Μαγγάνιο: Το… άγνωστο ιχνοστοιχείο

Όταν μιλάμε για ιχνοστοιχεία, το μυαλό μας συνήθως πάει στο ασβέστιο, ή τον σίδηρο – πολύ σημαντικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας. Υπάρχουν όμως και μερικοί… αφανείς ήρωες, που διατηρούν τις ισορροπίες χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Ένας από αυτούς είναι το μαγγάνιο. Στη δεκαετία του ’30, ανακαλύφθηκε ότι το σώμα μας χρειάζεται μικρές ποσότητες μαγγανίου μέσω της διατροφής. Τα καλά νέα – σε σχέση με άλλα ιχνοστοιχεία, που είναι συχνό φαινόμενο να βλέπουμε ανθρώπους που παρουσιάζουν έλλειψη – είναι πως οι ποσότητες είναι αρκετά μικρές ώστε να λαμβάνουμε σχεδόν καθημερινά τη “δόση” μας χωρίς να χρειάζεται να καταβάλουμε προσπάθεια. Ας δούμε όμως τι λειτουργίες επιτελεί στο σώμα μας το μαγγάνιο.

Το μαγγάνιο βοηθά στη δημιουργία συνδετικών ιστών, οστών, παραγόντων πήξης του αίματος. Παίζει επίσης ρόλο στο μεταβολισμό του λίπους και των υδατανθράκων, καθώς και στη ρύθμιση του σακχάρου. Επιπλέον, είναι σημαντικός παράγοντας στην απορρόφηση του ασβεστίου, και έχει αποδειχθεί από μελέτες σε ζώα ότι χαμηλά επίπεδα μαγγανίου στον οργανισμό μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα με τα οστά. Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη περισσότερου μαγγανίου μπορεί να προλάβει ή να θεραπεύσει την οστεοπόρωση.

Ένας άλλος ρόλος του μαγγανίου στον οργανισμό μας είναι ότι βοηθάει στην παραγωγή του ενζύμου προλιδάση, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην παραγωγή κολλαγόνου. Συνεπώς, το μαγγάνιο είναι σημαντικό για την καλή υγεία του δέρματος, μιας και επίσης δρα σαν αντιοξειδωτικό για τα κύτταρα της επιδερμίδας. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες δεν περιλάμβαναν ικανοποιητικές ποσότητες μαγγανίου στη διατροφή τους, και στην περίοδο μερικών εβδομάδων ανέπτυξαν εξανθήματα, τα οποία εξαφανίστηκαν μόλις τα επίπεδα μαγγανίου επέστρεψαν στο φυσιολογικό.

Ένα άλλο ένζυμο, στη δημιουργία του οποίου συμβάλλει το μαγγάνιο, είναι η υπεροξειδική δισμουτάση, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό από τη ζημιά που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες. Οπότε, διατροφές που δεν προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες μαγγανίου έχουν συνδεθεί με προβλήματα έλλειψης του ιχνοστοιχείου, όπως δερματοπάθειες και άσθμα.
Πόσο μαγγάνιο χρειαζόμαστε καθημερινά;

Ένας ενήλικος άντρας χρειάζεται περίπου 2,3 mg μαγγανίου την ημέρα, ενώ μία ενήλικη γυναίκα 1,8 mg. Για γυναίκες που εγκυμονούν, η ποσότητα ανεβαίνει στα 2 mg ημερησίων, ενώ για τις θηλάζουσες στα 2,6 mg.

Σε ποιες τροφές βρίσκουμε μαγγάνιο;

Ο λόγος που το μαγγάνιο ξεφεύγει από το ραντάρ του περισσότερου κόσμου είναι επειδή το βρίσκουμε σε τεράστια ποικιλία τροφίμων – σχεδόν όλα φυτικά. Το κρέας και τα παράγωγά του έχουν συνήθως πολύ χαμηλή περιεκτικότητα. Υπάρχουν, όμως, φυτικά τρόφιμα – ειδικά δημητριακά ολικής αλέσεως – που με μία μόνο μερίδα μπορούν να μας δώσουν σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια δόση μας. Ένα από αυτά είναι η βρόμη, που μία κούπα προσφέρει το 96% της προτεινόμενης ημερήσιας ποσότητας σε μαγγάνιο. Δεύτερο στη λίστα έρχεται το καστανό ρύζι, με 88%. Άλλες εξαιρετικές πηγές μαγγανίου είναι το σπανάκι και ο ανανάς, όπως και οι περισσότεροι ξηροί καρποί, όπως οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια. Τέλος, μπορούμε να λάβουμε ικανοποιητικές δόσεις μαγγανίου και από τα περισσότερα λαχανικά.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος