Απλοί κανόνες για τη σωστή διατροφή της εγκύου

Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια της κύησης και αποτελεί βασικό παράγοντα τόσο για τη διατήρηση της υγείας της μέλλουσας μητέρας όσο και για τη σωστή ανάπτυξη και την υγεία του εμβρύου. Τι σημαίνει όμως σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη; Σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη σημαίνει: α) επαρκής πρόσληψη θερμίδων και β) επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Ποιες είναι οι θερμιδικές ανάγκες της εγκύου;

Στην περίοδο της κύησης αυξάνονται οι θερμιδικές ανάγκες της μέλλουσας μητέρας. Τα επιπλέον ποσά ενέργειας που απαιτούνται είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου, του πλακούντα, των μαστών, καθώς και για τις ανάγκες κίνησης της βαρύτερης μέλλουσας μητέρας.

Ποια πρέπει να είναι η συνολική αύξηση του βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η συνολική αύξηση του βάρους των εγκύων πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 9 και 12 κιλών. Από αυτά, τα 9 αντιστοιχούν στο βάρος του πλακούντα, του εμβρύου, του αμνιακού υγρού, του μητρικού αίματος, των μεσοκυττάριων υγρών, και μόνο τα 3 κιλά είναι λίπος, το οποίο αποθηκεύεται για να καλυφθούν οι ανάγκες της εγκύου κατά τη διάρκεια του θηλασμού ή σε περίπτωση αιφνίδιας έλλειψης τροφής.

Με ποιο ρυθμό πρέπει να αυξάνεται το βάρος της μέλλουσας μητέρας;

Η αύξηση του βάρους της εγκύου πρέπει να γίνεται σταδιακά: 1-2 κιλά το πρώτο τρίμηνο, 3-4 κιλά το δεύτερο και 5-6 κιλά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης

Πώς μπορεί να επιτευχθεί αυτός ο ρυθμός αύξησης του βάρους;

Η σταδιακή αύξηση του βάρους επιτυγχάνεται με τη σταδιακή αύξηση των θερμίδων. Το συνολικό θερμιδικό κόστος της κύησης ανέρχεται σε 80.000 Kcal. Οι θερμίδες αυτές μπορούν να κατανεμηθούν σε 150 θερμίδες την ημέρα επιπλέον κατά το πρώτο τρίμηνο και σε 350 θερμίδες την ημέρα κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο ή 300 θερμίδες την ημέρα επιπλέον καθ’ όλη τη διάρκεια της κύησης. Η ποσότητα αυτή αυξάνεται περισσότερο σε γυναίκες που έχουν αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα, σε ελλιποβαρείς εγκύους και σε εφήβους εγκύους, γιατί εξακολουθούν να αναπτύσσονται

Σε ποια θρεπτικά συστατικά δίνουμε ιδιαίτερη σημασία κατά τη διάρκεια της κύησης;

Τα πλέον απαραίτητα συστατικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:

• Πρωτεΐνες: Οι απαιτήσεις της εγκύου σε πρωτεΐνες είναι 30 gr την ημέρα επιπλέον από τα 45-50 που χρειάζεται πριν από την εγκυμοσύνη. Μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών πρέπει να καλύπτεται από ζωικά τρόφιμα, όπως κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αβγά, τυρί, γάλα και γιαούρτι. Τα τρόφιμα αυτά εφοδιάζουν τον οργανισμό με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και σίδηρο. Οι υπόλοιπες πρωτεΐνες πρέπει να προέρχονται από φυτικά τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, ρύζι κ.ά.
• Ασβέστιο: Για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες της εγκύου σε ασβέστιο αρκεί να καταναλώσουμε περίπου 4 ποτήρια γάλα. Καλό είναι να προτιμούμε το γάλα για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, γιατί το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα παρουσία λακτόζης. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, μπορούμε να το αντικαταστήσουμε με γιαούρτι ή τυρί. Τα σκληρά τυριά, με κυρίαρχο τη γραβιέρα και την παρμεζάνα, έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
• Φώσφορος και μαγνήσιο: Οι ανάγκες της εγκύου σε φώσφορο μπορούν να καλυφθούν από το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί το κρέας τα ψάρια τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Σε μαγνήσιο από τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά που έχουν χλωροφύλλη, τους ξηρούς καρπούς, το κακάο, τη σοκολάτα, τα ψάρια και το κρέας.
• Σίδηρος: Οι διπλάσιες σε σίδηρο απαιτήσεις της εγκύου καλύπτονται με τη σωστή διατροφή και την πρόσθετη χορήγηση σιδήρου μέσω σκευασμάτων. Πηγές του σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, το αβγό, τα όσπρια και κάποια λαχανικά. Εδώ πρέπει να τονίσουμε ότι ο σίδηρος που προέρχεται από το κρέας, στο οποίο έχει τη μορφή της αίμης, απορροφάται καλύτερα σε σχέση με το σίδηρο που προέρχεται από τα λαχανικά, όπου βρίσκεται με τη μορφή ανόργανου άλατος. Την απορρόφηση – αφομοίωση του σιδήρου βοηθά η ταυτόχρονη πρόσληψη βιταμίνης C. Εκτός από τα εσπεριδοειδή, βιταμίνη C έχουν και άλλα φρούτα, καθώς και ορισμένα λαχανικά (μπρόκολα, πατάτες, τομάτα, λάχανο, πιπεριές, κουνουπίδι κ.ά.).
  Φυλλικό οξύ: Πηγές φυλλικού οξέως είναι τα φυλλώδη σκουρόχρωμα λαχανικά, τα όσπρια, το συκώτι και τα ολικής άλεσης δημητριακά.

Πηγές:
Άννα Τιμοθέου, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Συνεργάτις ΛΗΤΩ