Γνωρίστε τον γλυκαιμικό δείκτη

Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι ένα διατροφικό 'εργαλείο' που αναπτύχθηκε πριν από δύο δεκαετίες, βάσει του οποίου τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες κατατάσσονται ανάλογα με την ικανότητά τους να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος.

Σύμφωνα με το σύστημα του γλυκαιμικού δείκτη, δίνεται στα τρόφιμα μια τιμή που ανταποκρίνεται στο πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση των υδατανθράκων μετά την κατανάλωσή τους. Ένα τρόφιμο θεωρείται χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή < 55, μέτριου γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή 56-69 και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη εάν έχει τιμή > 70.

Γενικά, τα ραφιναρισμένα σιτηρά προϊόντα και οι πατάτες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα όσπρια και τα μη επεξεργασμένα σιτηρά έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη και τα μη αμυλούχα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα;

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έναντι υψηλού γλυκαιμικού σε πολλές παθολογικές καταστάσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία και έχει προκύψει ότι μια δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες.

Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να έχει ωφέλιμη επίδραση στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου ατόμων με σακχαρώδη διαβήτη.

Επίσης, πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα έχουν δείξει ότι άτομα που καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλού ΓΔ καταφέρνουν να χάσουν περισσότερο βάρος συγκριτικά με όσους καταναλώνουν τρόφιμα υψηλού ΓΔ. Μάλιστα, τα τρόφιμα χαμηλού ΓΔ είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού, στην καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.

Επομένως, η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού και μέτριου ΓΔ είναι σημαντική, όχι μόνο για πάσχοντες από διαβήτη και για όσους θέλουν να αδυνατίσουν, αλλά και για όλους εμάς που θέλουμε να προσέχουμε τη διατροφή μας.

Τι συμβαίνει με την περίπτωση των γλυκών;

Οι καταναλωτές μπορούν πλέον να εντάξουν πιο άνετα τα γλυκά στο διαιτολόγιό τους, καθώς στην αγορά κυκλοφορούν επιδόρπια χαμηλού γλυκαιμικού δέικτη, με τεχνητά γλυκαντικά. Από τις βασικότερες γλυκαντικές ουσίες που μας βοηθούν να απολαύσουμε τη γλυκιά γεύση χωρίς να μας επιβαρύνουν θερμιδικά είναι οι εξής:

• Σουκραλόζη (Ε 955): Παρασκευάζεται από τη ζάχαρη, έχει παρόμοια γεύση, αλλά η γλυκαντική της ισχύς είναι 600 φορές μεγαλύτερη από αυτή της ζάχαρης. Είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες και η αποδεκτή ημερήσια πρόσληψη είναι 15 mg/κιλό σωματικού βάρους.
• Ασπαρτάμη (Ε 951): Αποδίδει 4 θερμίδες/γρ., αλλά είναι 160-200 φορές πιο γλυκιά, οπότε χρησιμοποιείται σε ελάχιστες δόσεις και κατά συνέπεια δεν δίνει θερμίδες. Δεν είναι ανθεκτική στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό δεν συστήνεται για μαγείρεμα. Η αποδεκτή ημερήσια κατανάλωση είναι 40 mg/κιλό σωματικού βάρους.
• Σακχαρίνη (Ε 954): Είναι 300-500 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, δεν δίνει θερμίδες, αλλά δεν είναι ανθεκτική σε υψηλές θερμοκρασίες.