Χορτοφαγία: πώς καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, στην οποία έχει αποκλειστεί η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους, ενώ πιο αυστηρές μορφές αποκλείουν τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.

Η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη, ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη Β12, ωστόσο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και έχει συνδεθεί με τη μακροζωία.

Πώς μπορούμε λοιπόν να καλύψουμε αυτές τις ελλείψεις αν είμαστε χορτοφάγοι;

Πρωτείνη

Είναι γνωστό ότι τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας, λόγω της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων για την ανάπτυξη αμινοξέων.
Πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται στα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτα).

Ο συνδυασμός λοιπόν αυτός - οσπρίων με δημητριακά (πχ φακές με ρύζι, ρεβύθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι)- φαίνεται να αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση του κρέατος. Καλές πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους: Όσπρια, θαλασσινά, ξηροί καρποί, σόγια.

Σίδηρος

Παράλληλα, η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές.

Για να αυξηθεί η απορρόφησή του από αυτές τις πηγές, συνοδέψτε τις με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C καροτενοειδή. Καλές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους: Θαλασσινά, χαλβάς, μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι.

Προτιμήστε:

• Βιταμίνη C + Όσπρια (φακές + πράσινη πιπεριά, φασόλια + ντομάτα)
• Β-καροτίνη + Όσπρια (ρεβίθια + καρότο, φακές + κόκκινη πιπεριά)
• Λαχανικά + μανιτάρια
• Θαλασσινά + φασολάκια (σπαράγγια)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο, όπως χυμοί εμπλουτισμένοι με σίδηρο και βιταμίνη C.

Βιταμίνη Β12

Η Βιταμίνη Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικά τρόφιμα, και γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ συχνό το φαινόμενο να παρατηρείται έλλειψή της σε χορτοφάγους.
Καλές πηγές Β12 για χορτοφάγους: θαλασσινά, γάλα σόγιας, εμπλουτισμένα δημητριακά, συμπληρώματα βιταμίνης ίσως κρίνονται απαραίτητα.

Ασβέστιο

Για τους αυστηρά χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και ψάρια, το απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών ασβέστιο μπορεί να μην είναι δυνατόν να καλυφθεί από τη διατροφή, εύκολα.

Η βιταμίνη D που συμμετέχει στο μεταβολισμό του ασβεστίου, καθώς και η βιταμίνη Κ και το μαγνήσιο (Mg) δύο στοιχεία που συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών θα πρέπει επίσης να συνυπολογιστούν στο σχεδιασμό του διαιτολογίου.
Καλές πηγές ασβεστίου για χορτοφάγους: Όσπρια, ξηροί καρποί, χαλβάς, μπρόκολο, κουνουπίδι.

Προτιμήστε:

• Μαζί με βιταμίνη Κ (π.χ. αρακάς με αγκινάρες, φακές + πατάτα)
• Θαλασσινά (βιταμίνη D) + Σταυρανθή λαχανικά (γαρίδες + μπρόκολο, μύδια + λάχανο)
• Σπανάκι, πράσο (Ca, βιταμίνη K) + ρύζι (Mg)
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο, όπως χυμοί.

Για την πληρέστερη κάλυψη όλων των διατροφικών αναγκών, ίσως θα ήταν καλό να χρησιμοποιήσουμε ένα πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα, αφού συμβουλευτείτε τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας.

Πηγές:
www.nutrimed.gr