Δυσκοιλιότητα: ένα συχνό πρόβλημα

Σύμφωνα με μελέτη του Ελληνικού Ιδρύματος Γαστρεντερολογίας και Διατροφής (ΕΛ.Ι.ΓΑ.ΣΤ.), περίπου 1 στους 5 Έλληνες υποφέρουν από δυσκοιλιότητα. Το πρόβλημα είναι συχνότερο στις γυναίκες, ενώ πλέον παρατηρείται και σε παιδιά.

Αν και δεν υπάρχει κάποιος γενικά αποδεκτός ορισμός μπορούμε να πούμε ότι δυσκοιλιότητα χαρακτηρίζεται η μη φυσιολογική συχνότητα κενώσεων η οποία συνοδεύεται και από χαρακτηριστικά όπως η αίσθηση ατελούς κένωσης και τα σκληρά κόπρανα.

Πρακτικά, αν ένα άτομο έχει λιγότερες από 3 κενώσεις την εβδομάδα είναι πολύ πιθανό να έχει πρόβλημα δυσκοιλιότητας.

Τα 4 'όπλα' για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι:

• Φυτικές ίνες (ή εδώδιμες ίνες ή διαιτητικές ίνες)
• Νερό – υγρά
• Κίνηση
• Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, το οποίο δεν μπορεί να πεφθεί ή να απορροφηθεί στο λεπτό έντερο και περνά ανέπαφο στο παχύ έντερο. Οι φυτικές ίνες χωρίζονται στις διαλυτές και στις αδιάλυτες.

Οι φυτικές ίνες:

• συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας (κυρίως οι αδιάλυτες), αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα ενισχύεται εάν η λήψη τους συνοδεύεται από αυξημένη κατανάλωση υγρών
• βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου αίματος
• προάγουν το αίσθημα του κορεσμού
• βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αίματος (οι διαλυτές ίνες)

Πηγές αδιάλυτων φυτικών ινών:

• φρούτα και λαχανικά (η μεγαλύτερη ποσότητα βρίσκεται στο φλοιό/φλούδα)
• δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί και παράγωγά του, δημητριακά πρωινού, ειδικά τύπου Bran).Μην ξεχνάτε να τα συνοδεύετε με νερό!
• όσπρια
• ξηροί καρποί – ταχίνι (αν σας απασχολεί το βάρος σας ,προσοχή στην ποσότητα!)

Πηγές διαλυτών φυτικών ινών:

• φρούτα και λαχανικά (ειδικά τα λαχανάκια Βρυξελών, τα μήλα και τα εσπεριδοειδή)
• όσπρια
• βρώμη
• εμπλουτισμένα τρόφιμα (π.χ. ψωμί)

Προσοχή:

• Αν η μέχρι τώρα διατροφή σας ήταν χαμηλή σε φυτικές ίνες, εισάγετέ τες σταδιακά στο διαιτολόγιο σας καθώς η απότομη αύξησή τους στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, πρήξιμο και αίσθημα μετεωρισμού (αέρια).
• Η υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο, γι’ αυτό προσοχή στις υπερβολές! Η συστηνόμενη ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών είναι περίπου 24 γραμμάρια ημερησίως.
• Καλό είναι οι φυτικές ίνες να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Αποφεύγετε τα συμπληρώματα φυτικών ινών, ειδικά αν παίρνετε φάρμακα. Η μακροχρόνια λήψη τους οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα. Αν για κάποιο λόγο θεωρείτε πως πρέπει να λάβετε τέτοιο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε πρώτα κάποιον ειδικό.

Νερό – υγρά

Η επαρκής πρόληψη νερού – υγρών βοηθά σημαντικά την καλή λειτουργία του εντέρου. Φροντίζετε λοιπόν να καταναλώνετε τουλάχιστον 6-8 φλιτζάνια υγρά την ημέρα, ειδικά μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αδιάλυτες ίνες.

Κίνηση

Η κινητικότητα του εντέρου επηρεάζεται σημαντικά από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Όσο περισσότερο δραστήριοι είστε, τόσο πιο καλή θα είναι και η λειτουργία του εντέρου σας.

Προβιοτικά και πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι ευεργετικοί μικροοργανισμοί και τα πρεβιοτικά είναι τα άπεπτα συστατικά της τροφής. Και τα 2 βοηθούν στη διατήρηση της υγιούς μικροχλωρίδας του εντέρου, βοηθώντας έτσι και στην καλή λειτουργία του.

