Υγιή οστά: Προτεραιότητα κάθε γυναίκας

Γράφει η Νατάσα Γεωργιουδάκη, MSc

Η οστική υγεία στις γυναίκες αποτελεί προτεραιότητα από τις μικρές ηλικίες! Μια γυναίκα αποκτά το 85 με 90% της οστικής της μάζας κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Στην ηλικία των 18, η διάπλαση των οστών της έχει ολοκληρωθεί.

Αν δεν έχει εναποτεθεί αρκετό ασβέστιο στα οστά κατά την παιδική ηλικία, ενδέχεται να γίνουν αδύναμα αργότερα στην ενήλικη ζωή, οδηγώντας σε ασθένειες των οστών όπως η οστεοπόρωση.

Εύθραυστα οστά παθαίνουν εύκολα κατάγματα, ιδίως στις περιοχές της λεκάνης, της σπονδυλικής στήλης και στους καρπούς. Η γενετική προδιάθεση και ο τρόπος ζωής συμβάλλουν στην υγεία των οστών μας.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί στο 'χτίσιμο' και τη διατήρηση γερών οστών. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά για δυνατά και υγιή οστά.

Ασβέστιο: Πολύ σημαντική είναι η καθημερινή πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων ασβεστίου. Μια γυναίκα χρειάζεται 1.000 mg ασβεστίου την ημέρα για υγιή οστά. Μετά την ηλικία των 50, οι ανάγκες για ασβέστιο ανέρχονται σε 1.200 mg ασβεστίου την ημέρα.

Καλές πηγές ασβεστίου: γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί), γάλα σόγιας, τόφου, σαρδέλες (και γενικότερα μικρά ψάρια που μπορούν να καταναλωθούν με τα κόκαλα), εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα όπως εμπλουτισμένοι χυμοί.

Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο. Μία μερίδα ισοδυναμεί με

• 1 φλιτζάνι χαμηλό σε λιπαρά γάλα
• 1 φλιτζάνι χαμηλό σε λιπαρά γιαούρτι
• 1 φέτα του τοστ τυρί χαμηλό σε λιπαρά
• 90 g σαρδέλες, με τα κόκκαλα.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Βιταμίνη D μπορούμε να προσλάβουμε από: τον ήλιο (10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα αρκούν), τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, τόνος), κρόκος αυγού, εμπλουτισμένα προϊόντα όπως 100% φυσικοί χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο και βιταμίνη D, γάλα, γάλα σόγιας.

Tips για υγιή και δυνατά οστά

• Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D καθημερινά μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων.
• Τακτική συμμετοχή σε ασκήσεις ενδυνάμωσης (π.χ. με βάρη, λάστιχα).
• Αποφυγή καπνίσματος και υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ.
• Συζητήστε με το γιατρό σας για την υγεία των οστών.
• Αν είστε πάνω από 50 ετών κάντε ένα τεστ οστικής πυκνότητας.

Πηγές:
www.nutrimed.gr