμα μερίδας: 1 φλιτζάνι φρέσκο γάλα ή γιαούρτι = 45 γρ. τυρί

1 ποτήρι γάλα παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό με:

Εκτός από το γάλα και τα προϊόντα του υπάρχουν άλλα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο

Αρκετοί άνθρωποι δεν μπορούν να καταναλώσουν την απαιτούμενη ποσότητα γάλακτος ώστε να ικανοποιήσουν τις απαραίτητες ημερήσιες προσλήψεις τους σε Ca, είτε γιατί δεν μπορούν λόγω δυσανεξίας στη λακτόζη, είτε λόγω αλλεργίας, είτε γιατί είναι φυτοφάγοι, είτε απλά γιατί δεν τους αρέσει το γάλα.
Στην περίπτωση αυτή υπάρχουν ορισμένοι τρόποι οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόσληψη ασβεστίου.

Πηγές Ca++ για φυτοφάγους
Τροφή mg /100 gr
Σησάμι, σπόρος, 1/2 φλιτζάνι 1160
Φυστικοβούτυρο, 4 κ.σούπας 95
Φασόλια σόγιας, 1 φλιτζάνι 95
Φακές, 1 φλιτζάνι 90
Γάλα σόγιας, 1 φλιτζάνι 60
Καλαμπόκι, μαγειρ, 1 φλιτζάνι 60
Σταφίδες, 1/2 φλιτζάνι 48
Γλυκοπατάτα, 1 μικρή 44
Δαμάσκηνα, ξηρά, 1/2 φλιτζάνι 28
Βρώμη, μαγειρ, 1 φλιτζάνι 22
Ρύζι άσπρο/μαύρο, 1 φλιτζάνι 7

Υπάρχουν τροφές που επηρεάζουν την απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό και ποιες είναι αυτές;

Ο οργανισμός του ανθρώπου, στην καλύτερη περίπτωση και όταν υπάρχει μέγιστη ανάγκη σε ασβέστιο, μπορεί να απορροφήσει μέχρι και το 60% του προσλαμβανόμενου ασβεστίου. Όσο μεγαλύτερες είναι οι ανάγκες του οργανισμού για ασβέστιο (πχ. Θηλάζουσες), τόσο μεγαλύτερη είναι και η απορρόφησή του. Μια απορρόφηση της τάξης του 20-30% θεωρείται καλή. Η απορρόφηση του ασβεστίου γίνεται κυρίως στα πρώτα τρία τέταρτα του λεπτού εντέρου, όπου η πεπτόμενη μάζα είναι όξινη. Παρόλα αυτά υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ασβεστίου είτε θετικά είτε αρνητικά.

Για να γίνει καλύτερη η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό χρειάζεται να:

Επομένως υπάρχει πρόληψη της οστεοπόρωσης μέσω της διατροφής

Συμπερασματικά, αυτό που κατανοούμε είναι ότι η οστεοπόρωση είναι ένα μεταβολικό νόσημα των οστών το οποίο πλήττει μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Η καλύτερη θεραπεία της οστεοπόρωσης είναι η πρόληψη. Ένα από τα πιο καλά προληπτικά μέτρα, είναι η επαρκής λήψη ασβεστίου, κατά την παιδική ηλικία. Οι πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, η σόγια, τα μπρόκολα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σαρδέλες και ο σολομός κονσέρβα (όταν τρώγονται μαζί με τα κόκαλα).



ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

ΜΠΕΙΤΕ ΣΤΗ ΣΥΖΗΤΗΣΗ

Loading ...
Προσθήκη Σχολίου

ΣΗΜΕΡΑ ΣΤΟ IATRONET.GR

Σεβόμαστε την ιδιωτικότητά σας


Εμείς και οι συνεργάτες μας χρησιμοποιούμε τεχνολογίες, όπως cookies, και επεξεργαζόμαστε προσωπικά δεδομένα, όπως διευθύνσεις IP και αναγνωριστικά cookies, για να προσαρμόζουμε τις διαφημίσεις και το περιεχόμενο με βάση τα ενδιαφέροντά σας, για να μετρήσουμε την απόδοση των διαφημίσεων και του περιεχομένου και για να αποκτήσουμε εις βάθος γνώση του κοινού που είδε τις διαφημίσεις και το περιεχόμενο. Κάντε κλικ παρακάτω για να συμφωνήσετε με τη χρήση αυτής της τεχνολογίας και την επεξεργασία των προσωπικών σας δεδομένων για αυτούς τους σκοπούς. Μπορείτε να αλλάξετε γνώμη και να αλλάξετε τις επιλογές της συγκατάθεσής σας ανά πάσα στιγμή επιστρέφοντας σε αυτόν τον ιστότοπο.

Πολιτική Cookies
& Προστασία Προσωπικών Δεδομένων