Μυϊκή μάζα και υγεία

Υπάρχει πολύ μεγάλη σχέση μεταξύ της μυϊκής μάζας και της καλής υγείας, όπως λέει ο Robert Wolfe, καθηγητής στο πανεπιστήμιο του Arkansas in Fayetteville.

'Οσο μεγαλώνουμε, τείνουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα, ιδιαίτερα όταν δεν αθλούμαστε' και 'η απώλεια της μυϊκής μάζας, τελικά, επηρεάζει την ποιότητα ζωής, την ισορροπία της, τη δύναμή μας και την ικανότητα να αναρρώνουμε από αρρώστιες και ατυχήματα'.

Ουσιαστικά, οι μύες είναι υπεύθυνοι για την κίνησή μας και την πέψη των τροφών, πχ: στην περίπτωση του μύ της καρδιάς- αντλεί τα θρεπτικά συστατικά διαμέσου του σώματός μας. Η καρδιά μας, το μυαλό μας, το δέρμα μας και τα άλλα όργανα είναι σε μία συνεχή κατάσταση αναδιοργάνωσης του αναδομούμενου ιστού, ο οποίος έχει καταστραφεί.

Οι μύες προσφέρουν μία σημαντική παροχή αμινοξέων εξασφαλίζοντας τα ζωτικά μέρη να μείνουν δυνατά.
Καθώς αθλούμαστε, όχι μόνο μειώνουμε το ρίσκο να αναπτύξουμε διαβήτη ή οστεοπόρωση, αλλά όσο μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκής μάζας έχουμε τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε.

Για να κρατήσουμε τους μύες δυνατούς και με υγεία χρειαζόμαστε μία σωστή διατροφή.

Ψάρι

Ιδιαίτερα τα ψάρια πλούσια σε ω3 λιπαρά, όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες κλπ.
Γιατί;το άπαχο ψάρι περιέχει όλα τα θεμελιώδη αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να συνθέσει το μυϊκό ιστό και παρέχει τα δομικά υλικά για να δημιουργήσει και να επισκευάσει άλλους ιστούς.

Το χτίσιμο της μυϊκής μάζας βασίζεται στο ποσοστό των καταναλισκόμενων πρωτεϊνών (αμινοξέων). Μολονότι οι περισσότεροι άνθρωποι και ιδιαίτερα οι αθλούμενοι προσλαμβάνουν περισσότερες ποσότητες πρωτεϊνών από το κανονικό για να 'χτίσουν' τους μύες τους, πολλοί σε μεγαλύτεροι ηλικία δεν προσλαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών.

Ένας στους τρεις ανθρώπους πάνω από 60 χρονών χάνει πολύ μυϊκή μάζα, διότι δεν λαμβάνει αρκετή ποσότητα πρωτεϊνών για να αποτρέψει την καταστροφή του μυϊκού ιστού, που επηρεάζει την ικανότητά του να λειτουργεί. Σύμφωνα με έρευνες, τα ω3 λιπαρά που βρίσκονται στα ψάρια μπορούν να επιβραδύνουν την καταστροφή της μυϊκής μάζας.

Συνιστάται η κατανάλωση τουλάχιστον 2-3 γευμάτων την εβδομάδα από ψάρια πλούσια σε ω3 λιπαρά.

Γλυκοπατάτα

Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου και αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι πολύ καλά για τη σύνθεση των μυών.
Γιατί; Όταν κάποιος γυμνάζεται εξασκεί τους μύες του δημιουργώντας ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν τον αφοπλισμό των ελεύθερων ριζών και την επισκευή του μυϊκού ιστού ξαναχτίζοντάς τον όταν αυτός σπάει.

Άλλα φαγητά που περιέχουν κάλιο και αντιοξειδωτικά είναι το μαρούλι, το πιπέρι, το ακτινίδιο, το πεπόνι και τα πορτοκάλια. Πρέπει να καταναλώνουμε 5-9 μερίδες την ημέρα από λαχανικά και 2-3 μερίδες από φαγητά πλούσια σε κάλιο.

Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά

Το γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, κάλιο, ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι χρήσιμα για την ορθή λειτουργία των μυών.
Γιατί; έρευνες έχουν δείξει άμεση συσχέτιση της βιταμίνης D με την αύξηση και την ανθεκτικότητα της μυϊκής μάζας.

Χαμηλά ποσοστά βιταμίνης D συνδέονται με την εξασθένηση της μυϊκής μάζας.
Επιλέξτε μάρκα γιαουρτιών με χαμηλά λιπαρά (1%- 2%).

Κινοα - Quinoa

Το Κινοα - Quinoa, είναι ένας αρχαίος καρπός από τη Νότια Αμερική, πλoύσιος σε υδατάνθρακες (βασική πηγή ενέργειας), καθώς και σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, κάλιο και σίδηρο.
Γιατί;  Οι υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, διότι αν δεν καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, ο οργανισμός μας για την παροχή ενέργειας στο σώμα μας θα χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες, αντί να τις χρησιμοποιεί για τη σύνθεση νέου μυϊκού ιστού.

Το Kινοα - Quinoa, είναι επίσης καλή πηγή καλίου και περιέχει αρκετά μέταλλα συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, ο οποίος ως γνωστόν μας βοηθάει να μένουμε δυνατοί.
Καταναλώστε μισή κούπα κινοα για πρωινό μαζί με αποξηραμένα φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, ή προσθέστε μία μικρή ποσότητα στις σούπες ή στις σαλάτες.