Πηγές προβιοτικών

• Κεφίρ
• Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Πηγές πρεβιοτικών

• Φρούτα και λαχανικά
• Δημητριακά
• Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, ροφήματα, γλυκά

Πρακτικές συμβουλές

• Βάλτε πρόγραμμα στη διατροφή σας. Τα ακατάστατα γεύματα, δε βοηθούν στο να 'μάθετε' το έντερο σας να λειτουργεί τακτικά.
• Το αντανακλαστικό της κένωσης είναι πιο έντονο τις πρωινές ώρες. Για το λόγο αυτό είναι σκόπιμο να ξυπνάτε λίγο νωρίτερα ώστε να φάτε το πρωινό σας ήρεμα.
• Εντάξτε στο πρωινό σας κάποιο τρόφιμο με φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής άλεσης, ψωμί ολικής άλεσης) και συνοδέψτε με 1 ποτήρι νερό. Αν έχετε έντονο πρόβλημα επιλέξτε κάποιο γαλακτοκομικό με προβιοτικά ή πρεβιοτικά. Αφήστε κάποιο χρονικό περιθώριο πριν φύγετε από το σπίτι στην περίπτωση που θελήσετε να επισκεφτείτε την τουαλέτα.
• Ειδικά τα δημητριακά πρωινού που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα νερού, θα πρέπει να συνοδεύονται από την κατανάλωση υγρών, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσουν στο αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα.
• Καταναλώνετε άφθονα λαχανικά και φρούτα.
  Προτιμήστε ολόκληρα φρούτα με τη φλούδα αντί για χυμούς ή καθαρισμένα φρούτα. Όλα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, φρέσκα και αποξηραμένα. Πολλοί βρίσκουν πιο βοηθητικά τα αποξηραμένα φρούτα όπως δαμάσκηνα, χουρμάδες και σύκα. Αν σας απασχολεί το βάρος σας προσέξτε την ποσότητα καθώς τα αποξηραμένα φρούτα τρώγονται εύκολα όμως είναι πλούσια σε σάκχαρα. Επίσης τα φρέσκα φρούτα έχουν το πλεονέκτημα ότι συνεισφέρουν και στην πρόληψη υγρών και υδατοδιαλυτών βιταμινών. Συνοδεύετε πάντα το φαγητό σας με σαλάτα, ωμή ή βραστή. Όπως και τα φρούτα,   όλα    τα   λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες. Ορισμένα λαχανικά υψηλά σε ίνες είναι τα χόρτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελών, τα φασολάκια, ο αρακάς και το καλαμπόκι.
• Καταναλώνετε όσπρια και λαδερά φαγητά τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν σας απασχολεί το βάρος σας φροντίζετε να μην βάζετε πάνω από 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα.
• Επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια κλπ) και γενικά τρόφιμα μέτρια ή υψηλά σε φυτικές ίνες. Ένα τρόφιμο είναι υψηλό σε ίνες αν έχει πάνω από 3 - 4 γραμμάρια ανά μερίδα ή πάνω από 6 γραμμάρια στα 100 γραμμάρια τροφίμου.
• Πίνετε τουλάχιστον 6-8 φλιτζάνια υγρά τη μέρα. Μερικά άτομα βρίσκουν βοηθητικό να πίνουν 1-2 ποτήρια νερό μετά το πρωινό.
• Η καφεΐνη αυξάνει την κινητικότητα του εντέρου, όμως προσοχή στις υπερβολές. Το μαύρο τσάι από την άλλη προκαλεί σε πολλούς δυσκοιλιότητα.
• Αποφεύγετε την χρήση καθαρτικών, εκτός αν σας έχει συμβουλέψει ο γιατρός σας. Η χρόνια χρήση καθαρτικών κάνει το έντερο να 'τεμπελιάζει' με αποτέλεσμα την ενδεχόμενη εξάρτηση του από τέτοια βοηθήματα.
• Μην καταπιέζετε το αντανακλαστικό της κένωσης. Κάτι τέτοιο επιδεινώνει τη δυσκοιλιότητα.
• Ασκηθείτε! Η φυσική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά την εντερική κινητικότητα. Ακόμα και το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά ενώ είναι ευεργετικό και για πολλούς άλλους λόγους.

Και μην ξεχνάτε ότι αν έχετε χρόνια δυσκοιλιότητα ενδεχομένως να χρειαστεί κάποιο χρονικό διάστημα μέχρι να μπει το έντερό σας σε 'πρόγραμμα'. Η υιοθέτηση των παραπάνω συνηθειών μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην καλή λειτουργία του εντέρου όμως χρειάζεται υπομονή, επιμονή και συνεχής και συνδυαστική εξάσκηση των παραπάνω πρακτικών.